Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 307
Lemak - 7g
Karbohidrat - 51g
Protein - 15g
Total Waktu 60 mnt
Persiapan 10 menit , Masak 50 menit
Porsi 3 (1/3 mie + 2/3 cangkir lentil)
Beri diri Anda manfaat tiga kali lipat dengan menukar lentil untuk daging sapi yang digunakan dalam resep bolognese berbasis daging tradisional.
Pertama, lentil adalah sumber protein yang lebih murah dan lebih berkelanjutan — satu pon akan menghabiskan biaya kurang dari dua dolar. Selanjutnya, mereka menawarkan tekanan darah mengontrol potasium dan tanpa lemak, yang tidak bisa dikatakan untuk hidangan berbasis daging. Akhirnya, mereka dikemas dalam jumlah serat dan protein yang luar biasa, suatu keharusan ketika Anda makan makanan rendah kalori sehingga Anda bisa tetap kenyang. Sementara daging memiliki protein, ia memiliki serat nol, jadi lentil adalah pengganti pemenang.
Bolognese lentil disajikan di atas campuran mie spaghetti dan zucchini . Zucchini yang ditambahkan hanyalah trik ahli lain untuk memotong kalori (dan, dalam hal ini, karbohidrat) sambil menambahkan serat.
Bahan
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1/2 bawang kuning sedang, cincang halus
- 1/2 paprika oranye, cincang halus
- 1 wortel sedang, parut
- 1/2 cangkir kacang hijau kering atau coklat
- 2 tomat kecil utuh, dipotong
- 1 cangkir saus tomat (1 8-ons)
- 1 gelas air
- 1/4 sendok teh lada hitam
- 1 sendok teh kemangi kering
- 1 sendok teh oregano kering
- 1 zucchini besar, spiral
- 2 ons spageti gandum utuh
Persiapan
- Panaskan minyak zaitun dalam panci sedang di atas api sedang.
- Tambahkan bawang putih, bawang merah, paprika, dan wortel. Masak, aduk sesekali, hingga lunak.
- Tambahkan lentil dan semua bahan melalui oregano. Aduk bersama dan didihkan, lalu didihkan, dan masak selama 30 menit sampai kacang dimasak. Aduk sesekali.
- Masak spageti gandum utuh sesuai dengan instruksi kemasan sekitar 20 menit untuk memasak lentil.
- Kombinasikan mi zucchini dengan spaghetti dan top dengan bolognese lentil.
Variasi Bahan dan Substitusi
Anda dapat menggunakan 1 1/2 cangkir tomat yang dipotong dadu, bukan seluruh tomat dan saus tomat.
Gunakan lada warna apa pun yang Anda miliki.
Sementara wortel menambahkan tekstur yang diinginkan dan bekerja dengan baik dengan pewarnaan hidangan, jangan ragu untuk bereksperimen dengan sayuran lain. Parutan bit akan meminjam warna yang lebih kaya dan sedikit manis, misalnya.
Anda juga dapat menggunakan pasta berbahan dasar kacang daripada pasta gandum utuh untuk lebih banyak serat dan protein. Pasta berbasis Chickpea , misalnya, sekarang tersedia secara luas dan membuat tekstur pengganti yang sesuai.
Tips Memasak dan Melayani
Tambahkan 2 hingga 3 sendok makan air setiap kali jika campuran pada langkah 4 menjadi terlalu tebal sebelum kacang masak matang.
Spiralizer adalah cara termudah untuk membuat mi zucchini, tetapi Anda juga bisa menggunakan pengupas. Jika mie keluar terlalu lebar dengan pengupas, Anda bisa mengirisnya menjadi lebih tipis.
Taburi dengan satu sendok teh parutan parmesan saat disajikan, jika diinginkan.