5 Peregangan yang Dapat Anda Lakukan dengan Tali atau Handuk

1 - 5 Mudah Peregangan Dengan Tali atau Handuk

Anda dapat menggunakan handuk atau tali untuk meningkatkan fleksibilitas. Adrianna Williams / Getty Images

Anda dapat menggunakan tali atau handuk untuk meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan.

Salah satu cara untuk mencegah cedera, seperti ketegangan otot dan keseleo ligamen, adalah mempertahankan fleksibilitas pada otot dan persendian Anda. Latihan peregangan dapat membantu menjaga otot-otot Anda bergerak bebas dan sendi Anda bergerak melalui berbagai gerak penuh (ROM). Ini dapat memastikan bahwa tubuh Anda berfungsi sebagaimana mestinya. Fleksibilitas dan olahraga yang baik dapat memberi Anda rasa nyaman juga.

Ada banyak cara berbeda untuk meregangkan otot atau memindahkan sendi Anda melalui ROM mereka. Salah satu cara spesifik adalah menggunakan handuk atau tali peregangan untuk membantu meningkatkan fleksibilitas. Sabuk Anda juga merupakan alat hebat yang dapat Anda gunakan untuk melakukan peregangan ini.

Berikut adalah lima peregangan populer yang dapat Anda lakukan sekarang hanya dengan handuk, ikat pinggang, atau tali. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik untuk memastikan bahwa latihan peregangan aman untuk Anda lakukan.

Setiap peregangan dapat dilakukan dua atau tiga kali per hari dan harus diadakan selama 20 hingga 30 detik. Ambil handuk Anda, dan mulailah peregangan.

2 - Peregangan Hamstring dengan Handuk

Gunakan handuk untuk meregangkan paha belakang dengan aman dan efektif. Brett Sears, PT

Kelompok otot hamstring adalah sekelompok besar otot yang berjalan dari pantat Anda ke hanya melewati lutut Anda. Sesak dalam kelompok otot ini dapat menyebabkan strain hamstring selama kompetisi atletik. Ketat paha belakang juga dapat mencegah Anda mengambil langkah panjang saat berjalan dan dapat menyebabkan perasaan kaku di punggung bawah Anda.

Menggunakan handuk untuk meregangkan paha belakang Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan fleksibilitas dalam kelompok otot ini. Untuk melakukannya, cukup berbaring telentang dan letakkan handuk di sekitar kaki Anda. Pegang ujung handuk, dan gunakan untuk mengangkat kaki Anda dengan lembut. Jaga lutut Anda lurus, dan tahan posisi membentang selama 30 detik. Ulangi peregangan 3 kali.

Bonus: Regangkan hammys Anda dalam posisi berdiri .

3 - Peregangan Handuk Quadriceps

Handuk dapat digunakan untuk membantu meregangkan otot paha depan. Brett Sears, PT

Otot paha depan berlari di bagian depan paha Anda dari depan panggul Anda. Mereka melewati tempurung lutut Anda dan menempel ke bagian depan tulang kering Anda. Kelompok otot ini bertanggung jawab untuk meluruskan sendi lutut Anda. Sesak di paha dapat menyebabkan nyeri lutut atau mungkin juga berkontribusi pada kondisi seperti sindrom stres patellofemoral (PFSS) atau iliotibial band friction syndrome (ITBS).

Untuk meregangkan paha depan dengan handuk , cukup berbaring menghadap ke bawah, dan bungkus handuk di sekitar pergelangan kaki Anda. Tarik kedua ujungnya sehingga lutut Anda menekuk sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan paha Anda. Tahan regangan selama 30 detik, lalu lepaskan perlahan.

Dengan meningkatkan fleksibilitas di paha depan Anda, Anda dapat membantu mencegah cedera pada kelompok otot yang sangat penting ini.

4 - Regangkan Anak Anda dengan Handuk

Gunakan handuk melilit bola kaki untuk meregangkan otot betis. Brett Sears, PT

Otot betis terletak di belakang kaki bawah Anda dan membantu melenturkan kaki Anda. Mereka menempel pada tulang tumit Anda sebagai tendon Achilles. Sesak dalam kelompok otot ini dapat menyebabkan tendonitis Achilles atau nyeri kaki, seperti plantar fasciitis. Dengan mempertahankan fleksibilitas di otot ini, Anda juga dapat mencegah strain otot atau kram kaki bawah Anda.

Untuk melakukan peregangan betis handuk , duduk dengan kaki Anda di depan Anda dan bungkus handuk di sekitar jari-jari kaki dan bola kaki Anda. Ambil kedua ujung handuk dan tarik sampai peregangan terasa di belakang kaki bawah Anda. Pegang peregangan selama 30 detik, dan ulangi 3 kali.

5 - Towel Shoulder Rotator Cuff Stretch

Handuk dapat digunakan untuk meregangkan tendon manset bahu dan rotator. Brett Sears, PT

Bahu adalah sendi yang sangat penting yang memiliki banyak keterikatan otot. Sesak di otot rotator cuff atau di sendi itu sendiri bisa menjadi penyebab nyeri bahu. Kurangnya fleksibilitas di bahu Anda juga dapat membatasi kemampuan Anda untuk menaikkan lengan sepenuhnya dan dapat berkontribusi pada postur bahu bulat.

Cara yang bagus untuk meregangkan bahu Anda adalah dengan peregangan manset rotator handuk. Cukup gendong handuk di atas bahu Anda dan ambil ujung bawah di belakang punggung Anda dengan satu tangan. Dengan tangan yang lain, angkat handuk ke atas sehingga tangan di belakang punggung Anda bergerak perlahan ke atas. Anda harus merasakan peregangan lembut di bahu saat menarik. Tahan regangan selama 30 detik, lalu lepaskan perlahan.

6 - Peregangan Dada Handuk

Handuk dapat digunakan untuk membantu meregangkan otot dada. Brett Sears, PT

Cobalah peregangan dada handuk untuk menjaga postur tubuh tetap tegak dan menjaga fleksibilitas di otot dada Anda. Cukup pegang handuk di belakang punggung tengah Anda dan pegang setiap ujungnya sampai peregangan lembut terasa di bagian depan dada Anda. Tahan regangan selama 30 detik, lalu lepaskan.

Otot-otot dada, juga dikenal sebagai kelompok pectoralis, melekat dari tulang dada Anda ke setiap bahu. Mereka membantu meremas lengan Anda, seolah-olah memberikan pelukan besar. Sesak di otot-otot ini dapat menyebabkan postur bahu membulat, yang dapat menyebabkan sakit leher, nyeri pinggang, atau nyeri bahu. Sesak di sini juga dapat membatasi kemampuan Anda untuk menarik napas dalam-dalam, yang dapat menyebabkan kesulitan bernapas.

Dengan mengambil beberapa menit setiap hari dengan menggunakan tali atau handuk, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan yang dapat membantu Anda mempertahankan mobilitas dan rentang gerak penuh.