Swan in Pilates adalah latihan tambahan . Ini adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan sebagai peregangan untuk banyak latihan fleksi kedepan dalam pekerjaan tikar Pilates .
Swan membuka bagian depan badan, mengembang dada dan meregangkan otot perut, pinggul fleksor dan paha depan.
Swan juga menguat. Sepanjang angsa, otot perut tetap bergerak dan bahu, punggung, paha bagian dalam, dasar panggul , glutes, dan paha belakang sedang bekerja.
Lihat tips di bawah ini untuk ide-ide modifikasi untuk latihan ini.
Apa yang kau butuhkan
Yang Anda butuhkan hanyalah sebuah matras .
Cara Melakukan Latihan
- Berbaring di atas matras menghadap ke bawah.
Jaga lengan Anda dekat dengan tubuh Anda saat Anda menekuk siku untuk membawa tangan Anda di bawah bahu Anda. Bahu harus jauh dari telinga.
Kaki biasanya bersama-sama, tetapi dapat diterima untuk melakukan latihan ini dengan kaki selebar bahu. - Libatkan otot perut Anda, angkat pusar Anda dari atas matras. Abdominalis tetap terangkat selama latihan.
- Tarik napas: Panjangkan tulang belakang Anda, kirimkan energi melalui bagian atas kepala saat Anda menekan lengan bawah dan tangan ke dalam matras untuk menopang busur ke atas yang panjang ke atas.
Siku dekat dengan tubuh, kepala tetap sejajar dengan tulang belakang, dan pinggul tetap di atas matras.
Lindungi punggung bawah Anda dengan mengirim tulang ekor Anda ke bawah ke arah matras. - Buang napas: Jaga otot perut Anda terangkat saat Anda melepaskan busur, memperpanjang tulang belakang saat tubuh Anda kembali ke matras dengan cara berurutan: perut rendah, perut tengah, tulang rusuk rendah, dan seterusnya.
- Ulangi Swan 3 hingga 5 kali menggunakan napas yang mengalir merata untuk mendukung gerakan.
- Langkah selanjutnya adalah mencoba angsa dengan leher guling dan kemudian ke angsa menyelam .
Tips
- Yang terbaik adalah melakukan angsa setelah Anda menghangatkan tulang belakang dengan beberapa latihan fleksi ke depan, seperti peregangan tulang belakang dan seratus .
- Jangan menaikkan badan Anda terlalu tinggi. Lindungi punggung Anda dengan menjaga perut Anda terangkat, tulang ekor Anda bergerak ke arah matras, dan pinggul di lantai.
- Melibatkan lantai panggul, paha bagian dalam, paha belakang, dan glutes juga akan membantu mendukung punggung bawah.