Broccoli: Fakta Nutrisi

Kalori dan Manfaat Kesehatannya

Brokoli adalah sayuran cruciferous yang termasuk dalam genus Brassica tanaman. Ini adalah jenis bunga dan memiliki batang, tebal pusat dengan daun hijau keabu-abuan dan kuntum hijau (ada beberapa varietas ungu). Brokoli telah dikategorikan di antara sayuran yang paling bergizi dan, ketika dimasak dengan benar, benar-benar dapat menjadi tambahan yang lezat untuk setiap rencana makan.

Ada banyak jenis brokoli, yang paling terkenal adalah kepala brokoli yang khas. Varietas lainnya termasuk brokoli rabe, brokoli Cina, dan pusaka Italia.

Brokoli tersedia segar dan beku. Brokoli segar tersedia sepanjang tahun dengan puncak musim dari Oktober hingga April.

Dengan hanya 30 kalori per cangkir, brokoli adalah tambahan yang populer untuk piring orang yang ingin menurunkan berat badan atau mendapatkan otot. Jumlah kalori rendah seharusnya tidak menipu Anda. Sayuran ini penuh dengan protein, serat, potasium, dan vitamin C.

Manfaat Kesehatan Brokoli

Brokoli adalah sayuran kaya serat, mengandung sekitar sembilan persen dari nilai harian dalam satu cangkir mentah. Serat, bagian yang tidak dapat dicerna dari karbohidrat, dapat membantu mengurangi kolesterol, meningkatkan kesehatan usus, mengatur gula darah, dan membantu menurunkan berat badan.

Brokoli juga dikemas dengan vitamin dan mineral.

Ini adalah sumber vitamin C (mengandung lebih dari satu hari) dan vitamin K, sumber folat yang sangat baik, dan sumber vitamin A, mangan, kalium, dan vitamin B yang baik. Brokoli juga merupakan sumber kalsium nabati yang baik.

Hasilnya beragam, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran cruciferous dalam jumlah lebih banyak, seperti brokoli dapat mengurangi risiko jenis kanker tertentu (prostat, paru-paru, payudara). Brokoli mengandung sekelompok zat yang dikenal sebagai glucosinolates, yang merupakan bahan kimia yang mengandung sulfur. Zat ini memberi brokoli bau yang menyengat.

Ketika dicerna dan selama persiapan makanan, glukosinolat dipecah dan membentuk senyawa yang dikenal sebagai indoles, nitril, tiosianat, dan isothiocyanate. Salah satu jenis indole, yang dikenal sebagai indole-3-carbinol dan sulforaphane (sebuah isothiocyanate) telah paling sering diperiksa untuk efek antikanker mereka.

Brokoli juga merupakan salah satu makanan dengan tingkat phytonutrisi antioksidan tertinggi dalam basis per kalori. Antioksidan membantu melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan peradangan dan penyakit.

Mengapa Brokoli Saya Menjadi Coklat?

Alasan paling umum bahwa sayuran berwarna hijau yang indah seperti brokoli menghasilkan khaki berwarna hijau adalah karena terlalu matang.

Biasanya, brokoli akan mulai berubah warna menjadi kusam setelah dimasak selama sekitar tujuh menit.

Jika Anda tahu Anda akan makan brokoli segera, kukus atau tumis dengan cepat dan kemudian sajikan. Namun, jika Anda berencana untuk memasaknya nanti, Anda bisa memucatinya untuk mengawetkan vitamin, mineral, dan warna.

Proses blansing memasak makanan sebagian dan dilakukan untuk menghilangkan rasa yang tidak diinginkan, melembutkan makanan keras, mengatur warna dan mempersingkat waktu memasak akhir. Blansing cepat. Untuk pucat, letakkan brokoli, satu floret pada satu waktu, ke dalam air mendidih yang asin dan keluarkan setelah sekitar 30 detik. Segeralah mencelupkan brokoli ke dalam air es.

Pemandian es menghentikan proses memasak dan membantu mengatur warnanya. Saat Anda siap untuk menggunakan brokoli, masaklah sesuai keinginan.

Memilih dan Menyimpan Brokoli

Pilihlah batang brokoli segar dengan kelompok-kelompok kompak dari kuntum hijau gelap tertutup rapat. Hindari batang dengan bunga kuning.

Untuk menyimpan brokoli segar, letakkan dalam kantong kedap udara di kulkas selama beberapa hari.

Anda juga dapat membeli brokoli beku yang biasanya baik selama sekitar delapan hingga sepuluh bulan. Jika Anda ingin membekukan brokoli Anda sendiri, pucilah terlebih dahulu dan kemudian simpan dalam freezer dalam wadah kedap udara.

Cara Sehat untuk Mempersiapkan Brokoli

Brokoli dapat dimakan mentah, seperti crudite atau slaw, atau dapat disiapkan menggunakan berbagai metode memasak. Uap, tumis, atau panggang brokoli untuk melengkapi makanan utama Anda atau gunakan batang untuk membuat sup.

Untuk menghindari brokoli berwarna kecoklatan, cobalah untuk tidak terlalu lama. Overcooking tidak hanya akan membuatnya kurang menarik bagi mata, tetapi akan mengurangi ketersediaan vitamin dan mineral. Brokoli seharusnya tidak terlalu lembek. Anda dapat mempertahankan warna hijau yang indah dengan memudarkan brokoli Anda terlebih dahulu — ini tidak hanya akan meningkatkan warna brokoli tetapi juga membantu melembutkan batang.

Resep Dengan Brokoli

Dapatkan dosis sayuran di pagi hari dengan menambahkan brokoli ke piring telur Anda atau masak brokoli Anda untuk digunakan sebagai alas atau lauk untuk makan malam karbohidrat rendah.

• Broccoli Asian Stir Fry
• Daging Sapi dan Broccoli Bowl
• Brokoli panggang dengan Lemon

> Sumber:

> Sayuran dan Pencegah Kanker Cruciferous.

> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: A Textbook of Culinary Fundamentals. Edisi ke-3. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Linus Pauling Institute. Mikronutrien untuk Kesehatan .