Inilah Cara Mendapatkan Bentuk Dengan Latihan

Banyak dari kita ingin mendapatkan bentuk tubuh, tetapi apa artinya dan bagaimana Anda melakukannya? Mendapatkan bentuk tubuh adalah pengalaman individu, tergantung pada usia, preferensi, gaya hidup, dan faktor lainnya. Seorang ibu dengan empat anak mungkin memiliki tujuan yang sangat berbeda dari seorang pendaki gunung, misalnya.

Tetapi, pada intinya, mendapatkan bentuk tubuh berarti membuat tubuh Anda cukup kuat untuk melakukan apa yang Anda butuhkan untuk dilakukan hari demi hari.

Seorang ibu dengan 4 anak mungkin harus bugar agar memiliki energi, menghilangkan stres dan kesabaran untuk membesarkan 4 anak.

Seorang pendaki gunung perlu membangun kekuatan dan ketahanan untuk semua otot yang akan dia gunakan saat mendaki.

Bagi kebanyakan orang, itu benar-benar berarti melatih tubuh Anda lebih dari Anda sekarang. Setiap kali Anda melakukan lebih dari yang biasa Anda lakukan, tubuh Anda tumbuh lebih kuat, membuat Anda lebih baik daripada sebelumnya.

Jika tujuan Anda adalah untuk menjadi bugar, Anda akan membutuhkan beberapa dasar:

1. Cardio membakar kalori dan membantu jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien
2. Latihan kekuatan untuk membangun jaringan otot tanpa lemak sambil memperkuat tulang, otot, dan sendi Anda
3. Latihan fleksibilitas untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda, dan istirahat sehingga tubuh Anda dapat pulih dan tumbuh lebih kuat.

Beginilah cara memulai.

Latihan Cardio

Latihan kardio termasuk aktivitas ritmis apa pun yang membawa Anda ke zona detak jantung target Anda. Pilihannya tidak terbatas, termasuk berjalan , berlari , aerobik, bersepeda, berenang, dan menari.

Anda bahkan dapat menggunakan tugas sehari-hari seperti menyapu daun atau menyekop salju jika Anda dapat menjaga gerakan cukup konsisten untuk meningkatkan detak jantung Anda. Bagaimana cara memulai:

1. Pilih aktivitas kardio apa pun yang dapat diakses dan menyenangkan.
2. Jadwalkan latihan kardio Anda setidaknya selama 3 hari seminggu.
3. Mulailah olahraga Anda dengan pemanasan 5-10 menit yang nyaman untuk secara bertahap meningkatkan detak jantung Anda.

1. Tingkatkan intensitas Anda dengan pergi lebih cepat, tambahkan perbukitan, resistensi atau kemiringan (atau kombinasi) sampai Anda baru saja keluar dari zona nyaman Anda (Level 5 atau 6 pada Skala Persepsi yang Dirasakan ).
2. Pertahankan kecepatan itu selama 15-30 menit atau selama yang Anda bisa, sesuaikan intensitas Anda seperlunya untuk tetap di Level 5 atau 6.
3. Akhiri latihan Anda dengan pendinginan dan peregangan.
4. Setiap minggu, tingkatkan waktu latihan Anda beberapa menit sampai Anda dapat bekerja terus-menerus selama 30 menit setiap sesi.
5. Kemajuan dengan menambahkan hari latihan lebih banyak, mencoba aktivitas baru dan / atau menambahkan lebih banyak intensitas .

Contoh Jadwal Cardio:

Senin : 20-Menit Cardio Dasar dan Total Stretch
Rabu : 10-15 Menit Pemula Berjalan atau Bersepeda dan Total Peregangan
Jumat : 20-Menit Cardio Dasar dan Total Stretch

Latihan kekuatan

Bagian lain dari program latihan Anda adalah latihan kekuatan di mana Anda akan bekerja semua kelompok otot utama Anda. Bagaimana cara memulai:

1. Pilih sekitar 8-10 latihan, dengan menargetkan kelompok otot utama, termasuk tubuh bagian bawah , dada , punggung , bahu, bisep , trisep , dan perut .
2. Jika Anda seorang pemula, lakukan 1 set 15 repetisi untuk setiap latihan. Pilih bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan 15 repetisi - rep terakhir harus sulit, tetapi bukan tidak mungkin.
3. Lakukan latihan kekuatan Anda 2-3 kali seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya.

1. Kemajuan setiap minggu dengan menambahkan satu set (sampai Anda mencapai total 3 set per latihan), menggunakan bobot yang lebih berat atau mencoba latihan baru.

Latihan Kekuatan Latihan Contoh

• Bola Squats
• Lunges
• Side Step Squats
• Hip Lift di Bola
• Pushup yang dimodifikasi
• Lalat Dada
• Satu-Lengan Row
• Bent-Arm Lateral Raises
• Bicep Curls
• Ekstensi Tricep
• Crunches on the Ball
• Burung anjing

Istirahat dan Pemulihan

Ini mungkin mengejutkan Anda, tetapi sebagian besar bentuk tubuh Anda adalah memberi istirahat pada tubuh Anda. Meskipun Anda dapat sering melakukan kardio pada hari berturut-turut, otot Anda membutuhkan waktu pemulihan lebih banyak dari angkat beban. Beri diri Anda setidaknya satu hari istirahat di antara latihan kekuatan dan jadwalkan hari istirahat teratur setiap kali Anda merasa lelah, sakit atau kinerja Anda sedang menderita.

Puting It All Together

Contoh Jadwal Latihan untuk Mendapatkan Dalam Bentuk