Ini adalah sesuatu yang hampir semua orang yang tertarik dengan nutrisi tahu : Lemak jenuh sangat buruk bagi kita. Mereka menyumbat arteri kita dan menyebabkan serangan jantung.
Namun, baru-baru ini, banyak orang berhenti bertanya apakah lemak jenuh benar-benar tidak sehat. Banyak dari "fakta" lain tentang gizi yang kami anggap benar sejak tahun 1960-an atau lebih telah terbukti tidak benar.
Bahkan, Pedoman Diet untuk Amerika, di mana piramida makanan yang terkenal dan piring makanan telah dibangun, telah berubah dalam beberapa tahun terakhir. Mereka telah berhenti menekankan pentingnya makan makanan rendah lemak. Mereka sekarang menyarankan untuk membatasi gula . Mereka menghentikan gagasan lama bahwa kolesterol dalam makanan itu buruk. Tetapi mereka masih menyarankan pembatasan yang serius pada lemak jenuh.
Berapa Banyak Lemak Jenuh yang Disarankan?
The American Heart Association menyarankan bahwa tidak lebih dari 5 hingga 6 persen kalori berasal dari lemak jenuh, yaitu sekitar 12 gram lemak jenuh untuk rata-rata orang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari. The 2015 Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan membatasi lemak jenuh hingga 10 persen kalori, yaitu sekitar 22 gram lemak jenuh.
Tahukah Anda bahwa Satu sendok makan minyak zaitun mengandung 2 gram lemak jenuh?
Kita berpikir tentang lemak jenuh terutama karena daging berlemak, produk susu berlemak tinggi, dan minyak kelapa, tetapi semua lemak adalah campuran dari lemak yang berbeda, dan mereka biasanya memasukkan beberapa lemak jenuh.
Ini adalah alasan utama mengapa cukup sulit untuk makan diet rendah lemak jenuh seperti yang disarankan oleh American Heart Association. Juga sangat sulit untuk mendapatkan semua nutrisi penting yang direkomendasikan setiap hari pada diet yang sangat rendah lemak jenuh.
Jadi, Apa Putusannya?
Meskipun mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh bisa berdampak buruk bagi sebagian orang, atau mungkin dalam beberapa konteks (seperti apa saja yang ada dalam diet), buktinya buruk sepanjang waktu dan karena semua orang tidak bertahan dengan baik.
Bagaimana Kami Datang untuk Percaya Bahwa Lemak Jenuh Buruk?
Itu adalah hasil pertarungan di antara para ilmuwan di pertengahan abad ke-20. Tidak pernah ada banyak bukti kuat bahwa lemak jenuh menyebabkan penyakit jantung, dan sebagian besar bukti yang disajikan memiliki kesalahan mencolok. Misalnya, dalam satu eksperimen terkenal, kelompok lemak jenuh memiliki perokok berat yang jauh lebih tinggi di dalamnya.
Apa yang ditunjukkan oleh penelitian adalah ketika orang mengganti lemak jenuh dengan minyak cair, seperti minyak jagung, kolesterol darah mereka turun. Semua orang berasumsi ini akan berarti bahwa orang-orang itu akan kurang rentan terhadap penyakit jantung. (Secara umum, mereka tidak, tetapi lebih pada itu nanti.)
Namun demikian, ada pendukung untuk dan menentang apa yang disebut Diet Heart Hypothesis, dan sisi lemak jenuh menang. Jika Anda tertarik pada sejarah pertarungan makanan ilmiah tentang penyakit jantung (dan lebih banyak topik ini secara umum), saya merekomendasikan tiga buku ini:
- Death By Food Pyramid (2014) oleh Denise Minger
- Good Calories, Bad Calories (2007) oleh Gary Taubes
- The Big Fat Surprise (2014) oleh Nina Teicholz
Apa yang Terjadi Sejak Lalu?
Banyak percobaan dan penelitian observasional telah dilakukan dalam 50 tahun plus sejak para ilmuwan memenangkan argumen tersebut . Anda mungkin berpikir bahwa jika benar lemak jenuh membuat orang mengalami serangan jantung atau stroke yang akan semakin jelas dan semakin jelas seiring berlalunya waktu.
Sekarang seharusnya 100 persen padat, bukan? Yah, tidak, bukan itu.
Christopher Ramsden: A Scientific Sherlock Holmes
Dr Christopher Ramsden dari National Institutes of Health (NIH) telah mengambil pendekatan yang berbeda terhadap situasi ini. Alih-alih memimpin studi lain, ia telah menggali data yang lebih tua dan berkualitas tinggi yang mungkin tidak mendapatkan pemberitahuan yang layak. Hasil terbaru dipublikasikan di British Medical Journal pada bulan April 2016.
Dalam pekerjaan ini, Ramsden kembali ke Minnesota Coronary Survey, yang diikuti lebih dari 9.000 orang selama empat setengah tahun. Orang-orang ini dilembagakan, sehingga diet mereka dapat dikontrol dengan hati-hati untuk percobaan.
Seperti biasa dalam penelitian ini, satu kelompok diberi diet normal, dan pada kelompok lain minyak tinggi lemak tak jenuh ganda (kebanyakan lemak omega-6) menggantikan lemak jenuh. Karena hanya satu publikasi yang keluar dari penelitian besar ini, Ramsden tertarik dengan informasi lain apa yang bisa diperoleh.
Ternyata di antara mereka yang meninggal selama penelitian, mereka yang berusia di atas 65 tahun lebih mungkin meninggal jika mereka berada di kelompok rendah lemak jenuh! Juga, Ramsden menemukan bahwa ada laporan otopsi yang tersedia untuk sekitar 30 persen dari orang-orang yang telah meninggal selama penelitian. Dia menemukan bahwa dari orang-orang yang memiliki otopsi, 22 persen dari mereka yang telah makan diet normal meninggal karena serangan jantung, sementara 41 persen dari mereka yang berada di kelompok rendah lemak jenuh.
Apa artinya ini? Tidak terlihat bagus untuk "Tim Jenuh Lemak Buruk," tetapi kita tidak benar-benar tahu. Sebagaimana Ramsden nyatakan dalam laporannya, "Mengingat keterbatasan bukti saat ini, pendekatan terbaik mungkin adalah salah satu kerendahan hati, menyoroti keterbatasan pengetahuan saat ini dan menetapkan sebuah bar yang tinggi untuk menasihati asupan di luar apa yang dapat disediakan oleh makanan alami."
Kita mungkin tergoda untuk menganggap bahwa hasil Dr. Ramsden adalah kejadian langka — yaitu, kita mungkin jika dia tidak melakukan analisis yang sama terhadap data yang tidak dipublikasikan yang diperolehnya dari Sydney Heart Study yang diterbitkan pada tahun 2013. Hasilnya serupa.
Apakah Ini Berarti Bahwa Lemak Jenuh Itu Bagus?
Beberapa hasil yang saya sebutkan mungkin membuat kita berpikir bahwa lemak jenuh dalam makanan kita tidak hanya "tidak buruk," mereka sebenarnya "baik." Seperti Christopher Ramsden, saya akan menasihati kerendahan hati pada titik ini. Kami hanya tidak tahu saat ini.
Namun, berikut beberapa pemikiran dan kemungkinan yang menarik:
- Kita sering mengatakan "lemak jenuh" seolah-olah itu hanya satu hal. Sebenarnya ada banyak jenis lemak jenuh, banyak yang diketahui digunakan dengan cara yang berbeda oleh tubuh. (Misalnya, trigliserida rantai menengah)
- Lemak jenuh lebih stabil, dan kurang rentan terhadap oksidasi dibandingkan lemak lainnya. Bisa jadi bahwa beberapa hasil negatif yang ditemukan dari menambahkan lemak tak jenuh ganda ke makanan berasal dari fakta bahwa mereka lebih mudah teroksidasi, dan ini pasti akan memiliki efek negatif pada tubuh.
- Minyak yang digunakan untuk memberikan poliunsaturasi terutama penuh dengan lemak omega-6 , yang bisa memiliki efek peradangan dalam tubuh.
- Sekelompok ilmuwan di Belanda menganalisis beberapa data tentang lemak jenuh dan berhipotesis bahwa lemak jenuh bisa sebagian besar bersifat netral, tetapi bisa memiliki lebih banyak efek negatif di bawah kondisi diet tinggi karbohidrat, atau diet tinggi makanan olahan. Ide lain yang mereka dan orang lain usulkan adalah bahwa orang dengan sindrom metabolik atau peradangan kronis lebih mungkin bereaksi negatif terhadap lemak jenuh.
- Ini mengingatkan saya pada penelitian oleh kelompok Dr. Jeff Volek yang menunjukkan bahwa ketika terpapar diet tinggi karbohidrat, tubuh memproduksi jenis lemak jenuh tertentu , yang dapat menjadi salah satu jenis yang paling berbahaya.
- Mungkin ada variasi individu dalam respon terhadap lemak jenuh karena genetika. Secara khusus, orang dengan mutasi genetik yang disebut ApoE4 mungkin lebih baik dengan lebih sedikit lemak jenuh dalam makanan mereka.
Tentunya, kita masih harus banyak belajar tentang hal ini. Namun, cara saya membaca bukti saat ini, orang dapat berhenti berasumsi bahwa burger berikutnya yang mereka makan akan menyumbat arteri mereka!
Sumber:
Chowdhury R, dkk. Asosiasi makanan, sirkulasi, dan suplemen asam lemak dengan risiko koroner: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Annals of Internal Medicine 2014 Mar 18; 160 (6): 398-406. doi: 10.7326 / M13-1788.
Kuipers RS et. Al. Lemak jenuh, karbohidrat dan penyakit kardiovaskular. Jurnal Kedokteran Belanda . 2011 Sep; 69 (9): 372-8.
Ramsden, CE et. Al. Evaluasi ulang dari hipotesis diet-hati tradisional: analisis data yang dipulihkan dari Minnesota Coronary Experiment (1968-73). British Medical Journa l 2016 12 Apr; 353: i1246. doi: 10.1136 / bmj.i1246.
Ramsden CE, dkk. Penggunaan asam linoleat diet untuk pencegahan sekunder penyakit jantung koroner dan kematian: evaluasi data pulih dari Sydney Diet Heart Study dan meta-analisis yang diperbarui. British Medical Journa l. 2013; 346: e8707
Siri-Tarino, et. Al. Meta-analisis studi kohort prospektif mengevaluasi asosiasi lemak jenuh dengan penyakit kardiovaskular. American Journal of Clinical Nutritio n. 2010 Mar, 91 (3): 535-46. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725.