Tantangan sirkuit tubuh bagian atas ini memiliki sedikit segalanya. Ada berbagai latihan kekuatan yang menargetkan dada, punggung, bahu dan lengan dan, diselingi dengan setiap rangkaian latihan yang pendek, segmen kardio intensitas tinggi untuk meningkatkan detak jantung dan menjaga pembakaran kalori. Dengan melakukan segala sesuatu dalam format sirkuit, latihan bergerak dengan cepat dan menjaga detak jantung tetap berjalan sehingga Anda membakar bonus kalori.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, barbel, band resistensi, bola med, dan langkah atau platform.
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan kardio ringan sampai sedang.
- Lakukan latihan di setiap sirkuit, satu demi satu dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya.
- Lakukan 1 sirkuit untuk latihan yang lebih pendek, atau lakukan 2 atau lebih sirkuit untuk latihan yang lebih lama dan lebih intens.
- Gunakan cukup berat atau resistan sehingga Anda hanya dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang disarankan.
1 - Sirkuit Dada - Climbers Gunung
Dalam posisi push up, jalankan lutut masuk dan keluar secepat yang Anda bisa, bergantian sisi. Sentuh jari-jari kaki ke lantai dengan masing-masing berlari atau simpan di udara. Ulangi selama 60 detik.
2 - Pushups Dengan Gulungan Bola Med
Dapatkan posisi pushup di lutut (lebih mudah) atau jari-jari kaki (lebih sulit) dan letakkan satu tangan di bola obat dengan yang lain di lantai. Turunkan ke pushup, dorong ke atas dan gulung bola di lantai ke sisi lain untuk pushup. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam 60 detik.
3 - Tekan Dada Band Dengan Front Lunge
Dengan band diamankan di tingkat dada dari belakang, melangkah maju ke terjang saat Anda menekan satu lengan maju dalam pers dada. Langkah kembali untuk memulai dan ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
4 - Back Circuit - Jumping Jacks Dengan Resistance Band Lat Pulls
Pegang band resistensi di kedua tangan di atas kepala. Saat Anda melompat keluar, bawa lengan ke kedua sisi, peras melalui punggung. Lompat kaki kembali bersama, angkat lengan ke atas. Ulangi selama 60 detik.
5 - Belakang Lunge Dengan Double Arm Row
Pegang pemberat menengah-berat dan melangkah mundur dengan kaki kanan menjadi terjangan kaki lurus. Tarik ke depan dari pinggul, punggung rata, dan tarik siku ke atas di baris lengan ganda. Turunkan, mundur untuk mulai dan ulangi untuk 16 repetisi pada masing-masing kaki. Untuk intensitas, angkat kaki belakang pada saat yang sama Anda menarik beban ke atas.
6 - Barbell High Row
Pegang barbel dengan tangan lebar dan ujung ke depan sampai punggung sejajar dengan lantai, abs bergerak dan punggung rata. Peras bagian atas punggung untuk menarik beban ke arah dada. Turunkan dan ulangi untuk 15 repetisi. Jaga agar perut tetap kencang dan tekuk lutut sesuai kebutuhan untuk menopang punggung bagian bawah.
7 - Side Lunge Dengan Satu Arm Row
Dengan berat di tangan kiri, melangkah ke kanan ke lunge, membawa beban ke lantai. Tarik beban ke dalam satu baris saat Anda mengangkat kaki kanan ke angkat kaki samping. Ulangi untuk 15 repetisi dan bertukar sisi.
8 - Knee With Side Kick
Angkat lutut kiri ke atas dan ke samping saat Anda membawa siku kiri ke bawah, tekan oblique. Turun dengan kaki kiri dan menendang keluar dengan benar, berhati-hatilah agar tidak hyperextend lutut. Ulangi selama 30 detik dan bertukar sisi.
9 - Side Squat Dengan Arnold Press
Sambil menahan beban di tingkat dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam, ambil langkah lebar ke kanan ke jongkok. Saat Anda menginjak kaki kanan ke belakang, tekan lengan ke atas dan putar beban keluar. Turunkan bobot saat Anda melangkah ke sisi kiri, bergantian. Anda juga dapat menambahkan lompatan, bukan langkah untuk intensitas lebih. Ulangi untuk 16 repetisi.
10 - Weighted Snatch dan Swing
Berdiri dengan posisi terhuyung-huyung dan pegang beban berat di tangan kanan. Ayunkan beban kembali dan lurus ke atas bahu. Jeda di bagian atas dan perlahan-lahan turunkan bobot untuk 4 hitungan. Ulangi untuk 12 repetisi di setiap sisi.
11 - Jongkok Dengan Salib Besi
Pegang beban di depan paha, jongkok saat Anda mengangkat beban ke depan. Angkat lengan ke samping saat Anda berdiri dan turunkan ke bawah. Ulangi untuk 12 repetisi.
12 - Sirkuit Biceps - Over the Top on the Step
Pegang beban di kedua tangan dan berdiri menyamping ke langkah atau platform dengan kaki kanan bertumpu di atas. Langkah ke berhenti, menekan berat badan di atas dan kemudian turun dari sisi lain, meninggalkan kaki kiri di atas langkah dan menurunkan berat badan. Lanjutkan ke atas, tambahkan lompatan untuk lebih banyak intensitas jika diinginkan. Ulangi selama 60 detik.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Pegang barbel dengan tangan selebar bahu dan angkat beban di tengah. Turunkan dan ulangi untuk 8 repetisi dan kemudian angkat beban ke atas, hanya bawa setengahnya untuk 8. Selesaikan dengan 8 repetisi penuh.
14 - Hammer Curl Dengan Power Squat
Pegang beban berat di kedua tangan. Ayunkan beban ke belakang sedikit saat Anda jongkok, arahkan beban ke depan ke dalam palu sambil jongkok serendah mungkin. Berdiri saat Anda menurunkan bobot dan ulangi selama 12 repetisi.
15 - Sirkuit Triceps - Pemecah Es
Mulailah dengan posisi jongkok dan melompat ke udara, melingkari lengan kanan ke sekeliling dan ke bawah sampai ke tanah saat Anda mendarat. Melompat di udara lagi, kali ini dengan tangan kiri. Lanjutkan sisi bergantian selama 60 detik.
16 - Dips Dengan Ekstensi Kaki
Duduk di tangga atau kursi, tangan di samping paha, lutut ditekuk. Dorong langkah dan tekuk siku ke dalam celupan. Saat Anda menekan, rentangkan kaki kanan, meraih jari kaki dengan tangan kiri Anda. Turunkan dan ulangi di sisi lain, bergantian sisi selama 30-60 detik.
17 - Berbohong Triceps Extensions
Berbaring di bangku atau lantai dan memegang beban lurus di atas bahu, telapak tangan saling berhadapan. Tekuk siku dan turunkan beban ke arah telinga. Tekan kembali dan ulangi untuk 16 repetisi.