Rangkaian empat pose ini dirancang bekerja sama dengan Back Pain Expert Anne Asher untuk mencegah sakit punggung dengan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dasar, memperkuat inti dan otot pendukung tulang belakang, dan menjadi nyaman dengan gerakan yang mengontrol fleksi dan ekstensi tulang belakang.
1 - Fleksibilitas Dasar untuk Pencegahan Nyeri
Ini adalah urutan pendek yang dapat melakukan banyak hal untuk Anda jika Anda berlatih secara teratur. Jika Anda sudah melakukan yoga, tambahkan keempat pose ini ke rutinitas Anda. Jika Anda baru mengenal yoga, cobalah berkomitmen untuk meluangkan sedikit waktu setiap hari untuk melakukan pose-pose ini. Jika Anda sudah memiliki sakit punggung, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa latihan ini sesuai dengan kondisi Anda.
Untuk setiap pose berikut, Anda akan menemukan tautan untuk menyelesaikan instruksi dan penjelasan mendetail tentang bagaimana pose membantu mencegah sakit punggung.
2 - Peregangan Kucing-Sapi Meningkatkan Mobilitas dan Kesadaran Spinal
1. Mulailah seri dengan melakukan merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Kami akan melakukan 10 peregangan kucing-sapi untuk menghangatkan tulang belakang.
3. Tarik napas dan lengkungkan punggung Anda (ekstensi tulang belakang). Peluk pusar Anda ke tulang belakang Anda meskipun Anda menjatuhkan perut Anda. Mulailah gerakan dari tulang ekor Anda dan biarkan ia memunculkan tulang belakang Anda sehingga gerakan terakhir adalah kepala Anda melihat ke atas.
4. Hembuskan dan bulatkan tulang belakang Anda (fleksi tulang belakang). Sekali lagi, gerakkan pusar ke tulang belakang dan lakukan gerakan dengan ekor Anda. Kepalamu turun saat kau mengalihkan pandangan ke perutmu.
Anne Asher merekomendasikan peregangan ini untuk meningkatkan kesadaran akan mobilitas tulang belakang dan stabilisasi inti
3 - Ke Bawah Menghadapi Anjing untuk Meregangkan Pinggul dan Paha Belakang
1. Kembalilah ke tulang belakang yang netral. dan tekuk jari-jari kaki Anda di bawah.
2. Hembuskan napas dan luruskan kaki Anda untuk mendorong kembali ke arah anjing yang menghadap ke bawah .
3. Tekuk lutut, naik ke atas bola kaki Anda. Bawalah perut Anda untuk beristirahat di paha Anda dan tulang duduk Anda tinggi-tinggi. Lalu basuh tumit Anda, meluruskan kaki sambil menjaga rotasi tinggi dari tulang duduk. Jika Anda memiliki paha belakang yang kaku, pertahankan sedikit lutut Anda.
4. Pegang pose selama lima napas.
Asher suka anjing yang menghadap ke bawah sebagai peregangan untuk pinggul dan paha belakang. Ini juga memperkuat otot inti Anda, yang menstabilkan punggung bawah Anda.
4 - Pose Cobra Memperluas dan Memperkuat Kembali Anda
1. Kembalilah ke tangan dan lutut Anda.
2. Turunkan perut Anda ke tanah dengan cara yang paling nyaman.
3. Setelah Anda rata di lantai, letakkan dahi Anda di atas matras dan telapak tangan Anda tepat di bawah bahu dengan siku Anda memeluk kedua sisi tubuh.
4. Tarik napas untuk melibatkan otot punggung bawah dan paha. Tekan bagian atas kaki Anda ke lantai dan angkat dada bagian atas dari tanah. Arahkan pandangan Anda ke lantai tepat di depan keset Anda untuk menjaga leher Anda panjang.
5. Pastikan untuk menjaga bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Jauhkan sedikit atau tidak ada berat di tangan Anda sehingga punggung Anda melakukan pekerjaan. Anda mungkin tidak dapat mengangkat setinggi mungkin, tetapi itu akan lebih bermanfaat.
6. Hembuskan napas dan turunkan dahi Anda kembali ke lantai.
7. Ulangi gerakan ini tiga hingga lima kali.
Mengapa cobra? Asher menjelaskan bahwa memperpanjang tulang belakang memperkuat otot punggung, otot perut, dan otot-otot panggul. Ini juga merupakan cara untuk meredakan nyeri disk.
5 - Pose Anak Menstabilkan Tulang Belakang
1. Tekan ke tangan Anda untuk meluruskan lengan saat Anda menekuk lutut dan mendorong kembali ke pose anak .
2. Pisahkan lutut Anda selebar matras Anda dan biarkan perut Anda terbenam di antara lutut.
3. Istirahat di sini lima sampai sepuluh napas sebelum kembali ke posisi merangkak dan mengulangi seluruh urutan.
Asher merekomendasikan pose anak untuk menstabilkan tulang belakang setelah backbend seperti cobra.