Legs Up the Wall adalah latihan relaksasi yang bagus untuk dilakukan sebelum atau sesudah Pilates dan yoga, atau kapan saja Anda membutuhkan bantuan stres. Dalam yoga, itu juga dikenal sebagai viparita karani. Latihan yang mudah ini akan membuat Anda rileks, membantu dengan kaki bengkak dan kaki lelah, dan meningkatkan aliran darah ke inti tubuh. Kaki ke atas adalah latihan yang bagus untuk kehamilan juga.
Peralatan yang Anda Butuhkan untuk Latihan
Anda membutuhkan permukaan yang empuk seperti matras atau permadani tebal.
Anda dapat melakukan ini di rumah atau di gym atau di studio Pilates.
- Kesulitan: Ini adalah latihan yang mudah, cocok untuk semua level.
- Waktu yang Diperlukan: Anda hanya perlu 1 atau lebih menit
Bagaimana Melakukan Legs Up the Wall
- Tempatkan tikar Pilates / yoga atau perusahaan lain, permukaan yang empuk tegak lurus dengan dinding (kecuali Anda berbagi tikar seperti yang terlihat di sini).
- Di atas matras, bersandar ke dinding ke samping, buat pinggul dan bahu Anda sedekat mungkin ke dinding.
- Putar badan Anda sehingga kaki dan kaki naik ke dinding saat Anda mengambil kepala dari dinding untuk berbaring. Jaga bokong Anda sedekat mungkin ke dinding.
- Dapatkan pengaturan:
Geser bokong Anda lebih dekat ke dinding jika perlu. Anda ingin kaki Anda mendekati 90 derajat. Mereka lurus seperti Anda bisa mendapatkannya dengan nyaman tetapi tidak mengunci lutut Anda.
Pastikan bahu dan pinggul Anda dalam satu garis, dan punggung Anda berada di tulang belakang netral - akan ada lekukan di bawah punggung bawah dan di belakang leher Anda.
Rilekskan bahu Anda, pindahkan mereka dari telinga Anda. Biarkan lengan Anda berbaring dengan longgar di sisi Anda. Telapak tangan ke atas atau bawah.
Seimbangkan berat badan Anda dari sisi ke sisi.
- Tenang: Berbaring saja dan lakukan pernapasan dalam-dalam . Anda mungkin ingin secara mental memindai tubuh Anda untuk tempat yang sempit dan membiarkannya pergi. Lepaskan ketegangan sebanyak mungkin di kaki dan pinggul Anda. Rasakan berat kaki jatuh, melalui pinggul dan ke lantai.
Jika Anda suka mengikuti visualisasi, pelajari penginderaan tulang latihan .
- Ketika Anda siap, keluar dari posenya seperti ini:
Lipat lutut ke dada Anda.
Gulung ke samping Anda.
Dorong ke tangan dan lutut.
Dorong berat badan Anda kembali ke kaki Anda dan datang untuk berdiri. Anda dapat menggulingkan tulang belakang Anda, atau Anda dapat tetap terlipat di pinggul dan menggunakan tangan Anda di paha untuk membantu diri Anda sendiri sepanjang sisa perjalanan.
Tips
- Beberapa orang menyukai leher di bawah leher mereka atau selimut kecil yang terlipat di bawah bahu dan kepala mereka.
- Sementara kaki Anda naik, Anda juga dapat menikmati meregangkannya menjadi bentuk V lebar atau menekuk lutut Anda sehingga telapak kaki Anda bersatu saat ujung kaki menempel di dinding.