Saat mengangkat beban, terlalu banyak dan terlalu sering dapat menjadi bumerang
Latihan beban adalah salah satu bentuk latihan yang paling populer yang digunakan penduduk umum untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Popularitas program seperti CrossFit , Fitness Bootcamps , dan Strength and Conditioning Classes telah membuka pintu bagi banyak orang untuk menambahkan latihan angkat berat ke rutinitas latihan khas mereka. Ini adalah berita bagus karena manfaat membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan sangat banyak, terutama bagi wanita yang mengangkat beban .
Manfaat dari latihan kekuatan meliputi:
- peningkatan ukuran otot, kekuatan, kekuatan, dan daya tahan
- lemak tubuh menurun
- Peningkatan kepadatan tulang
- meningkatkan kolesterol HDL
- manajemen glukosa lebih baik
- kontrol tekanan darah yang lebih baik
- meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri
Manfaat menambahkan latihan kekuatan untuk rutinitas latihan Anda sudah jelas, namun ketika begitu banyak program saat ini memiliki latihan ketahanan di jantung latihan, mudah untuk terlalu banyak berlatih dengan beban dan berpotensi mengatur diri sendiri untuk cedera, kelelahan, atau kinerja yang menurun. .
Formula Pelatihan Kekuatan Dasar
Prinsip latihan utama untuk membangun kekuatan dengan latihan beban cukup sederhana, pilih olahraga, tentukan berapa banyak berat yang akan Anda angkat, berapa kali Anda akan mengangkatnya dan seberapa sering Anda akan melakukan latihan itu.
Rumus dasar untuk membangun kekuatan adalah sesuatu seperti ini:
(jumlah berat) x (repetisi / set) x (frekuensi latihan) = penguatan kekuatan.
Namun, itu menjadi sedikit lebih rumit ketika Anda mempertimbangkan banyak sekali cara Anda dapat memodifikasi formula itu. Jumlah kombinasi tidak terbatas, jadi memutuskan dengan tepat bagaimana cara mengubahnya dapat menjadi tidak teratur dengan cepat. Khususnya jika Anda berolahraga setiap hari dan melakukan banyak jenis gerakan yang sama.
Untuk menjadi lebih kuat, Anda perlu menantang diri sendiri dan bekerja untuk membebani otot. Tetapi dengan kelebihan beban itu, Anda perlu membangun istirahat agar otot dapat membangun kembali dan beradaptasi dengan stres. Jika Anda membebani otot Anda secara berlebihan tetapi tidak membiarkan istirahat yang cukup, Anda dapat dengan mudah berakhir semakin lemah dan berisiko terluka.
Ketika datang ke latihan beban, kunci untuk peningkatan adalah menemukan kombinasi ideal dari volume dan intensitas latihan. Terlalu banyak, atau tidak cukup, dari volume atau intensitas dapat berakhir dengan sedikit atau tanpa peningkatan.
Penyebab Overtraining Dengan Berat
Overtraining with weights umumnya muncul jika frekuensi latihan atau intensitas latihan terlalu tinggi. Untuk mencegah overtraining, perlu diingat bahwa Anda dapat meningkatkan hanya satu dari mereka pada satu waktu atau Anda akan cepat terbakar. Jadi jika Anda sering berolahraga, Anda perlu menjaga intensitas Anda sedikit lebih rendah. Jika Anda berlatih lebih jarang, Anda bisa meningkatkan intensitas Anda. Anda mengalami masalah ketika Anda mulai berpikir bahwa lebih banyak selalu lebih baik. Ini bukan.
Tanda Peringatan Overtraining
Ketika Anda melakukan latihan beban berlebih karena volume yang meningkat atau berlebihan — Anda sering berolahraga dengan waktu istirahat minimal — tanda-tanda peringatan pertama adalah gejala yang sangat mirip dengan pengalaman atlet ketahanan overtraining sindrom klasik — perasaan lelah dan kelelahan umum.
Jenis overtraining lainnya dengan beban terjadi ketika Anda berlatih terlalu tinggi dengan terlalu banyak beban, terlalu sering. Pada dasarnya, ini berarti Anda mengangkat bobot maksimal sepanjang waktu. Jenis overtraining ini umumnya menghasilkan penurunan kinerja dan dapat mengatur atlet untuk cedera sendi.
Tidak peduli apa pun jenis overtraining yang Anda lakukan, tanda-tanda peringatannya jelas. Tanda-tanda peringatan utama overtraining adalah bahwa kinerja Anda menurun dan latihan Anda menjadi kurang menyenangkan. Tanda-tanda umum overtraining lainnya termasuk:
- Mengurangi kekuatan, kekuatan, dan daya tahan
- Koordinasi menurun
- Peningkatan denyut jantung istirahat (HR), atau tekanan darah
- Tingkatkan malaise dan kelelahan
- Kesulitan tidur
- Iritabilitas, depresi, apati
- Meningkatnya nyeri otot, nyeri sendi, dan nyeri
- Harga diri miskin
- Sering pilek dan flu
- Penyembuhan lambat
Kiat untuk Mencegah & Mengobati Overtraining
Jika dikenali lebih awal, cukup mudah untuk mencegah dan memperbaiki gejala overtraining. Tentunya, istirahat adalah tindakan pertama yang harus dilakukan, tetapi sering kali merupakan tantangan bagi seorang atlet yang berkomitmen. Jika Anda mengenali salah satu indikator di atas bahwa Anda terlalu banyak melakukan latihan, luangkan beberapa hari dan lakukan sesuatu yang jauh lebih tidak intens. Jalan-jalan atau lakukan hari peregangan dan hentikan rutinitas Anda sampai tubuh Anda pulih. Ketika Anda kembali ke latihan kekuatan, tambahkan lebih banyak istirahat ke jadwal mingguan Anda. Berikut adalah beberapa dasar untuk mencegah kelebihan pelatihan:
- Tambahkan hari pemulihan ekstra setiap minggunya.
- Variasikan latihan Anda untuk menghindari overloading otot yang sama dengan cara yang sama setiap minggu.
- Hindari memiliki volume latihan yang tinggi (frekuensi) dan intensitas tinggi.
- Jangan selalu bekerja pada kegagalan otot.
- Ikuti program latihan periodisasi .
Pada akhirnya, untuk mencegah overtraining, Anda harus berlatih dengan pelatih atau pelatih yang dapat mengawasi program Anda dan membuat Anda mengikuti progresif, program periodik yang dibangun dalam variasi yang mencakup kedua fase pelatihan berintensitas tinggi yang diikuti oleh fase pengurangan beban kerja dan peningkatan pemulihan. waktu.