Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 400
Lemak - 8g
Karbohidrat - 47g
Protein - 34g
Total Waktu 25 mnt
Persiapan 10 menit , Masak 15 menit
Porsi 2
Chinese takeout terkenal karena penuh sodium . Di antara saus gula dan saus sarat natrium, daging yang dilapisi tepung roti, telur gulung, dan nasi goreng, makanan siap saji dapat dengan cepat ditambahkan ketika datang ke lemak jenuh dan garam. Pilihan yang lebih baik adalah membuat sendiri di rumah. Ini mungkin tampak mengintimidasi pada awalnya, tetapi sebenarnya sangat mudah dan tidak membutuhkan terlalu banyak bahan.
Resep untuk ayam pedas oranye ini menggunakan jus jeruk segar, bawang putih, jahe, dan cabai merah untuk ton rasa tanpa tambahan gula atau garam. Satu-satunya sodium berasal dari sedikit kecap sodium, yang mana penelitian menunjukkan sebenarnya dapat mengurangi jumlah sodium dalam piring tanpa mempengaruhi rasa. Membakar ayam bukannya memijah dan menggorengnya dan menambahkan banyak wortel membuat hidangan ini bahkan lebih berbudi.
Sajikan hidangan ini dengan nasi merah matang atau quinoa dan taburi dengan bawang hijau iris dan cabai merah untuk versi makanan ringan super-mudah yang jauh lebih sehat. Semuanya datang bersama dalam waktu kurang dari 30 menit — sempurna untuk makan malam di hari kerja!
Bahan
- 3/4 cangkir jus jeruk, baru diperas (dari sekitar 2 jeruk sedang)
- Semangat dari 1/2 jeruk
- 1 sendok makan kecap sodium rendah
- 2 siung bawang putih
- 2 sendok teh parutan jahe segar
- 2 sendok teh cabe merah
- 2 sendok teh tepung maizena
- 1 sendok teh minyak wijen
- 1 dada ayam tanpa tulang tanpa kulit (8 ons), potong 1 inci kubus
- 2 wortel sedang, diiris tipis
- 1 cangkir nasi merah atau quinoa matang
- 2 irisan daun bawang
- serpihan paprika merah, secukupnya
Persiapan
- Dalam mangkuk sedang, kocok bahan saus. Menyisihkan.
- Panaskan minyak dalam wajan antilengket yang besar dengan api sedang. Tambahkan ayam, aduk sesekali agar semua sisi menjadi coklat. Setelah ayam berwarna kecoklatan, tambahkan wortel dan masak, aduk, hingga wortel dilunakkan, sekitar 5 menit.
- Tuang saus dan masak hingga saus mengental, 3 hingga 5 menit lagi.
- Sendokkan ke dalam mangkuk dengan nasi atau quinoa dan taburi dengan bawang hijau dan cabe merah.
Variasi Bahan dan Substitusi
Untuk meningkatkan hidangan ini lebih banyak lagi, tambahkan lebih banyak sayuran seperti brokoli , kacang polong, atau kubis.
Untuk versi bebas gluten, gunakan sodium tamari rendah sebagai pengganti kecap, atau cari kecap bebas gluten.
Untuk versi tanpa biji, gunakan natrium tamari rendah sebagai pengganti kecap asin atau tepung garut (atau tapioka) daripada tepung jagung dan sajikan dengan "nasi" kembang kol.
Tips Memasak dan Melayani
Hidangan ini bersatu dengan cepat, jadi pastikan bahan-bahan Anda dicincang dan disiapkan lebih awal untuk membuat masakan menjadi lebih lancar.
Setiap porsi sekitar 1 1/2 cangkir ayam lebih dari 1/2 cangkir quinoa.