Cara Melakukan Lateral Raises Menggunakan Dumbbells

Peningkatan lateral atau samping adalah latihan lengan isolasi dasar. Anda melakukannya dengan dumbel atau mesin di gym.

Lengan Anda memegang dumbbell di sisi tubuh Anda. Gerakan keluar ke samping sambil mempertahankan sedikit tikungan di siku untuk memberikan dukungan untuk sendi bahu.

Peningkatan lateral merekrut beberapa otot selama latihan. Ketika Anda mulai, supraspinatus, otot penstabil kecil yang merupakan bagian dari rotator cuff, diaktifkan. Saat lengan terangkat, deltoid - terutama deltaids tengah - bergerak untuk melanjutkan gerakan sampai lengan sejajar dengan bahu, atau sedikit di bawah titik ini.

Cari tahu lebih lanjut tentang terminologi latihan beban dan deskripsi latihan jika Anda memerlukan informasi latar belakang sebelum Anda mencoba latihan ini. Lihat latihan dumbbell lainnya .

1 - Posisi Awal

Untuk latihan ini, Anda tidak ingin memilih bobot yang menyebabkan tekanan yang tidak semestinya pada sendi bahu. Anda harus memilih berat yang memungkinkan Anda melakukan 8 hingga 12 lift dalam satu set tanpa terlalu banyak tekanan di bahu. Bertujuan untuk 2 hingga 3 set.

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu selebar atau sedikit kurang bergantung pada kenyamanan pribadi Anda.
2. Pegang dumbel di masing-masing tangan di sisi atau di depan.
3. Tegakkan otot perut dan tarik napas siap untuk gerakan.

2 - Pertunjukan Lateral Raises

1. Angkat kedua lengan ke atas sambil menekuk siku sedikit saja; jangan mengunci lengan Anda ke posisi lurus di siku.
2. Naikkan beban tidak lebih tinggi dari tingkat bahu — sedikit lebih rendah baik-baik saja — kemudian turunkan ke posisi awal di samping atau di depan tubuh.
3. Ingatlah untuk menghembuskan nafas saat pengangkatan (lift) dan pada fase kembalinya, saat Anda menurunkan lengan.

Variasi peningkatan lateral meliputi:

• Melakukan latihan dalam posisi duduk.
• Berbaring telungkup di bangku.
• Mengangkat sedikit di atas horizontal dalam posisi berdiri, menarik otot trapezius.
• Mulai dengan bobot di posisi yang berbeda: di sisi Anda, di depan Anda, atau bahkan di belakang.
• Melakukan latihan dengan satu tangan, memegang jangkar yang aman dan stabil dengan lengan bebas sambil condong ke arah lengan pengangkat, yang lebih fokus pada deltoid tengah dan mengurangi pengerahan supraspinatus.
• Menggunakan bangku miring untuk menjauh dari lengan pengangkat Anda, yang memfokuskan latihan pada supraspinatus sambil mengurangi keterlibatan deltoideus tengah.