Mandi Es dan Pemulihan Latihan
Mengambil post-work terjun di pemandian air es (bak air es 12 sampai 15 derajat Celcius) adalah praktik umum di antara banyak atlet sebagai cara untuk pulih lebih cepat, dan mengurangi nyeri otot dan nyeri setelah sesi pelatihan atau kompetisi yang intens.
Selain mandi es, beberapa atlet menggunakan dan terapi air kontras (bergantian antara air dingin dan air hangat) untuk mendapatkan efek yang sama.
Dari pelari elit hingga banyak rugby profesional dan pemain sepak bola, mandi es setelah latihan adalah latihan rutin yang biasa.
Jadi, apakah mereka benar-benar berfungsi? Dan apa yang dikatakan riset tentang pro dan kontra tentang mandi es setelah berolahraga?
The The Behind Cold Immersion Setelah Latihan
Teori di balik mandi es terkait fakta bahwa olahraga yang intens sebenarnya menyebabkan trauma mikro, atau air mata kecil di serat otot. Kerusakan otot ini tidak hanya merangsang aktivitas sel otot dan membantu memperbaiki kerusakan dan memperkuat otot-otot ( hipertrofi otot ), tetapi juga dikaitkan dengan nyeri otot dan nyeri onset yang tertunda (DOMS) , yang terjadi antara 24 dan 72 jam setelah latihan.
Pemandian es diyakini:
- Menyempitkan pembuluh darah dan menyiram produk limbah, seperti asam laktat , dari jaringan yang terkena
- Menurunkan aktivitas metabolik dan memperlambat proses fisiologis
- Mengurangi pembengkakan dan kerusakan jaringan
Kemudian, dengan rewarming, peningkatan aliran darah diyakini mempercepat sirkulasi, dan pada gilirannya, meningkatkan proses penyembuhan.
Meskipun tidak ada protokol saat ini mengenai waktu dan suhu ideal untuk rutinitas perendaman dingin, kebanyakan atlet atau pelatih yang menggunakannya merekomendasikan suhu air antara 12 hingga 15 derajat Celcius dan waktu perendaman 5 hingga 10 dan kadang hingga 20 menit.
Jadi, sementara itu teori di balik perendaman air dingin untuk pemulihan olahraga, penelitian konklusif tentang pro, kontra dan waktu ideal dan suhu masih jauh.
Penelitian Ilmiah Menunjukkan Pro dan Kontra dari Ice Baths
Dari penelitian yang telah meneliti efek dari pemandian es, perendaman air dingin dan terapi air kontras pada pemulihan olahraga dan nyeri otot, sebagian besar menawarkan temuan yang tidak konklusif atau kontradiktif.
Studi penelitian terbaru menunjukkan bahwa otot icing segera setelah latihan maksimal menekan peradangan, dan benar-benar menghambat pertumbuhan serat otot dan memperlambat regenerasi otot. Ini akan menjadi berita buruk bagi para atlet yang mencoba meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
Studi lain yang diterbitkan dalam Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris 2007 menemukan bahwa pencelupan air-es tidak memberikan manfaat nyata dan, pada kenyataannya, dapat meningkatkan nyeri otot pasca-olahraga setelah pelatihan beban berat. Dalam studi ini para peneliti membandingkan pencelupan 1-menit baik di pemandian es (5 derajat Celsius) atau mandi hangat (24 derajat Celcius) setelah latihan yang intens .
Mereka menemukan bahwa para atlet yang menggunakan pemandian es melaporkan tidak ada perbedaan dalam pengukuran nyeri fisik seperti pembengkakan atau nyeri.
Para atlet, bagaimanapun, melaporkan rasa sakit kaki yang lebih besar pada hari berikutnya, ketika pergi dari posisi duduk ke posisi berdiri daripada mereka yang memiliki perawatan mandi air hangat. Menurut para peneliti, "Pencelupan air-es tidak memberikan manfaat untuk rasa sakit, bengkak, kekuatan dan fungsi isometrik, dan pada kenyataannya dapat membuat lebih banyak atlet sakit pada hari berikutnya."
Pada tahun 2007, sebuah penelitian dari Journal of Strength and Conditioning Research mengamati efek terapi air kontras pada nyeri otot yang tertunda setelah latihan leg press yang intens. Mereka menemukan pengurangan yang lebih kecil, dan pemulihan lebih cepat, kekuatan dan kekuatan pada atlet menggunakan terapi air kontras daripada mereka yang menggunakan pemulihan pasif.
Akhirnya, sebuah studi dari edisi Juli 2008 International Journal of Sports Medicine menemukan perendaman air dingin dan terapi air kontras dapat membantu pemulihan dari upaya maksimal pendek, atau selama acara seperti tahap ras di mana atlet mengulangi upaya intensitas tinggi pada hari-hari berturut-turut. Dalam studi ini, peneliti memiliki pengendara sepeda yang menyelesaikan seminggu latihan rutin harian yang intens . Setelah setiap latihan, mereka menggunakan satu dari empat metode pemulihan yang berbeda dan mengambil sembilan hari antara setiap minggu latihan.
Keempat metode pemulihan termasuk:
- Perendaman dalam 15 derajat C (59 derajat F) kolam selama 14 menit;
- Perendaman dalam 38 derajat C (100,4 derajat F) air selama 14 menit;
- Bergantian antara air dingin dan panas setiap menit selama 14 menit;
- 14 menit istirahat total.
Mereka melaporkan bahwa pengendara sepeda melakukan lebih baik dalam sprint dan uji coba waktu setelah perendaman air dingin dan terapi air kontras, tetapi kinerja mereka menurun dengan baik pemandian air panas dan istirahat total.
Bottom Line - Ice Baths Menawarkan Manfaat Terbatas untuk Atlet
Sementara, jelas bahwa lebih banyak penelitian diperlukan sebelum kesimpulan yang pasti dapat dicapai, sejauh ini informasi yang tersedia menunjukkan hal-hal berikut:
- Pemulihan aktif umumnya masih diterima sebagai standar emas, dan bisa dibilang, cara terbaik untuk pemulihan setelah latihan keras.
- Perendaman air dingin setelah satu kali latihan keras menawarkan penghilang rasa sakit sementara dan mungkin, pada kenyataannya, membantu pemulihan — setidaknya pengalaman yang dirasakan seorang atlet tentang pemulihan yang lebih cepat.
- Air dingin bergantian dan mandi air hangat (terapi air kontrak), dapat membantu atlet merasa lebih baik dan menawarkan penghilang rasa sakit sementara.
- Mandi es tidak diperlukan; pemandian air dingin (24 derajat Celcius) sama baiknya dan mungkin lebih baik, daripada mandi es.
- Pemulihan pasif (istirahat total) bukanlah cara yang efektif untuk memulihkan.
- Mandi air panas setelah latihan keras dapat menghambat pemulihan olahraga.
Jika Anda Menggunakan Es Mandi, Beginilah Cara Melakukannya
Jika Anda akan mencoba perendaman air dingin atau dingin setelah berolahraga, jangan berlebihan. Sepuluh menit terbenam dalam air 15 derajat Celcius seharusnya cukup waktu untuk mendapatkan manfaat dan menghindari risiko. Karena dingin dapat membuat otot tegang dan kaku, itu ide yang baik untuk sepenuhnya hangat sekitar 30 hingga 60 menit kemudian dengan mandi hangat atau minuman panas.
Terapi Air Kontras (Hot-Cold Bath)
Jika Anda lebih suka mandi air panas dan dingin, metode yang paling umum termasuk satu menit dalam bak dingin (10-15 derajat Celsius) dan dua menit bak mandi air panas (sekitar 37-40 derajat Celcius), diulang sekitar 3 kali.
Apakah sains mendukung teori mandi es atau tidak, banyak atlet bersumpah bahwa mandi es setelah pelatihan intensif membantu mereka pulih lebih cepat, mencegah cedera dan hanya merasa lebih baik.
Sumber-sumber
> LA Roberts, et al., Perendaman air dingin setelah latihan melemahkan pensinyalan anabolik akut dan adaptasi jangka panjang dalam otot untuk melatih kekuatan. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Pengaruh Hidroterapi pada Pemulihan dari Kelelahan. Int'l J. Sports Medicine, Juli 2008.
> Kylie Louise Sellwood, dkk. Perendaman air es dan nyeri otot yang tertunda-onset: uji coba terkontrol secara acak Br. J. Sports Med., Juni 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Efek terapi air kontras pada gejala nyeri otot onset yang tertunda. J Kekuatan Cond Res. 2007 Agustus, 21 (3): 697-702.