Pelajari nilai gizi, kalori, dan penggunaan bok choy
Bok choy, juga disebut kubis Cina atau pak choi, adalah anggota keluarga kubis Brassica . Bok choy sangat bergizi dan sangat rendah karbohidrat. Ini sangat terkait dengan masakan Cina. Anda dapat menemukannya dengan mudah di toko kelontong. Jenis dewasa memiliki batang putih besar dan daun hijau gelap. Anda dapat menemukan baby bok choy yang lebih kecil dan lebih lembut (atau Shanghai bok choy) pada musimnya.
Karbohidrat dan Jumlah Serat
- 1 cangkir cincang raw bok choy: 1 gram karbohidrat efektif (bersih) ditambah 1 gram serat dan 9 kalori
- 4 ons (1/4 pon) raw bok choy: 1 gram karbohidrat efektif (bersih) ditambah 1 gram serat dan 14 kalori
- 1/2 cangkir dimasak bok choy: 2 gram efektif (bersih) karbohidrat ditambah 1 gram serat dan 10 kalori
Indeks Glikemik dan Beban Glikemik
Seperti kebanyakan sayuran non-tepung, indeks glikemik bok choy tidak dapat ditentukan dengan prosedur standar, tetapi makan bok choy diasumsikan memiliki pengaruh yang sangat kecil terhadap gula darah. Beban glikemik memperhitungkan jumlah makanan yang dimakan. Beban glikemik kurang dari 10 dianggap rendah dan memiliki sedikit pengaruh pada kadar glukosa darah dan reaksi insulin. Berikut adalah perkiraan beban glikemik untuk bok choy:
- 1 cangkir bok choy mentah: 1
- 4 ons (1/4 pon) bok choy mentah: 1
- 1/2 cangkir bok choy yang dimasak: 1
Manfaat Gizi
Bok choy adalah sumber serat, vitamin C , vitamin K , vitamin A, dan beta-karoten yang sangat baik.
Ini adalah sumber folat, kalsium, dan vitamin B6 yang sangat baik juga. Ini adalah salah satu sayuran cruciferous dan dianggap sebagai sayuran hijau yang berdaun .
Pilihan
Ketika memilih bok choy, carilah bilah berwarna hijau yang bergairah disertai dengan batang yang agak lembab. Daun Bok choy memiliki penampilan yang mirip dengan bayam dan batangnya terlihat seperti seledri tetapi lebih putih dari hijau.
Jangan mencuci bok choy sebelum dimasak. Anda bisa makan bok choy mentah, tetapi kebanyakan orang menambahkannya ke sup, rebusan, dan tumis.
Penyimpanan
Bok choy harus disimpan di lemari es di dalam laci yang lebih rapuh dalam kantong plastik yang longgar atau berlubang. Bok choy bisa bertahan hingga tiga hingga empat hari di kulkas. Jika dibekukan, itu bisa bertahan antara 10 hingga 12 bulan.
Teknik Memasak Mudah
Bok choy memasak dengan cepat dan Anda dapat menyiapkannya dengan beberapa metode berbeda , termasuk mengukus, mengaduk-aduk, merebus, memanggang, dan merebus. Untuk satu lauk lima menit atau makanan, tumis bok choy dengan potongan kacang polong salju dan jamur dalam wajan dengan sedikit minyak dan bumbu secukupnya. Tambahkan ayam yang sudah dimasak sebelumnya atau tahu ini untuk makanan lengkap.
Mark Bittman, penulis "Berdaun Hijau," mencatat bahwa bok choy bisa sama renyahnya seperti seledri jika Anda mempersingkat waktu memasak, tetapi jika Anda memasak lebih lama, ia akan mengembangkan tekstur krim yang unik di antara sayuran hijau.
> Sumber:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, JC Merek-Miller. Tabel Internasional Indeks Glikemik dan Nilai Beban Glikemik: 2008. Perawatan Diabetes . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Database Nutrisi Nasional USDA untuk Referensi Standar, Departemen Pertanian Amerika Serikat. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.