Otot piriformis adalah otot dalam yang terletak di bawah otot-otot gluteal (butt) yang memainkan peran yang sangat penting dalam fleksibilitas dan stabilitas pinggul. Otot yang besar dan kuat ini secara lateral berputar dan menstabilkan pinggul. Para piriformis bekerja bersama dengan rotator pinggul lainnya untuk memutar pinggul dan kaki bagian atas ke luar (rotasi eksternal pinggul). Fungsi yang tepat dari otot piriformis sangat penting untuk atlet yang berpartisipasi dalam menjalankan olahraga yang membutuhkan perubahan arah mendadak.
Rotator pinggul yang kuat dan fleksibel menjaga sendi pinggul dan lutut benar selaras dengan aktivitas dan membantu mencegah tiba-tiba melintir lutut selama gerakan sisi ke sisi cepat, putaran cepat, lunges atau squat.
Piriformis Muscle Troubles
Otot piriformis yang lemah atau dapat menyebabkan berbagai masalah, tidak hanya untuk atlet. Otot piriformis yang ketat dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, masalah hamstring dan akhirnya mengganggu fungsi sendi sacroiliac.
Selain mempengaruhi sendi panggul, otot-otot piriformis yang kencang, lemah atau terlalu sering digunakan dapat mengiritasi syaraf skiatik, yang membentang menembus serat-serat otot. Ketika ini terjadi, dapat menyebabkan rasa sakit jauh di pinggul dan pantat, atau kesemutan, mati rasa atau bahkan kelemahan di belakang dan berlari ke kaki yang terkena. Ini juga disebut sebagai suatu kondisi yang disebut sindrom piriformis di mana otot piriformis menekan syaraf skiatik.
Sementara ini dapat disebabkan oleh otot yang kencang, dapat juga terjadi iritasi eksternal, seperti duduk di posisi yang sama (saat mengemudi, misalnya) dan menjengkelkan saraf skiatik dan otot piriformis. Mendiagnosis sindrom piriformis tidak sederhana karena terlihat dan terasa sangat mirip sciatica (yang berasal dari cakram tulang belakang), sehingga latihan menyeluruh harus dilakukan untuk mengetahui apa yang benar-benar menyebabkan masalah.
Peregangan dan penguatan otot piriformis yang ketat atau telah ditemukan untuk mengurangi atau meringankan jenis nyeri umum pada beberapa atlet.
Simple Otot Peregangan Pilihan Otot
- Duduk Cross-Legged . Salah satu cara termudah untuk menjaga pinggul terbuka dan meregangkan otot piriformis Anda adalah dengan duduk bersila di lantai selama beberapa menit sehari. Ketika Anda merasa lebih nyaman dalam posisi duduk ini, Anda dapat mengubahnya menjadi peregangan selangkangan duduk dengan menempatkan telapak kaki Anda bersama-sama dan menekan dengan lembut ke bawah pada lutut. Melakukan hal ini bahkan selama beberapa menit sehari dapat secara perlahan membuka pinggul dan meregangkan otot-otot glute dan piriformis.
- Piriformis Chair Stretch . Cara lain yang mudah untuk meregangkan otot piriformis, terutama bagi siapa saja yang duduk untuk jangka waktu yang lama setiap hari, adalah dengan hanya menyilangkan satu kaki di atas kaki yang lain dengan pergelangan kaki Anda bertumpu pada lutut kaki yang berlawanan. Tekan perlahan bagian dalam lutut dan perlahan condong ke depan sampai Anda merasakan regangan ringan di pinggul. Peregangan meja yang mudah ini dapat membantu menjaga pinggul tetap terbuka.
- Berbaring Piriformis Stretch . Peregangan yang lebih intens dapat dilakukan sambil berbaring telentang di lantai. Silangkan kaki kanan ke kiri, dengan pergelangan kaki kanan bertumpu pada lutut kiri. Perlahan-lahan angkat kaki kiri dari lantai dan ke arah Anda saat Anda menerapkan tekanan lembut ke bagian dalam lutut kanan. Tahan 20 hingga 30 detik, dan ulangi di sisi yang lain.
Advanced Piriformis Stretch - Pigeon Pose
Setelah bekerja melalui peregangan piriformis yang mudah dan moderat yang disebutkan di atas, Anda dapat menggunakan peregangan lanjutan. Peregangan ini, digambarkan di atas, adalah piriformis dan peregangan pinggul yang lebih dalam, di mana Anda menggunakan seluruh berat badan untuk meregangkan piriformis, pita IT, dan rotator pinggul lainnya. Gunakan hati-hati saat Anda masuk dan keluar dari pose ini.
- Mulai dengan posisi push-up di tangan dan kaki Anda.
- Geser lutut kanan ke depan ke arah tangan kanan Anda. Arahkan lutut Anda, sehingga pergelangan kaki luar menyentuh lantai (lihat gambar).
- Geser kaki kiri Anda ke belakang sejauh nyaman.
- Jaga pinggul Anda persegi ke lantai.
- Anda harus merasakan peregangan yang dalam di glutes kanan Anda (pantat), pinggul dan paha luar.
- Anda dapat tetap berada di tangan Anda atau melipat ke depan dan membiarkan lengan bawah Anda beristirahat di lantai di depan Anda atau melebarkan lengan Anda sepenuhnya di depan Anda.
- Bernapaslah perlahan dan dalam dari perut Anda. Pegang peregangan 30 detik hingga 60 detik dan lepaskan. Ulangi pada kaki yang lain.