Bagaimana kebutuhan kalori Anda berubah seiring bertambahnya usia? Apakah tujuan Anda adalah mempertahankan berat badan atau menurunkan berat badan, mengetahui angka ini berguna. Apakah Anda muda atau tua, jumlah kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari bervariasi sesuai dengan jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, komposisi tubuh dan, mungkin yang paling penting, tingkat aktivitas.
Kalori adalah ukuran energi dalam makanan.
Jika Anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan melalui proses tubuh (seperti pencernaan dan pernapasan) dan aktivitas fisik (mulai dari berdiri, gelisah, atau lari maraton), Anda akan bertambah berat. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada tubuh Anda yang terbakar setiap hari, Anda akan menciptakan defisit kalori, dan kemudian akan menurunkan berat badan.
Anda Membutuhkan Lebih Sedikit Kalori karena Anda Usia Karena Radang Otot
Seiring bertambahnya usia, mereka sering membutuhkan lebih sedikit kalori, umumnya karena mereka kurang aktif. Tingkat metabolisme basal juga menurun seiring waktu. Sering kali disarankan bahwa orang-orang yang memiliki lebih banyak otot di tubuh mereka akan membakar lebih banyak kalori (bahkan saat istirahat) daripada seseorang yang kurang berotot karena jaringan otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak — meskipun tingkat di mana metabolisme dapat meningkat adalah masalah perdebatan. .
Kebutuhan Kalori untuk Mempertahankan Berat Badan Saat Ini
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini?
National Institute on Aging menawarkan panduan umum berikut, untuk pria dan wanita yang berusia di atas 50 tahun.
Kebutuhan Kalori untuk Wanita Di Atas Usia 50
| Tingkat aktifitas | Kebutuhan Kalori Harian |
| Tidak aktif secara fisik | Sekitar 1.600 kalori / hari |
| Agak aktif | Sekitar 1.800 kalori / hari |
| Gaya hidup aktif | Sekitar 2.000-2.200 kalori / hari |
Kebutuhan Kalori untuk Pria Di atas Usia 50
| Tingkat aktifitas | Kebutuhan Kalori Harian |
| Tidak aktif secara fisik | Sekitar 2.000 kalori / hari |
| Agak aktif | Sekitar 2.200–2.400 kalori / hari |
| Gaya hidup aktif | Sekitar 2.400-2.800 kalori / hari |
Selain perubahan kebutuhan asupan kalori harian Anda, Anda mungkin juga memperhatikan perubahan bentuk tubuh Anda saat bertambahnya usia, bahkan jika berat badan Anda tidak bertambah. Pergeseran lemak ke arah bagian tengah adalah khas pada wanita setelah menopause, dan pada pria, karena kadar testosteron menurun.
Kebutuhan Nutrisi sebagai Usia Anda
Secara tradisional, orang yang berusia di atas 70 tahun merasa nafsu makannya menurun, karena tingkat aktivitas dan tingkat metabolisme basalnya menurun. Ini menimbulkan tantangan gizi karena mereka membutuhkan vitamin dan mineral yang sama dengan orang yang lebih muda dan bahkan lebih banyak ketika datang ke nutrisi seperti protein dan vitamin D.
Agar tetap sehat dan terhindar dari penyakit, ikuti diet anti-penuaan yang terdiri dari berbagai buah, sayuran, daging tanpa lemak, ikan, lemak sehat, dan makanan yang kaya serat. Karena orang dewasa yang lebih tua dengan kesulitan mengunyah atau menelan mungkin menghindari makanan berserat tinggi, peneliti nutrisi telah memodifikasi rekomendasi makanan sehari-hari untuk memasukkan buah dan sayuran yang direbus dan dikalengkan (tanpa tambahan gula atau garam).
Smoothies hijau — campuran hijau dan buah — juga menawarkan cara sederhana untuk meningkatkan konsumsi produk segar yang mungkin lebih mudah dicerna dan lebih mudah untuk ditelan.
Sumber:
Halaman Umur: Makan Sehat setelah 50. Lembaga Nasional NIH tentang Penuaan Lembar Informasi Publik.
Alice H. Lichtenstein, Helen Rasmussen, Winifred W. Yu, Susanna R. Epstein, dan Robert M. Russell. "Modifikasi MyPyramid untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua." J. Nutr. Januari 2008 vol. 138 no. 1 5-11.
Charles E Matthews, dkk. “Jumlah waktu yang dihabiskan dalam perilaku menetap dan kematian spesifik penyebab pada orang dewasa AS” Am J Clin Nutr Februari 2012 vol. 95 no. 2 437-445.