Pompa itu
Tantangan tubuh bagian atas ini adalah campuran latihan intens yang dirancang untuk menargetkan otot-otot dada , punggung , bahu, biseps , dan triseps dengan cara-cara baru.
Untuk setiap kelompok otot, Anda akan melakukan tri-set - tiga latihan yang berbeda dilakukan satu demi satu. Anda kemudian akan mengistirahatkan kelompok otot tersebut dengan melakukan tri-set untuk kelompok otot yang berbeda, menjadikannya latihan yang cepat dan intens.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, barbel, bola latihan, dan langkah atau bangku.
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan latihan kardio ringan atau versi ringan di bawah ini
- Lakukan latihan di setiap tri-set satu demi satu dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya.
- Gunakan cukup berat atau resistensi sehingga Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah perwakilan yang disarankan
- Lakukan satu set dari setiap tri-set untuk latihan yang lebih pendek, atau ulangi untuk latihan yang lebih lama
Tri-Set 1 - Pushups
Di lutut atau kaki, lakukan 16 push-up.
Y Chest Press
Berbaring di bangku dan memegang beban berat menengah dengan siku ditekuk. Luruskan lengan dan tekan beban ke atas dan ke bawah membentuk sudut menjadi bentuk-y. Bawalah beban bersama di atas dada, bawah, dan ulangi untuk 12 repetisi.
Low Flies dan High Flies
Berbaring di bangku dan tahan berat menengah-berat di atas dada.
- Turunkan lengan ke bahu, siku sedikit ditekuk.
- Membawa beban kembali, tetapi pada sudut yang lebih rendah sehingga bobotnya melebihi pinggul.
- Turunkan bobot kembali dengan lalat.
- Lalu angkat mereka kembali di atas dada.
Lanjutkan bergantian lalat biasa dengan lalat bersudut rendah untuk 12 repetisi.
Tri-Set 2 - Hammer Curls dengan Power Squat
Pegang beban di kedua tangan dan ayunkan sedikit ke belakang, nyalakan beban ke depan ke dalam palu sambil jongkok serendah mungkin. Berdiri saat Anda menurunkan bobot dan ulangi selama 12 repetisi.
Barbell Curls
Pegang barbel berat dengan tangan selebar bahu. Kontrak bisep untuk menggulung beban ke arah bahu, menjaga pergelangan tangan tetap lurus. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
Concentration Curls
Duduk di tangga atau bangku dan pegang beban berat di lengan kiri, siku bersandar di bagian dalam paha kiri. Kontrak bisep untuk menarik beban ke arah bahu. Turunkan dan ulangi selama 12 repetisi sebelum berpindah sisi.
Istirahat selama 30-60 detik dan Ulangi Tri-Set 1 dan Tri-Set 2 atau lanjutkan ke Tri-Set berikutnya.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Pegang barbel di depan paha, ujung ke depan sampai sekitar 45 derajat (punggung rata) dan remas bagian belakang untuk menarik barbel ke arah pusar. Lepaskan dan ulangi untuk 12 repetisi.
One-Armed Row
Letakkan kaki kiri pada selangkah atau lutut di atas bangku berat.
Dukung tubuh dengan tangan kiri saat Anda memegang beban berat di tangan kanan, gantung beban ke bawah ke lantai.
Remas punggung untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sampai sejajar dengan batang tubuh. Turunkan dan ulangi selama 12, kemudian ganti sisi.
Reverse Lalat
Pegang dumbel menengah-berat dan mulailah duduk, membungkuk dengan tangan menggantung ke bawah dan beban di bawah lutut. Angkat lengan ke samping, ke tingkat bahu, remas bilah bahu. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Pegang barbel lurus di atas kepala dengan tangan lebih lebar dari bahu. Tekuk siku, turunkan bar ke sekitar tingkat mata. Tekan ke atas dan ulangi untuk 12 repetisi.
Row Tegak
Pegang barbel lurus di atas kepala dengan tangan lebih lebar dari bahu. Tekuk siku, turunkan bar ke sekitar tingkat mata. Tekan ke atas dan ulangi untuk 12 repetisi.
Tanjakan Lateral Lateral
Berbaring dengan sisi kiri Anda bersandar pada bola, lutut kiri di lantai untuk dukungan dan kaki kanan lurus. Sambil memegang beban sedang di tangan kiri, angkat lengan ke atas sampai ke bahu, pertahankan siku sedikit ditekuk dan pergelangan tangan lurus. Turunkan dan ulangi selama 12 repetisi sebelum berpindah sisi.
Istirahat selama 30-60 detik dan Ulangi Tri-Set 3 dan Tri-Set 4 atau lanjutkan ke tri-set berikutnya.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Berbaringlah, pegang barbel tegak, tangan selebar bahu. Tekuk siku, turunkan berat ke arah dahi. Tekan ke atas dan ulangi untuk 12 repetisi.
Ekstensi Triceps
Duduklah di atas bola atau kursi dan pegang dumbel berat di kedua tangan dengan lengan terentang di atas, siku di samping telinga, lengan lurus.
Tekuk siku dan pelan-pelan menurunkan berat badan di belakang Anda sampai siku 90 derajat - jaga siku di dalam dan tepat di samping telinga.
Kontrak trisep dan meluruskan siku ke awal. Ulangi untuk 12 repetisi.
Dips
Duduk di kursi atau bangku dan seimbangkan lengan Anda, bergerak ke belakang di depan langkah dengan kaki lurus. Tekuk siku dan turunkan, jauhkan bahu hingga siku 90 derajat. Ulangi untuk 12 repetisi.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Berbaring di matras dan letakkan bola di antara kaki. Turunkan lengan dan kaki serendah mungkin tanpa melengkungkan punggung, lalu bawa mereka kembali ke tengah, ambil bola di tangan. Turunkan lengan dan kaki ke bawah ke lantai lagi dan lanjutkan, menukar bola antara tangan dan kaki untuk 12 repetisi.
Ball Crunch
Berbaringlah dengan bola yang terletak di bawah punggung tengah / bawah dan letakkan tangan di belakang kepala atau di dada. Kontrak abs Anda untuk mengangkat badan Anda dari bola, menarik bagian bawah tulang rusuk Anda ke bawah ke arah pinggul Anda. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
Papan
Masuk ke posisi papan, di lengan bawah dan lutut atau jari kaki dan tahan selama 30 detik.
Istirahat selama 30-60 detik dan Ulangi Tri-Set 5 dan Tri-Set 6 atau selesai!