Latihan Kekuatan Tabata ini adalah Latihan Interval Intensitas Tinggi yang canggih yang akan menantang setiap otot di tubuh Anda dengan latihan seluruh tubuh yang berat. Setiap set Tabata mencakup 20 detik latihan kekuatan diikuti dengan 10 detik istirahat, diulang untuk total 4 menit. Latihan ini paling baik untuk olahragawan tingkat lanjut yang merasa nyaman dengan gerakan yang rumit dan pelatihan yang intens.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berat
Bagaimana caranya
- Bergantian latihan di setiap Tabata Set, lakukan masing-masing selama 20 detik, istirahat 10 detik antara setiap latihan
- Selesaikan latihan 8 kali dengan total 4 menit, beristirahat selama 1 menit antara Tabata Sets
- Pantau intensitas Anda selama latihan dan lebih banyak beristirahat, jika perlu
- Ubah latihan sesuai kebutuhan dan hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman
Squat Curl Press Kanan Lalu Kiri
Berdiri dengan posisi terhuyung-huyung, kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang. Jongkoklah ke bawah dan luruskan beban ke dalam otot bisep. Tekan bobot di atas saat Anda mendorong ke posisi berdiri. Turunkan bobot, ulangi selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik.
Lakukan ini bergerak di kaki kiri pada waktu berikutnya.
Depan dan Belakang Lunges Kanan Kemudian Kiri
Pertahankan bobot sedang dan maju dengan kaki kanan. Dorong ke tumit untuk kembali, angkat lutut untuk tantangan keseimbangan dan ambil kaki kanan ke belakang. Ulangi selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik.
Lakukan ini bergerak di kaki kiri pada waktu berikutnya.
Bergantian setiap latihan, lakukan masing-masing selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik istirahat. Ulangi 8 siklus untuk total 4 menit.
Istirahat selama 1 menit
Hammer Curl Dengan Power Squat
Pegang beban berat di kedua tangan. Ayunkan beban ke belakang sedikit saat Anda jongkok, arahkan beban ke depan ke dalam palu sambil jongkok serendah mungkin. Berdiri saat Anda menurunkan bobot dan ulangi selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik.
Jongkok Dengan Tekan Overhead
Dari latihan sebelumnya, angkat beban ke bahu dan jongkok, dorong beban di atas saat Anda berdiri. Ulangi selama 20 detik dan istirahatkan 10 detik.
Bergantian setiap latihan, lakukan masing-masing selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik istirahat. Ulangi 8 siklus untuk total 4 menit.
Istirahat selama 1 menit
Berjalan Pushups
Lakukan 4 'berjalan' pushup ke kiri (berjalan kaki dan tangan kiri ke kiri, masuk ke pushup, kemudian berjalan kaki dan tangan kanan kembali), lalu 4 ke kanan. Ulangi selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik.
Core Kickbacks
Masuk ke posisi papan, di tangan dan kaki, pegang dumbel di masing-masing tangan. Tarik siku ke kanan di samping tulang rusuk dan rentangkan lengan ke dalam sobekan. Ulangi selama 20 detik, berganti lengan untuk setiap putaran. Istirahat selama 10 detik.
Bergantian setiap latihan, lakukan masing-masing selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik istirahat. Ulangi 8 siklus untuk total 4 menit.
Istirahat selama 1 menit
Deretan Dumbbell Pulsing
Tekuk pinggang, punggung rata dan sejajar dengan lantai dengan beban menggantung. Tekuk siku dan tarik beban ke badan dalam gerakan mendayung, pulsing selama 3 hitungan. Turunkan dan ulangi selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik.
Belakang Lunge Dengan Double Arm Row
Pegang beban dan melangkah mundur dengan kaki kanan menjadi terjangan kaki lurus. Tarik ke depan dari pinggul, punggung rata, dan tarik siku ke atas di baris lengan ganda. Ulangi pada sisi yang sama selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik. Sisi alternatif untuk setiap putaran.
Bergantian setiap latihan, lakukan masing-masing selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik istirahat. Ulangi 8 siklus untuk total 4 menit.
Istirahat selama 1 menit
Dingin: 5 menit kardio dan peregangan ringan
Total Waktu Latihan: 30-35 menit