Kebutuhan Protein untuk Orang Lebih Dari 70

Jika Anda berusia di atas 70 tahun dan biasanya hanya bersulang dan selai untuk sarapan, Anda mungkin ingin menambahkan sebagian protein untuk makanan Anda. Sementara porsi protein saat sarapan adalah ide yang baik di segala usia, penelitian baru menunjukkan bahwa makan jumlah protein yang tepat setiap hari (dan pada saat yang tepat) bahkan lebih penting untuk menjaga kesehatan yang optimal ketika Anda berusia di atas 70 tahun .

Sementara banyak orang dengan mudah memenuhi asupan protein harian yang direkomendasikan di usia dewasa muda dan usia menengah, ketika Anda melewati batas 70, tubuh Anda mungkin menjadi kurang efisien dalam menggunakan protein dalam makanan yang Anda makan. Itu berarti bahwa bahkan jika Anda makan dengan jumlah yang sama secara keseluruhan seperti yang Anda lakukan pada usia 50, Anda mungkin tidak mendapatkan protein yang cukup sekarang.

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?

Sementara pedoman umum untuk seluruh populasi orang dewasa digunakan untuk merekomendasikan mengkonsumsi 0,8 g protein untuk setiap kilogram berat badan per hari (0,8 g / kg / hari), Carol Greenwood, spesialis nutrisi geriatrik di Universitas Toronto, mengutip nutrisi baru-baru ini. penelitian menunjukkan bahwa orang yang berusia di atas 70 tahun harus mendapatkan setidaknya 1 g / kg / hari protein.

"Untuk rata-rata 50 tahun, 55-70 gram protein setiap hari mungkin cukup," kata Greenwood. "Tetapi data baru menunjukkan 0,8 g / kg / hari menjadi sedikit lebih rendah untuk orang di atas 70, jadi kisaran 70-85 gram mungkin target yang lebih sehat."

Bagaimana Jika Anda Tidak Lapar Seperti Dulu?

Tantangan bagi banyak orang dewasa yang lebih tua adalah bahwa seiring bertambahnya usia mereka, rasa selera mereka mulai berubah. Selain itu, indera penciuman yang berkurang dapat membuat bahkan makanan favorit terasa berbeda atau kurang menarik. Anda mungkin tidak ingin makan sebanyak yang Anda gunakan, menempatkan Anda pada risiko karena tidak mendapatkan cukup nutrisi.

"Kebanyakan orang dewasa yang lebih tua tidak memiliki nafsu makan seperti dulu," Greenwood mengamati. "Ini benar bahkan untuk orang tua yang sehat dan tinggal di komunitas; mereka tidak bisa makan jumlah yang mereka lakukan ketika mereka berusia 50 tahun. Saat selera makan mereka menurun, ada lebih sedikit ruang untuk kalori kosong, jadi mereka harus berhati-hati untuk makan lebih banyak. protein dari yang mereka gunakan bahkan jika mereka tidak merasa seperti itu. "

Ketika Anda Makan Sama Pentingnya dengan Seberapa Banyak

Pertimbangan lain adalah seberapa sering Anda mengonsumsi protein di siang hari. Orang dewasa muda memiliki kemampuan untuk menyimpan sejumlah kecil asam amino (blok bangunan protein) dari satu makanan ke yang berikutnya, tetapi itu berubah pada orang di sekitar usia 70 tahun, menurut Greenwood.

"Bukti baru mengatakan kepada kita bahwa untuk orang 70 dan lebih tua, jendela waktu antara makanan protein harus lebih pendek daripada pada orang yang lebih muda. Anda seharusnya tidak perlu makan steak untuk makan malam, dan kemudian tidak makan protein sampai besok malam. Setiap Makanan harus memiliki sumber protein yang sehat di dalamnya. "

Bagaimana Anda Dapat Mendapatkan Lebih Banyak Protein

Sumber protein rendah lemak yang sehat termasuk unggas, ikan, susu, dan telur. A 3 1/2 ons (100 g) dada ayam mengandung sekitar 30 gram protein; 1/2 cangkir keju cottage, sekitar 15 gram.

Yogurt Yunani — tambahan yang bagus untuk roti panggang dan selai di pagi hari — menawarkan sekitar 15 gram protein dalam setengah cangkir. Telur besar menghasilkan sekitar 6 gram protein.

Sumber protein nabati meliputi biji seperti hati rami (10 g protein dalam porsi 30 g atau 3 sendok makan), dan kacang yang telah dikaitkan dengan umur panjang yang lebih panjang tetapi belum tentu berat badan bertambah meskipun tinggi kalori.

"Saya tahu ini bukan cara kita secara tradisional memakan jatah protein harian kita," kata Greenwood. "Tapi kamu harus berusaha untuk memakan sekitar sepertiga protein harianmu di setiap sarapan, makan siang, dan makan malam."

Intinya

Ketika Anda menjadi lebih tua (lebih dari 70), Anda mungkin menjadi kurang efisien dalam menggunakan dan menyimpan protein dalam makanan yang Anda makan.

Nafsu makan Anda mungkin berkurang, jadi Anda mungkin perlu melakukan upaya ekstra untuk mendapatkan cukup nutrisi

Berikan jarak asupan protein Anda secara merata sepanjang hari

Sumber:

Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Kebutuhan protein makanan untuk orang dewasa yang lebih muda dan lebih tua." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.

Carol Greenwood, Profesor. Departemen Ilmu Gizi, Universitas Toronto. Wawancara dilakukan melalui telepon 1 April 2014.

Intet Reference Intakes (DRIs): Asupan yang Direkomendasikan untuk Individu, Macronutrien. Dewan Makanan dan Nutrisi, Institute of Medicine, National Academies Guidelines.