Begitu banyak saran tentang diet binaraga yang melenceng. Tidak ada gunanya menjadi diplomatik: banyak yang Anda baca tentang latihan beban dan situs binaraga tentang berapa banyak protein yang Anda butuhkan, suplemen apa yang Anda butuhkan, bagaimana Anda harus makan dan mengapa hanya salah. Latihan beban dan nutrisi binaraga adalah ilmu seperti hal lain dalam ilmu kebugaran: biologi dan biokimia dan fisiologi dan memiliki aturan dan dasar bukti.
Yang lebih buruk adalah bahwa menjual suplemen, yang sebagian besar tidak diperlukan, telah menjadi bisnis yang sangat besar dalam pelatihan berat badan komersial dan 'industri' binaraga yang hampir tidak mungkin untuk mengetahui apakah Anda mendapatkan evaluasi yang obyektif dari diet dan nutrisi binaraga.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang diet dan nutrisi untuk latihan beban dan binaraga. Faktanya, itu tidak terlalu berbeda dari diet atlet sehat yang normal, kecuali untuk beberapa penekanan pada kuantitas dan waktu makan dalam berbagai tahap pelatihan. Ini, bagaimanapun, adalah di mana detail menjadi sangat penting.
Mulai Dengan Diet Sehat
Meskipun berbagai diet seperti Atkins dan South Beach dan Ornish telah menjadi populer, konsensus umum di antara ahli diet dan ahli gizi adalah bahwa diet yang sehat agak berbeda — kurang ketat dalam persyaratan dan lebih seimbang di seluruh nutrisi utama. Anda dapat melihat rekomendasi utama untuk populasi umum dalam Pedoman Diet untuk Amerika.
Pedoman dari negara barat lain seperti Inggris dan Australia serupa.
Singkatnya, rekomendasinya adalah:
- Makan banyak buah dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian; beberapa daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak; dan mono dan minyak tak jenuh ganda
- Batasi asupan lemak jenuh, kolesterol, garam, alkohol dan kelebihan gula tambahan dan makanan manis
- Minum banyak air
- Pertahankan berat badan normal
- Berolahraga secara teratur.
Asupan atau tunjangan diet yang direkomendasikan (RDI atau RDA) ditetapkan oleh otoritas untuk semua nutrisi penting — protein, lemak, karbohidrat, dan vitamin dan mineral.
Pedoman dan RDI biasanya memasukkan rekomendasi yang sedikit dimodifikasi untuk pria dan wanita, termasuk wanita hamil, dan remaja dan anak-anak. Orang dewasa yang lebih tua mungkin juga memiliki persyaratan khusus dan asupan yang direkomendasikan.
Nutrisi Berat Badan
Orang yang berolahraga memiliki persyaratan yang berbeda untuk orang yang tidak aktif karena pengeluaran energi yang lebih besar biasanya membutuhkan asupan makanan yang lebih besar. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak yang harus Anda makan untuk mempertahankan tingkat aktivitas hingga titik di mana beberapa atlet elit seperti pesepeda Tour de France perlu makan makanan dalam jumlah besar untuk mempertahankan aktivitas mereka. Cukup sederhana, dan ini juga berlaku untuk olahragawan biasa, tetapi mungkin tidak berlaku bagi Anda jika kehilangan lemak adalah salah satu alasan Anda melakukan latihan beban.
Nutrisi untuk menurunkan berat badan. Dalam hal ini, Anda perlu menciptakan defisit energi ; yang berarti bahwa energi yang Anda konsumsi dalam makanan kurang dari energi yang Anda habiskan dalam latihan dan kehidupan sehari-hari. Menciptakan defisit 15 hingga 20 persen dalam keseimbangan energi harus memastikan penurunan berat badan terjadi seiring waktu.
Latihan beban Anda, dalam hal ini, adalah membantu mengurangi lemak saat berusaha mempertahankan otot.
Namun, para pecundang berat perlu melakukan hal yang sangat rumit dalam memegang otot dan tulang sambil membuang lemak. Ini rumit karena tubuh tidak digunakan untuk menghancurkan jaringan seperti lemak dan membangun otot pada saat yang bersamaan. Pemutusan disebut katabolisme dan membangun disebut anabolisme, seperti pada steroid anabolik. Ini adalah proses yang kontradiktif.
Itulah mengapa latihan beban sangat penting dalam rejimen penurunan berat badan: membantu mempertahankan otot saat Anda kehilangan lemak.
Nutrisi untuk binaraga. Jika Anda melatih berat badan untuk olahraga, kompetisi angkat berat, binaraga atau bahkan sebagai cara untuk mempertahankan kebugaran atau penampilan sekarang setelah Anda mencapai berat badan ideal, Anda mungkin akan lebih tertarik untuk mendapatkan otot dan mempertahankan lemak tubuh yang rendah.
Spesifik makanan akan berbeda dalam setiap kasus. Dalam artikel ini, kami menekankan diet binaraga dan nutrisi jadi mari kita lihat apa yang diperlukan.
Muscle Building, Bodybuilding Diet
Untuk membangun otot ekstra, Anda perlu makan lebih dari apa yang saat ini Anda makan dan berolahraga dengan beban secara teratur. Berapa banyak otot yang dapat Anda peroleh, seberapa cepat dan dengan definisi apa yang sangat ditentukan oleh genetika dan usia Anda. Tapi semua orang di hampir semua usia harus bisa mendapatkan otot dan kekuatan dengan latihan beban. Nutrisi yang tepat adalah elemen penting dalam proses pembentukan otot.
Makan berlebihan itu bukan ide yang bagus jika Anda sudah kelebihan berat badan pasti sesuatu yang sudah Anda ketahui. Lebih bugar dulu.
Ketika Anda makan terlalu banyak untuk tujuan mendapatkan otot Anda juga mendapatkan beberapa lemak. Katakanlah Anda adalah seorang pria ramping dengan tinggi enam kaki (180 cm) dan 154 pon (70 kilogram) dan Anda ingin membesarkan tubuh dengan otot ekstra dan akhirnya menstabilkan pada persentase rendah lemak tubuh.
Di sini adalah bagaimana Anda akan melakukannya:
- Makan terlalu banyak. Tingkatkan asupan energi harian Anda (kalori) sekitar 15 persen. Anda dapat melakukan ini dengan menebak-nebak atau Anda dapat menyelesaikan persyaratan normal Anda menggunakan berbagai formula di internet dan kemudian meningkatkan asupan makanan yang sesuai. Coba Kalkulator Sehat Tubuh Joanne Larsen yang luar biasa. Seharusnya tidak semua protein tetapi protein ekstra yang Anda konsumsi, baik dalam suplemen atau makanan protein, harus rendah lemak. Lebih lanjut tentang ini nanti di artikel, tetapi Anda harus tetap dekat dengan pedoman saat ini untuk persyaratan protein untuk pelatih berat. Mempekerjakan ahli diet olahraga dengan beberapa pengalaman dalam latihan beban juga merupakan pilihan.
- Berlatih dengan beban. Mulai program latihan beban berat yang menargetkan semua kelompok otot besar utama seperti lengan, kaki, bahu, dada, punggung, dan perut. Energi ekstra yang Anda konsumsi akan memicu pertumbuhan otot saat latihan merangsang pertumbuhan.
- Potong, kalah, dan ditumpahkan. Ini berarti bahwa Anda sekarang disatukan dengan otot dan lemak ekstra, dan Anda harus kehilangan banyak lemak itu sambil mempertahankan otot. Mendapatkan lemak agak tidak dapat dihindari selama proses ini tetapi Anda harus sangat berhati-hati untuk makan makanan sehat saat ini. Makanan cepat harus dijaga seminimal mungkin. Makan sehat tapi besar.
Defisit Energi Kembali
Ingat apa yang saya katakan tentang katabolisme dan anabolisme sebelumnya dalam kaitannya dengan penurunan berat badan? Anda sekarang akan berusaha melakukan hal itu: menumpahkan lemak dan mempertahankan otot indah yang Anda dapatkan. Asupan energi Anda sekarang harus dikurangi sebanyak 15 persen yang Anda tambahkan dengan tujuan menurunkan lemak dan mempertahankan otot itu. Karena Anda sekarang bukan lelaki ramping seperti dulu, Anda mungkin akhirnya harus makan sedikit lebih banyak untuk mempertahankan otot ekstra itu, tetapi tidak sekarang.
Ini adalah skenario yang sedikit berbeda dengan seseorang yang mengalami obesitas, tidak sehat dan berusaha menurunkan berat badan dan memegang otot. Pelatih berat pria muda dan bugar kami memiliki metabolisme hormonal yang lebih normal tetapi ia masih harus melakukan ini dengan benar. Bahkan, binaragawan melakukan hal semacam ini secara teratur untuk mempersiapkan diri mereka untuk kompetisi: mereka memakai otot dan beberapa lemak dengan makan, kemudian mereka menanggalkan lemak yang meninggalkan otot untuk ditampilkan. Ini disebut 'memotong.'
Gula dan Gula Turun, Protein Naik
Dalam fase pemotongan ini, diet harus rendah lemak, sekitar 20 persen, dan asupan protein harus dijaga, yang dapat membantu melindungi otot. Sebagai contoh, jika asupan protein Anda adalah 1 gram / pon berat badan Anda per hari (2,2 gram / kilogram) saat Anda memerah dan makan berlebih, Anda akan menjaga asupan protein tetap konstan saat memotong kelebihan lemak dan karbohidrat, terutama gula tambahan. dan permen dan produk tepung putih, sambil mempertahankan pasokan antioksidan dalam buah, sayuran, dan biji-bijian.
Rencana nutrisi seperti itu dapat terlihat seperti ini untuk makronutrien (protein, lemak, karbohidrat):
Fase bulking
- Protein: 15-20%
- Lemak: 20-30%
- Karbohidrat: 50-60%
Memotong fase
- Protein: 20-25%
- Lemak 15-20%
- Karbohidrat 55-60%
Pada tahap kedua, Anda benar-benar tidak ingin melebihi 1 gram per pon berat badan protein (2,2 gram / kilogram). Sedikit lebih mungkin tidak akan menyakiti orang yang sehat tetapi kemungkinan besar, berdasarkan pada ilmu persyaratan protein untuk atlet, itu tidak akan membantu - hanya biaya Anda dalam suplemen atau makanan mahal. Setiap petunjuk penyakit ginjal dan Anda akan perlu berhati-hati tentang asupan protein yang berlebihan. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk meminta nasihat jika ini berlaku.
Saya menekankan asupan protein karena kecenderungan beberapa pelatih beban laki-laki adalah untuk menyekop protein dalam bentuk getar dan suplemen dan kalkun utuh sesekali tanpa mencari tahu berapa banyak yang berguna atau berapa banyak yang mereka telan. Angka-angka di atas sebenarnya berada di bagian atas kisaran persyaratan yang mungkin. American College of Sports Medicine memperkirakan kebutuhan untuk pelatih kekuatan 1,6 hingga 1,7 gram per kilogram berat badan per hari (sekitar 0,8 gram per pon). Jika Anda tidak melakukan intensitas tinggi atau sesi panjang, dan hanya beberapa hari dalam seminggu, ini kemungkinan akan melebihi persyaratan juga.
Waktu Makan untuk Diet Binaraga
Sekarang setelah Anda berotot dan robek ke tingkat lemak tubuh yang rendah, Anda pasti ingin mengetahui cara terbaik untuk makan dan berlatih untuk tetap seperti itu. Makan untuk atlet elit diambil sangat serius oleh ahli gizi olahraga dan pelatih-atau seharusnya - karena beberapa fraksi detik dalam sprint atau beberapa detik dalam balapan yang lebih panjang dapat berarti perbedaan antara medali emas dan "terima kasih atas kedatangan". Bahkan di jajaran amatir, sangat bagus untuk mengetahui bahwa Anda memaksimalkan latihan Anda dengan makan dengan cara yang membuat sebagian besar kerja keras Anda. Waktu makan dan konstitusi sebelum dan sesudah latihan adalah bagian penting dari ini.
The Pre-exercise Meal
Pelatih beban biasanya tidak menghabiskan jumlah energi yang dilakukan oleh atlet ketahanan dalam pelatihan, jadi seseorang tidak harus menyadari asupan karbohidrat yang diperlukan untuk mendorong upaya tersebut. Sebagai contoh, seorang pelari latihan berat atau triatlon mungkin membutuhkan 7-10 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari (3-5 gram / pon / bw / hari). Ambillah dari saya bahwa ini adalah banyak karbohidrat - lebih dari 32 potong roti setara dengan 150 kg (70 kg) atlet minimum.
Meski begitu, berikut adalah beberapa prinsip untuk makanan sebelum berolahraga seperti umumnya didukung oleh ahli gizi olahraga dan dimodifikasi untuk atlet kekuatan. Ingat, ini untuk makan sebelum Anda berlatih atau bertanding.
- Bereksperimenlah dan temukan toleransi Anda untuk berbagai makanan sebelum dan selama berolahraga. Ini penting karena banyak dari kita bereaksi berbeda terhadap serat, makanan seperti kacang, susu, berbagai buah dan sebagainya.
- Makan makanan rendah lemak dan serat dengan beberapa protein dan karbohidrat. Serat dapat dan harus menjadi bagian dari diet sehat dalam makanan lain.
- Makanan utama harus dimakan 3-4 jam sebelum berolahraga.
- Makanan yang lebih kecil dapat diminum 1-2 jam sebelum berolahraga.
- Dalam satu jam aktivitas, cairan seperti minuman olahraga dan gel, atau protein shake atau makanan yang tidak terlalu berat mungkin yang terbaik.
- Persentase yang sangat kecil dari orang-orang mendapatkan penurunan glukosa darah reaktif jika mereka makan makanan karbohidrat yang tinggi, jadi ini mungkin tidak cocok untuk beberapa orang yang dekat untuk berolahraga. Jumlah atlet yang menderita kondisi ini, yang disebut hipoglikemia, jauh lebih rendah dari yang pernah diperkirakan. Menambahkan protein ke dalam makanan dapat mencegah hal ini.
- Olahraga jenis lari tampaknya mengocok perut dan menghasilkan ketidaknyamanan lebih dari olahraga stasioner atau didukung seperti latihan beban, berenang atau bersepeda; jadi variasi pra-makan bisa lebih besar jika Anda bukan seorang pelari. (Aku masih tidak akan memiliki pate hati angsa diikuti oleh ayam goreng dan nasi, meskipun.)
- Konsumsi sekitar 10-20 gram protein berkualitas dalam 30-60 menit dari sesi berat. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan 6-12 gram asam amino esensial, yang setara dengan 10-20 gram protein lengkap, meningkatkan pemulihan protein otot dan membangun kembali setelah latihan. Satu gram per kilogram berat badan (sekitar 0,5 gram / pon) karbohidrat yang diambil dengan protein dapat membantu meningkatkan anabolik ini. Beberapa pelatih menyebut ini 'penembak' protein.
Berikut beberapa makanan dan kombinasi yang menyediakan setidaknya 10 gram protein dan 50 gram karbohidrat.
- Susu rendah lemak, 17 FL. ons (500 ml)
- 1 cangkir salad buah dengan 7 ons yogurt atau 200 gram rasa
- Segelas susu skim dan dua potong roti dan madu atau selai (tanpa mentega)
- Berbagai protein bar dan protein getar dan bubuk — periksa label untuk persentase dan kuantitas.
Pengisian Ulang Selama Sesi Bobot
Kecuali Anda melakukan sesi ekstrem selama lebih dari satu jam, termasuk program beban kardio atau kekuatan-daya tahan yang intens, atau makan dengan buruk di jam-jam menjelang sesi, Anda mungkin tidak memerlukan apa pun selain air untuk membuat Anda melewatinya dengan baik. bentuk. Dan bentuk tubuh yang baik berarti tidak membiarkan darah dan glukosa otot Anda menjadi terlalu rendah di titik mana kortisol dan hormon lain akan mencari untuk memecah otot Anda.
Ini titik yang bagus tapi yang layak dipertimbangkan. Anda tidak perlu suplemen mahal dan mungkin tidak berguna untuk melindungi Anda dari katabolik kortisol, semua yang Anda butuhkan adalah beberapa karbohidrat dari minuman olahraga, gel atau batangan.
The Post-Latihan Makan
Cara Anda makan untuk pulih dari olahraga adalah salah satu prinsip terpenting dalam olahraga gizi. Jika Anda tidak mengisi bahan bakar secukupnya setelah setiap sesi, simpanan glukosa (glikogen) Anda di dalam otot bisa berkurang sehingga menyebabkan kelelahan, kinerja yang buruk, dan bahkan penekanan sistem kekebalan tubuh dan infeksi. Glukosa adalah bahan bakar utama atlet dan olahragawan. Anda mendapatkannya dari makanan dan minuman karbohidrat. Terlebih lagi, pengisian bahan bakar yang tidak memadai setelah sesi Anda tidak akan mengambil keuntungan dari kerja otot yang sulit dengan memberikan otot-otot dorongan anabolik yang perbaikan dan membangun.
Pelatih beban tidak menggunakan sebanyak mungkin bahan bakar glukosa karena intensitas yang lebih tinggi atau olahraga aerobik dengan durasi yang lebih tinggi seperti lari dan ketahanan berlari dan bersepeda, tetapi meskipun demikian, sebaiknya Anda menyimpan toko glikogen tersebut jika Anda ingin menjadi yang terbaik dalam pelatihan. Anda akan melihat penipisan glukosa lebih banyak setelah program ketahanan otot dan hipertrofi di mana pengulangan yang lebih tinggi, mungkin untuk kegagalan, lebih dipilih daripada kekuatan rep yang rendah di mana ATP langsung (adenosine triphosphate) kemungkinan merupakan bahan bakar utama. Rendahnya jumlah pengulangan dengan beban berat digunakan untuk mengembangkan kekuatan, sedangkan bobot yang lebih ringan dan pengulangan lebih banyak digunakan untuk membangun ukuran otot dan daya tahan otot. Yang terakhir cenderung menghabiskan lebih banyak energi.
Berikut ini cara memulihkan setelah latihan Anda.
- Mulai pemulihan nutrisi dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan sesi pemberatan.
- Konsumsi protein sesegera mungkin: 10-20 gram protein berkualitas, sama seperti yang direkomendasikan untuk makanan pra-olahraga.
- Konsumsi karbohidrat sesegera mungkin: satu gram per kilogram berat badan (0,5 gram per pon berat badan) adalah titik awal yang berguna. Konsumsi karbohidrat sesuai dengan intensitas dan durasi latihan, termasuk apakah Anda melakukan latihan aerobik apa pun dalam sesi tersebut.
Mendapatkan Karbohidrat Benar
Pindahkan kuantitas karbohidrat ke atas atau ke bawah saat Anda menilai berat dan tingkat energi saat Anda berlatih atau berkompetisi. Ubah asupan karbohidrat sesuai dengan seberapa sering atau sangat Anda berolahraga. Sesi satu jam dengan berat gabungan dan kardio pada intensitas sedang sampai tinggi mungkin memerlukan setidaknya 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari (2,5 gram / pon).
Berikut adalah perkiraan kebutuhan karbohidrat dengan latihan beban fokus. Intensitas latihan dari waktu ke waktu meningkatkan jumlah yang dibutuhkan. Jika olahraga ringan, pilih angka yang lebih rendah; hanya berlaku untuk hari-hari latihan; pilih tingkat yang lebih tinggi jika Anda mencampur sesi kardio yang solid dengan beban. Perkiraan saja.
- Aktivitas santai - 3-4 gram / kilogram / berat badan / hari (dibagi 2,2 pound)
- Latihan 30-60 menit / hari - 4-6 gm / kg / bw / hari
- Latihan 60-90 menit / hari - 5-7 gm / kg / bw / hari
- 120 menit atau lebih / hari - 6-9 gm / kg / bw / hari
Jika Anda melakukan lebih dari satu sesi setiap hari, camilan pasca-latihan harus dilanjutkan untuk setiap jam sampai makanan reguler dilanjutkan. Ini penting untuk membuat Anda siap untuk sesi selanjutnya. Beberapa pelatih berat memilih untuk melakukan dua sesi pemberat setiap hari, tetapi beberapa melakukan sesi awal cardio dan sesi berat selanjutnya atau sebaliknya.
Jika Anda serius tentang hal ini dan ingin mengambil pendekatan yang tepat, ada baiknya membeli salah satu buku kontra kalori kecil atau melompat ke situs web untuk memeriksa berapa banyak protein atau karbohidrat dalam makanan apa pun.
Mendapatkan Hak Protein
Anda pasti tidak perlu mengkonsumsi protein dalam jumlah banyak dalam bentuk apa pun untuk membangun otot dan mendukung latihan beban atau aktivitas binaraga Anda. Cobalah untuk tidak melebihi 1 gram per pon berat badan protein setiap hari. Itu mungkin sedikit lebih dari apa yang Anda butuhkan tetapi Anda tidak membutuhkan lebih dari itu.
Mendapatkan Keseimbangan Benar
Anda memang perlu makan makanan dan karbohidrat yang cukup untuk mempertahankan aktivitas Anda. Karbohidrat yang terlalu sedikit dan tubuh Anda akan memecah otot Anda untuk glukosa dan membalikkan semua keuntungan yang diperoleh dengan susah payah. Jangan percaya saran yang mengatakan karbohidrat menggemukkan. Semuanya menggemukkan. Jangan makan semuanya. Namun, Anda dapat memodifikasi asupan karbohidrat Anda menjadi lebih baik dengan menghindari tepung halus, gula, permen, dan karbohidrat lain yang diserap atau diolah dengan cepat ketika Anda tidak berolahraga dengan intens.
Setidaknya Anda Harus Tahu
Jangan terlalu khawatir tentang detail yang lebih halus dalam menghitung kuantitas jika Anda tidak menginginkannya. Detailnya ada bagi mereka yang dapat menggunakan presisi ini, tetapi kebanyakan orang tidak. Pengalaman dan mengenal bagaimana tubuh Anda bekerja mungkin lebih penting, serta trial and error dalam informasi yang disediakan di sini. Lihat poin-poin utama ini.
- Makan beberapa protein dan karbohidrat sekitar tiga puluh menit sebelum sesi.
- Untuk sesi yang berlangsung jauh lebih lama dari satu jam pada intensitas sedang hingga tinggi , dan termasuk kardio, minum minuman olahraga selama sesi.
- Makan beberapa protein dan karbohidrat segera atau dalam 30 menit dari akhir sesi.
- Jangan gunakan suplemen protein secara berlebihan. Anda bisa mendapatkan jumlah protein berkualitas yang dibutuhkan dari ayam tanpa lemak, ikan, kedelai, susu skim dan beberapa daging merah.
- Beberapa pelatih beban melakukan lebih baik dengan enam porsi kecil sehari daripada tiga kali makan lebih besar. Jangan khawatir tentang hal ini; itu tidak cocok untuk semua orang. Namun, selalu makan sarapan.
- Makan makanan yang sehat rendah lemak jenuh dan kolesterol dan tinggi buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam kacang, biji-bijian, dan minyak.
- Minum banyak cairan untuk menggantikan air yang hilang. Minuman seperti teh dan kopi berkontribusi untuk ini. Efek diuretik dari minuman ini terlalu dibesar-besarkan.
Suplemen Diet Binaraga
Suplemen makanan adalah bisnis besar. Beberapa pekerjaan, beberapa tidak, beberapa mempengaruhi kinerja negatif, beberapa berbahaya dan ada yang ilegal dan akan membuat Anda dilarang dalam olahraga internasional. Bahkan, banyak yang membuang-buang uang dan penipu.
Suplemen bubuk protein, terutama suplemen berbasis whey, memang memiliki tempat dalam suplemen untuk pelatih berat sibuk, hanya saja mereka tidak digunakan dengan presisi dan pengetahuan oleh banyak orang, dan solusi yang lebih murah mungkin tersedia. Lebih lanjut tentang itu nanti.
Efektivitas dan penggunaan suplemen hukum dalam latihan beban adalah subjek yang luas, yang akan saya bahas dalam serangkaian artikel di About Weight Training.
Menyimpulkan Pola Makan Binaraga
Nutrisi presisi untuk olahraga dapat menjadi rumit dan itulah sebabnya ahli fisiologi olahraga dan ahli gizi olahraga sangat bermanfaat bagi tim olahraga dewasa ini. Meskipun kami para amatir yang pandai dan pejuang akhir pekan tidak perlu terlalu khawatir tentang sepersekian detik dalam perlombaan atau sepersepuluh bicep dalam kompetisi binaraga seperti yang dilakukan para profesional, kita masih bisa makan dengan baik untuk olahraga dan aktivitas kita. Ini membantu tidak diragukan lagi.
Letakkan ide-ide ini ke dalam praktik, lihat apakah ide itu bekerja untuk Anda dan beri tahu saya jika Anda memiliki pertanyaan atau saran.
> Sumber:
> American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Ahli diet dari Kanada. Joint Position Statement: nutrisi dan kinerja atletik. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, dan ahli diet dari Kanada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Des; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Pertimbangan makronutrien untuk olahraga binaraga. Med Olahraga . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Nutrisi untuk pemulihan optimal setelah pelatihan dan kompetisi. Laporan Khusus, Departemen Nutrisi Olahraga, Australian Institute of Sport, 2006.