Ketika datang ke kebugaran, kita semua pernah mendengar pepatah Gunakan Ini atau Lose It. Meskipun benar bahwa ketika Anda berhenti berolahraga, Anda kehilangan kebugaran, seberapa cepat Anda kehilangan itu tergantung pada beberapa faktor, termasuk seberapa cocok Anda, berapa lama Anda telah berolahraga dan berapa lama Anda berhenti.
Kehilangan kebugaran ketika Anda berhenti berolahraga, juga disebut detraining atau deconditioning, adalah salah satu prinsip utama pengkondisian .
Prinsip penggunaan / tidak digunakan secara sederhana berarti bahwa ketika kita berhenti berolahraga, kita biasanya mulai melakukan dekondisi dan kehilangan kekuatan dan kebugaran aerobik. Sebagian besar dari kita perlu berhenti berolahraga pada kesempatan untuk sejumlah alasan. Penyakit, cedera, liburan, pekerjaan, perjalanan, dan komitmen sosial sering mengganggu rutinitas pelatihan. Ketika ini terjadi, kita akan sering melihat penurunan tingkat pengkondisian kita.
Menahan diri dalam Fit Athletes
Deconditioning in fit athletes tampaknya tidak terjadi dengan cepat atau drastis seperti pada latihan awal. Satu studi mengamati atlet-atlet ber-AC yang telah berlatih secara teratur selama satu tahun. Mereka kemudian berhenti berolahraga sepenuhnya. Setelah tiga bulan, para peneliti menemukan bahwa para atlet kehilangan sekitar setengah dari pengkondisian aerobik mereka.
Menahan Diri di Mulai Atlet
Hasilnya jauh berbeda untuk olahragawan baru. Studi lain mengikuti latihan baru ketika mereka memulai program pelatihan dan kemudian berhenti berolahraga.
Peneliti memiliki individu yang tidak aktif memulai program kebugaran sepeda selama dua bulan. Selama delapan minggu, para peserta melakukan perbaikan kardiovaskular yang dramatis dan meningkatkan kapasitas aerobik mereka secara substansial. Pada delapan minggu, mereka berhenti berolahraga selama dua bulan ke depan. Mereka diuji lagi dan ditemukan telah kehilangan semua hasil aerobik mereka dan kembali ke tingkat kebugaran asli mereka.
Detraining dan Latihan Frekuensi dan Intensitas
Penelitian lain adalah melihat efek dari penurunan tingkat pelatihan, daripada sepenuhnya menghentikan semua latihan. Hasilnya lebih menggembirakan bagi para atlet yang perlu mengurangi pelatihan karena keterbatasan waktu, sakit atau cedera. Satu penelitian diikuti pria yang tidak aktif melalui tiga bulan latihan kekuatan, tiga kali seminggu. Mereka kemudian memotong kembali ke satu sesi per minggu. Mereka menemukan bahwa orang-orang ini mempertahankan hampir semua kekuatan yang mereka kembangkan dalam tiga bulan pertama.
Ada banyak perbedaan individu dalam detraining rate sehingga tidak mungkin untuk menerapkan semua hasil studi ini kepada semua atlet. Tetapi tampaknya jika Anda mempertahankan beberapa latihan intensitas tinggi setiap minggu, Anda dapat mempertahankan tingkat kebugaran Anda dengan cukup baik.
Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat mempertahankan tingkat kebugaran Anda bahkan jika Anda perlu mengubah atau mengurangi latihan Anda selama beberapa bulan. Untuk melakukannya, Anda perlu berolahraga sekitar 70 persen dari VO2 max Anda setidaknya sekali seminggu.
Jika Anda berhenti berolahraga sepenuhnya selama beberapa bulan, sulit untuk memprediksi dengan pasti berapa lama Anda akan kembali ke tingkat kebugaran Anda sebelumnya. Setelah istirahat tiga bulan, tidak mungkin atlet akan kembali ke kondisi puncak dalam seminggu.
Pada beberapa atlet, bahkan bisa memakan waktu hingga tiga bulan untuk mendapatkan kembali semua kondisi mereka. Waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan kembali kebugaran tampaknya bergantung pada tingkat kebugaran asli Anda dan berapa lama Anda telah berhenti berolahraga.
Tips untuk Menjaga Kebugaran Selama Waktu Tidak Aktif
Jika Anda perlu mengambil cuti dari pelatihan tips berikut dapat membantu Anda menjaga kebugaran Anda.
- Jangan berhenti sepenuhnya. Cobalah berolahraga setidaknya sekali seminggu.
- Cross train melalui cedera.
- Gunakan latihan beban tubuh (tidak perlu peralatan) saat Anda bepergian.
- Gunakan rutinitas latihan sirkuit untuk latihan intensitas tinggi cepat dua atau tiga kali seminggu.
- Berlatih metode latihan kekuatan yang efisien .
- Gunakan latihan cepat untuk menjaga kebugaran dengan waktu terbatas.
- Segarkan motivasi Anda dan keterampilan penetapan tujuan dan berikan energi pada latihan Anda
- Ingat bahwa istirahat dan pemulihan bisa sama pentingnya dengan pelatihan, jadi gunakan waktu ini untuk pemulihan.
- Tambahkan sprint 30 detik ke rutinitas Anda untuk kebugaran cepat
- Latihan intensitas tinggi yang singkat membakar lebih banyak kalori jika Anda terbatas tepat waktu.
- Pertahankan daya tahan dengan lari antar - jemput
Sumber:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Respon yang berbeda dari protein transportasi metabolit pada otot rangka manusia setelah pelatihan interval sprint dan detraining. The American Journal of Physiology - Fisiologi Regulasi, Integratif dan Komparatif. 2007 Feb 15.
Lemmer, JT, et al. Respons usia dan jenis kelamin untuk melatih kekuatan dan menjauhkan diri, Kedokteran dan Sains dalam Olahraga & Latihan, 32 (8): 1505-1512, Agustus 2000.
Mujika I, Padilla S. Kardiorespirasi dan karakteristik metabolik dari detraining pada manusia. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar, 33 (3): 413-21. Ulasan.
Toraman NF., Penahanan jangka pendek dan jangka panjang: apakah ada perbedaan antara orang tua dan orang tua? British Journal of Sports Medicine. 2005 Agustus; 39 (8): 561-4.