Beberapa pelari mengarahkan pandangan mereka pada lomba setengah maraton tetapi tidak yakin apakah mereka memiliki cukup waktu untuk bersiap-siap untuk itu. Bagi banyak orang, bahkan pelari pemula, tiga bulan pelatihan harus cukup waktu untuk siap setengah maraton. Tetapi waktu yang diperlukan untuk melatih setengahnya benar-benar tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, pengalaman berlari Anda, dan tujuan Anda untuk balapan.
Pelari berpengalaman yang sudah berlari setengah maraton mungkin bisa mendapatkan ras siap hanya dalam waktu 6 minggu. Jika mereka berharap untuk mengalahkan rekor pribadi , mereka mungkin memerlukan beberapa minggu pelatihan serius.
Ketika datang untuk lari jarak jauh, Anda tidak dapat menjejalkan banyak pelatihan dalam waktu singkat dan berharap untuk siap. Jika Anda belum pernah melakukan setengah maraton sebelumnya, Anda harus merencanakan untuk melatih di mana saja dari 12 hingga 14 minggu, tergantung pada titik awal Anda. Mengambil pendekatan yang aman dan bertahap akan menghindari cedera dan menghindari terbakar.
Jika Anda telah berlari atau berlari / berjalan selama beberapa bulan dan Anda sudah mencoba jarak balapan yang lebih pendek, seperti 5K, Anda mungkin siap untuk memulai latihan setengah maraton.
Apa itu Komitmen Waktu?
Berikut ini perkiraan komitmen waktu yang diharapkan dengan pelatihan setengah maraton, berdasarkan titik awal Anda:
Runner pemula:
Jika Anda belum pernah berlari setengah maraton dan saat ini Anda berlari di bawah 10 mil setiap minggu, bersiaplah menghabiskan 12 hingga 14 minggu untuk mempersiapkan setengah maraton Anda.
Anda harus berencana untuk menjalankan setidaknya tiga kali seminggu di awal, dan setidaknya empat kali seminggu saat pelatihan Anda berlanjut.
Anda juga akan ingin menggabungkan satu hingga dua hari pelatihan silang untuk membantu membangun kebugaran Anda dan meningkatkan ketahanan cedera Anda. Dalam hal komitmen waktu mingguan, minggu mileage tertinggi dari pelatihan Anda adalah tiga, empat, dan lima minggu sebelum balapan Anda.
Selama dua minggu terakhir sebelum setengah maraton, Anda akan mulai menekan jarak tempuh selama fase pengurangan .
Berikut adalah beberapa jadwal setengah maraton untuk pelari pemula:
Jadwal Latihan Run / Walk Half Marathon : Ikuti jadwal latihan half maraton selama 12 minggu ini dan Anda akan dapat berlari / berjalan ke garis finish setengah maraton Anda. Anda harus memiliki jarak tempuh sekitar 8-10 mil per minggu untuk memulai program pelatihan ini.
Jadwal Pelatihan Pemula Setengah Maraton : Jadwal 12 minggu ini adalah untuk seorang pemula setengah marathoner yang tujuannya adalah menyelesaikan setengah maraton. Anda harus memiliki jarak tempuh dasar 8-10 mil per minggu untuk memulai jadwal pelatihan ini.
Jadwal Pelatihan Awal Maraton Setengah Awal : Jika jadwal pemula tampaknya terlalu mudah bagi Anda, Anda mungkin ingin mencoba program pemula lanjutan ini. Ini ditujukan untuk pelari yang dapat berlari hingga 4 mil dan saat ini berjalan 4-5 hari seminggu.
Pelari Intermediate dan Advanced:
Jika Anda memiliki sedikit pengalaman berlari dan merasa seperti Anda sudah melewati tahap pemula, Anda bisa siap untuk setengah maraton di mana saja dari 6-10 minggu. Rencanakan untuk menjalankan setidaknya 4-5 hari seminggu, dengan 1-2 hari pelatihan silang , seperti bersepeda atau berenang.
Anda dapat memulai setelah Minggu 1 dari program-program ini jika Anda sudah memiliki basis jarak tempuh yang ditetapkan.
Jadwal Three Days a Week Half Marathon : Jika Anda tidak memiliki banyak waktu untuk berlatih, rencana pelatihan setengah maraton 16 minggu ini mungkin tepat untuk Anda. Ini didasarkan pada tiga target per minggu: tempo lari, interval lari, dan jangka panjang.
Jadwal Pelatihan Half Marathon Menengah: Program pelatihan setengah maraton 12 minggu ini ditujukan untuk para pelari tingkat menengah yang telah berlari sekitar 30 hingga 60 menit, sekitar 4-5 kali seminggu.
Advanced Half Marathon Training Schedule : Program pelatihan half-marathon 12 minggu ini ditujukan untuk pelari berpengalaman yang sudah dapat berlari hingga delapan mil dengan nyaman.
Lebih lanjut tentang Half Marathon:
- All About Half Marathon Training dan Racing
- 13 Alasan untuk Menjalankan Setengah Marathon
- Kiat untuk Menjalankan Marathon Babak Pertama Anda
- 13 Hal yang Harus Diketahui Sebelum Menjalankan Setengah Marathon
- 10 Hal Terbaik Tentang Menjalankan Half Marathon
Juga lihat: