Latihan pull-up (juga disebut chin-up) adalah salah satu latihan yang paling diabaikan untuk membangun tubuh bagian atas, punggung, dan kekuatan inti. Ini membutuhkan peralatan olahraga yang sangat sederhana — bar dagu. Bilah Chin-up dapat berupa peralatan olahraga yang rumit, berdiri bebas, atau sederhana, doorway chin-up bar yang Anda beli secara online atau di toko perlengkapan olahraga setempat.
Pull-Up Bars
Sayangnya, sebagian besar atlet mengabaikan latihan sederhana ini selama latihan rutin kekuatan rutin mereka . Jangan membuat kesalahan yang sama. Ini adalah salah satu latihan "harus melakukan" tidak peduli tingkat kebugaran Anda.
Pull-up tradisional menggunakan pegangan tangan di atas bar, sementara dagu umumnya menggunakan pegangan tangan. Di sini, kami fokus pada pegangan overhand.
Cara Melakukan Pull-Up
Bilah pull-up harus berada pada ketinggian yang mengharuskan Anda melompat untuk meraihnya; kaki Anda harus menggantung bebas.
- Berdiri di bawah bar dengan kaki selebar bahu Anda terpisah.
- Melompat dan menggenggam bar dengan genggaman overhand.
- Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki Anda untuk posisi yang seimbang.
- Tarik badan Anda sehingga dagu Anda sejajar dengan bar.
- Turunkan diri Anda sehingga siku Anda lurus.
- Ulangi gerakan tanpa menyentuh lantai.
Secara umum, Anda harus bergerak melalui seluruh gerakan dalam gerakan yang agak lambat dan terkontrol.
Lengkapi jumlah pengulangan yang dibutuhkan latihan Anda.
Setelah formulir Anda memburuk, saatnya untuk berhenti dan beristirahat atau Anda dapat mengambil risiko cedera.
Tapi saya tidak bisa melakukan satu pull-up
Jika Anda belum bisa melakukan pull-up penuh, ada beberapa cara untuk membangun kekuatan Anda sehingga Anda bisa mulai melakukan pull-up.
- Mesin Assisted Pull-Up
Mulailah dengan menggunakan mesin bantuan pull-up . Anda harus pergi ke gym untuk ini, tetapi ini adalah cara yang baik untuk mulai mengembangkan kekuatan yang diperlukan untuk pull-up.
- Bantuan Manusia
Miliki pelatih, pelatih, atau pengintai "bantu" Anda. Jaga lutut ditekuk dan pergelangan kaki disilangkan. Pasangan Anda akan memberikan tumpangan lembut sambil memegang bagian atas kaki Anda. Bantuan kecil ini membantu mengimbangi berat badan saat Anda menarik. - Tarik-Menarik Statis
Gunakan kotak atau langkah untuk mengangkat diri Anda ke posisi "finish" pull-up, dan pegang dagu Anda di bar level selama yang Anda bisa. Ini akan membangun kekuatan tubuh bagian atas Anda dari waktu ke waktu. Perlambat transisi ke latihan pull-up negatif (lihat di bawah) selama beberapa minggu. - Tarik-Menarik Negatif
Gunakan kotak atau langkah untuk mengangkat diri Anda ke posisi "finish" pull-up, dan pegang dagu Anda di bar level selama beberapa detik. Perlahan-lahan rendahkan diri Anda dalam gerakan terkontrol, berhenti dan bertahan di beberapa titik di sepanjang jalan. Ketika Anda sampai ke dasar, ulangi prosesnya. - Setengah Pull-Up
Berdiri di atas kotak atau bangku yang memungkinkan siku Anda menekuk sekitar 90 derajat saat Anda memegang palang. Memulai pull-up Anda dari posisi ini membutuhkan kekuatan yang jauh lebih sedikit daripada memulai dengan siku yang sepenuhnya terentang. Selesaikan beberapa pull up dengan cara ini terlebih dahulu, lalu turunkan kotak dan luruskan siku Anda dari waktu ke waktu untuk pull-up yang lebih sulit. - Jumping Pull-Ups
Berdiri di atas kotak atau bangku yang memungkinkan siku Anda sedikit menekuk saat Anda memegang palang. Tekuk lutut sampai siku Anda benar-benar memanjang, lalu "lompat" ke posisi "selesai" pull-up dengan tingkat dagu Anda dengan bar. Perlahan menurunkan diri Anda kembali ke kotak dan ulangi. Seiring waktu, Anda akan mendapatkan kekuatan sampai Anda dapat mencoba variasi pull-up lainnya.
- Lat Pull-Down
Mesin pull-down lat adalah cara lain untuk mulai membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk pull-up. Dengan mesin ini, Anda tetap duduk dengan lutut ditekuk dan Anda menarik beban ke bawah. Ini bukan pilihan pertama saya untuk belajar bagaimana melakukan pull-up karena itu adalah posisi dan sudut tubuh yang sama sekali berbeda, tetapi ini adalah cara yang cukup aman untuk memulai.