Deadlift sebagian besar dilakukan dengan bar dan piring atau barbel tetap. Dumbbell juga bisa digunakan tetapi efeknya mirip dengan dumbbell squat. Deskripsi ini menggunakan barbel. Beberapa variasi lanjutan dimungkinkan dengan posisi kaki dan cengkeraman alternatif.
Untuk semua latihan, jangan mengangkat terlalu berat untuk memulai dan berhenti jika rasa sakit dirasakan, terutama di punggung bawah. Ingat untuk bernapas; jangan menahan nafas di titik mana pun.
1 - Memulai Posisi
Otot bekerja: paha depan (paha depan), paha belakang (belakang paha), gluteals (pantat), punggung bawah
Posisi Tubuh
- Pilih barbel ringan untuk memulai.
- Posisikan kaki selebar bahu, atau tidak lebih, dengan jari-jari kaki di bawah bar. Kaki menunjuk lurus ke depan atau mereka dapat menyudut sedikit. Tumit harus tetap rata di permukaan. Ketika Anda mengangkat, bar akan melakukan perjalanan dekat dengan tulang kering dan bahkan dapat menggembalakannya.
- Tangan harus diposisikan dengan 'cengkeraman campuran' untuk bobot yang lebih berat tetapi pegangan tangan yang berlebihan baik-baik saja untuk beban ringan. Cengkeraman campuran memiliki satu tangan yang menggenggam palang dengan telapak tangan di bawah bar (dibesarkan) dan tangan lainnya dengan telapak tangan di atas bar (pronated). Pegangan overhand standar memiliki kedua tangan dengan telapak tangan ke bawah. Jika Anda bisa melihat punggung kedua tangan, itulah pegangan yang terlalu besar.
- Genggaman bisa lebih lebar atau lebih sempit di bar. Posisi awal yang umum adalah pegangan tegak lurus ke titik bahu dengan lengan lurus ke bawah. Genggaman yang sedikit lebih lebar mungkin cocok untuk sebagian orang dan deadlift yang lebar merupakan variasi yang valid. Pegangan standar menggunakan paha depan (bukan pinggul dan punggung dengan cengkeraman lebar) dan lebih cocok untuk beban yang lebih berat.
- Kepala (dan mata) harus mencerminkan posisi tulang belakang yang netral tidak bengkok dengan jelas ke atas atau ke bawah, meskipun kemiringan ke atas yang sangat sedikit tidak jarang atau tidak aman ketika melakukan upaya.
2 - Gerakan Tubuh
- Stabilkan otot perut dengan menguatkan mereka. Dengan kaki mendatar di bar, jongkok, membungkuk di lutut, dan pegang bar dengan genggaman tangan atau campuran. Perhatikan bahwa bentuk untuk turun ke bar sama (tetapi tidak identik) dengan jongkok, dengan punggung lurus atau melengkung sedikit dan tidak membulat di bahu atau tulang belakang.
- Pegang bar di luar garis lutut. (Dengan varian deadlift Sumo kaki terpisah tetapi lengan masih jatuh vertikal, hanya sekarang di dalam lutut.)
- Angkat bar dengan mendorong ke atas dengan kaki dari lutut. Berhati-hatilah untuk tidak menaikkan pinggul lebih dulu sehingga bagasi bergerak ke depan dan punggung menjadi bulat. Hembuskan nafas saat beraktivitas.
- Jangan mencoba mengangkat bar dengan lengan. Lengan-lengan itu tetap memanjang di bawah ketegangan sambil memegang palang saat kaki-kaki mendongkrak. Pikirkan kaki dan bahu yang bergerak ke atas serentak dengan pinggul titik penyeimbang.
- Bar harus hampir merumput di tulang kering dan datang untuk beristirahat di sekitar paha saat Anda mencapai ketinggian penuh. Tarik bahu ke belakang sebanyak mungkin tanpa membungkuk ke belakang.
- Turunkan bar ke lantai dengan gerakan mundur memastikan punggung lurus lagi. Dengan bobot yang ringan Anda dapat melakukan pengulangan di mana Anda menurunkan bar ke tulang kering atau bahkan lantai dan kemudian meluruskan lagi tanpa melepaskan pegangan Anda di bar. Ini bukan benar-benar pengulangan mati. Lebih baik berlatih mengangkat penuh dan turun ke lantai lalu mulai lagi dari posisi berdiri.
3 - Periksa Poin
- Saat memulai, berlatihlah dengan beban ringan sampai formulir Anda memuaskan. Seorang pelatih pribadi atau pelatih olahraga dapat memeriksa Anda untuk formulir yang benar. Berlatihlah di cermin jika perlu.
- Tahan otot perut. Hembuskan nafas saat beraktivitas. Jangan menahan nafas.
- Gunakan cengkeraman campur tangan yang terlalu besar untuk bobot yang lebih berat. Genggaman ini memberikan beberapa jaminan bahwa bobot yang lebih berat tidak akan terlepas dari tangan. (Tidak ditampilkan di sini.)
- Jaga punggung lurus tanpa membulatkan bahu dan tulang belakang. Jauhkan pinggul itu, turun.
- Bar harus melakukan perjalanan dekat dengan tubuh untuk efisiensi dan keamanan angkat maksimum.
- Kunci untuk proses pengangkatan untuk pemula adalah untuk mengangkat dengan kaki dan bukan lengan dan bahu, meskipun peran stabilisasi mereka tidak kurang penting.
Deadlift terlalu sering diabaikan dalam latihan beban kebugaran umum, meskipun ini adalah keahlian khusus dari powerlifters. Untuk pria dan wanita yang ingin membangun kaki dan punggung yang tampan, deadlift bergabung dengan jongkok sebagai latihan utama dan bisa pergi ke arah menggantikan jongkok bagi mereka yang menemukan keseimbangan beban berat di bahu yang tidak fleksibel tidak sesuai dengan keinginan mereka.
Mencobanya. Deadlifts adalah salah satu lift favorit saya.