Jika Anda pernah menghiasi bagian dalam studio yoga, Anda mungkin akrab dengan alat peraga yoga , seperti tikar , tali pengikat, dan balok. Apa yang mungkin belum pernah Anda dengar, adalah roda yoga. Pendatang baru yang relatif ke dunia praktik yoga ini adalah silinder yang sempit, tetapi lebar, terbuat dari plastik, kayu, atau kombinasi bahan yang berdiameter sekitar 12 inci. Tetapkan tegak, itu digunakan untuk memperdalam peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas, menawarkan latihan keseimbangan yang lebih menantang, atau memberikan dukungan untuk pose yang sulit. Dan tentu saja, setelah Anda menguasai penggunaannya, itu bisa membuat beberapa foto Instagram yang luar biasa juga.
Triknya adalah memahami bagaimana memasukkan roda yoga ke dalam latihan Anda dengan cara yang aman dan efektif. Daripada mencoba seorang penari raja berpose sambil berdiri dengan satu kaki di atas silinder goyah, Anda harus mulai dengan pose yang membuat Anda tetap di tanah saat menguji batas latihan yoga pribadi Anda. Pembuat yoga Yoga Lab desain menawarkan pose-pose berikut ini yang sesuai untuk kebanyakan yogi pemula tingkat menengah.
1 - Pose Anak yang Dipandu Roda
Pose anak adalah pose yang klasik dan tenang yang membantu meregangkan pinggul, paha, dan punggung bawah dengan cara yang lembut dan mudah diakses. Ketika Anda menggunakan roda yoga saat berpose, meraih lengan Anda ke depan di atas permukaan terangkat roda, Anda juga mengalami peregangan yang bagus melalui bahu dan dada.
Berlututlah di lantai dengan jari-jari kaki besar Anda menyentuh, dan duduk di belakang Anda. Pisahkan lutut Anda sehingga mereka setidaknya memiliki jarak pinggul dan letakkan roda yoga di antara kedua lutut Anda. Atur tangan Anda di atas kemudi. Tarik napas, lalu saat Anda menghembuskan napas, bersandar tubuh Anda ke depan, gunakan tangan Anda untuk memutar roda menjauh dari tubuh Anda sambil memanjangkan tulang belakang Anda. Terus condong ke depan sampai perut Anda beristirahat dengan nyaman di antara paha Anda dengan tangan terentang lurus di depan Anda. Biarkan kepala dan leher Anda rileks, dengan tujuan untuk meletakkan dahi Anda di atas matras karena dada dan bahu Anda mengalami peregangan yang lebih dalam. Tahan setidaknya tiga napas.
2 - Reclining Easy Pose
Pose mudah adalah posisi duduk klasik bersila yang mendorong pikiran yang kuat dan nafas yang teratur. Versi berbaring dengan bantuan roda yoga menggabungkan backbend pembukaan dada terkontrol yang membantu meredakan ketegangan di antara bahu.
Duduk tegak, tepat di depan roda yoga, sehingga sejajar dengan tulang belakang Anda. Silangkan kaki Anda dalam posisi yang nyaman, sehingga kaki dan panggul Anda terasa membasahi lantai. Letakkan tangan Anda di lutut dengan posisi telapak tangan dan tutup mata Anda. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, rentangkan tulang belakang Anda perlahan-lahan di atas roda, gunakan untuk menopang punggung belakang Anda. Biarkan bagian belakang kepala Anda untuk beristirahat di atas roda yoga. Duduklah dalam posisi ini, tarik napas dalam-dalam setidaknya selama lima napas, meskipun Anda dapat tetap berpose selama Anda merasa nyaman.
3 - Pose Ikan Berbentuk Roda
Pose ikan adalah pose backbend yang sangat baik untuk membuka dada yang meregangkan otot pektoral dan bahu. Yang mengatakan, beberapa orang tidak dapat mempertahankan pose standar mereka sendiri, sementara yang lain lebih menyukai peregangan yang lebih dalam. Roda yoga menyediakan solusi untuk kedua kelompok.
Duduklah di lantai, tubuh Anda tinggi, kaki Anda melebar di depan Anda. Arahkan jari-jari kaki Anda dan putar pinggul Anda secara internal, peras paha bagian dalam Anda bersama-sama. Letakkan roda yoga tepat di belakang punggung Anda, sejajar dan sejajar dengan tulang belakang Anda, tangan Anda memegangnya dengan ringan di tempatnya. Tarik napas, dan saat Anda menghembuskan napas, miring ke belakang, rentangkan tulang belakang Anda di atas roda, lepaskan tangan Anda untuk memungkinkan roda bergerak dengan tubuh Anda saat Anda melakukan backbend.
Angkat pinggul Anda untuk memperdalam pose, memungkinkan roda untuk menopang dan memijat tulang belakang Anda di antara tulang belikat Anda. Bersantai kepala dan leher Anda, menyandarkan mereka ke roda. Buka lengan Anda lebar-lebar, tempatkan mereka dalam posisi yang terasa nyaman dan mendorong keseimbangan. Tahan setidaknya tiga napas sebelum membalikkan gerakan untuk mencapai posisi duduk di matras Anda.
Jika posenya terlalu sulit untuk diseimbangkan, ubah latihan dengan menekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai, selebar pinggul.
4 - Pose Berfungsi Atas-Punggawa yang Dipertunjukkan Oleh Dua Panggung
Untuk para yogi yang bekerja ke arah backbends yang lebih maju, seperti pose roda , pose merpati raja, atau bahkan pose staf dua kaki yang menghadap ke atas tanpa bantuan, roda yoga menawarkan bantuan yang signifikan. Dengan menggunakan roda untuk mendukung backbend Anda, Anda dapat pindah ke posisi yang Anda mungkin tidak merasa nyaman mencoba tanpa dukungan tambahan di sepanjang tulang belakang Anda atau di antara tulang belikat Anda. Ini memungkinkan Anda membangun kepercayaan diri dan kekuatan dalam kelompok otot kerja, yang pada akhirnya membantu Anda semakin dekat dengan tujuan Anda.
Duduk tegak, lutut ditekuk, kaki menapak di lantai, tepat di depan roda yoga sehingga sejajar dan sejajar dengan tulang belakang Anda. Letakkan tangan Anda dengan ringan di bagian dalam roda untuk menahannya di tempatnya. Saat menghirup, bersandarlah di belakang kemudi dan lepaskan tangan Anda, lalu saat Anda menghembuskan napas, tekan melalui tumit dan angkat pinggul Anda, angkat tangan ke atas dan melewati kepala dengan siku ditekuk, mengarah lurus ke belakang Anda.
Lanjutkan memanjang tulang belakang Anda di atas roda sehingga terjepit di antara tulang belikat Anda. Saat lengan Anda mencapai tanah, coba posisikan lengan bawah Anda rata di atas matras dan pegang kemudi dengan kedua tangan untuk menahannya di tempat. Rilekskan kepala dan leher Anda di atas kemudi.
Libatkan paha bagian dalam untuk menjaga lutut Anda selaras dengan jari-jari kaki Anda. Pertahankan posisi di sini, atau jika Anda merasa nyaman, rentangkan satu kaki pada satu waktu untuk peregangan yang lebih besar melalui paha depan dan fleksor pinggul Anda, pastikan untuk menjaga paha bagian dalam dan kaki Anda bergerak untuk mencegah pinggul dan lutut Anda berputar secara eksternal. Tahan selama tiga hingga lima napas, lalu perlahan balikkan gerakan untuk melepaskan pose.
5 - Pose Setengah-Panggul Berbantuan Roda
Jika Anda bertempur dengan paha belakang yang kaku, Anda tidak sendirian. Pose seperti lipatan depan duduk , pose piramida , dan lipat ke depan adalah cara yang bagus untuk meregangkan paha belakang Anda untuk meningkatkan mobilitas, tetapi pose setengah piramida yang dibantu roda menawarkan opsi lain yang dapat diakses.
Berlututlah dengan satu lutut di tanah dengan lutut lainnya ditekuk dengan sudut 90 derajat dengan kaki rata di tanah, seolah-olah Anda sedang membuat proposal pernikahan. Jaga tubuh Anda tinggi dan letakkan roda yoga di bawah paha kaki depan Anda sehingga bagian depan roda menyentuh betis Anda. Angkat kaki depan Anda, dan sandarkan bagian belakang betis Anda ke roda sebelum menggulirkan roda ke depan dengan tangan Anda sehingga kaki depan Anda melebar sepenuhnya dan roda menopang betis Anda di dekat pergelangan kaki Anda.
Lenturkan kaki depan Anda dan tarik napas dalam-dalam saat Anda memanjangkan tulang belakang Anda, kemudian saat Anda menghembuskan napas ke depan dari pinggul, julurkan lengan ke arah roda atau tulang kering saat Anda menjaga punggung tetap lurus. Ambil tiga hingga lima kali napas dalam-dalam di sini sebelum mengulangi dua hingga tiga kali. Ulangi ke sisi yang berlawanan.
6 - Lizard Lizard Roda-Bantuan
Lunge pose sangat baik untuk meregangkan paha depan dan fleksor pinggul sambil membangun kekuatan melalui tubuh bagian bawah, dan lunge kadal menawarkan manfaat tambahan membuka pinggul. Kadal lizard roda-dibantu tidak berbeda, tetapi menambahkan tantangan keseimbangan dan peregangan lebih dalam saat Anda memperpanjang kaki belakang Anda sejalan dengan tubuh Anda.
Berlututlah dengan satu lutut dan tekuk lutut Anda yang lain, telapak kaki Anda menapak ke tanah, seolah-olah Anda akan mengusulkan pernikahan. Angkat kembali kaki belakang Anda dari matras dan letakkan roda yoga di bawah kaki Anda di pergelangan kaki untuk meminta dukungan. Tarik napas dan libatkan inti Anda. Saat Anda menghembuskan napas, condong ke depan, letakkan tangan Anda di tanah di bawah bahu Anda ke bagian dalam kaki depan Anda. Tarik napas dan tekan kuat ke roda dengan kaki belakang Anda, dan saat Anda menghembuskan napas, angkat lutut belakang Anda dari tanah, putar roda untuk memperpanjang kaki belakang Anda.
Dari sini, tekan dengan kuat melalui telapak tangan Anda, arahkan jari-jari kaki Anda dan cobalah untuk memanjangkan tulang punggung Anda sebanyak mungkin. Jika diinginkan, biarkan lutut depan Anda jatuh ke luar untuk membuka pinggul lebih dalam. Pertahankan posisi selama tiga hingga lima napas sebelum melepaskan dan berpindah sisi.
7 - Pose Gagak Roda Yoga
Jika Anda akrab dengan pose gagak , Anda sudah tahu itu membutuhkan banyak keseimbangan dan kesadaran tubuh. Kabar baiknya adalah, mekanisme gagak yang berpose pada roda yoga identik dengan pose asli, tetapi kabar buruknya adalah bahwa versi ini membutuhkan keseimbangan dan kontrol yang lebih besar.
Tempatkan roda yoga di tanah. Jongkok di belakang kemudi dengan kaki Anda saling berdekatan, memungkinkan tumit Anda keluar dari tanah. Buka lutut Anda hingga ke sisi ruangan. Bersihkan badan Anda ke depan di antara lutut dan pegang kedua sisi roda yoga dengan tangan Anda. Kencangkan lebih jauh ke depan melewati tangan Anda dan tekuk siku Anda sedikit sehingga tulang kering Anda berada di bagian belakang lengan atas Anda.
Dari sini, lilitkan paha bagian dalam Anda ke tubuh Anda dan coba lekatkan lutut ke ketiak Anda, atau setidaknya dengan kuat melawan lengan atas Anda. Condong ke depan lebih banyak lagi, menggeser berat badan sampai Anda perlahan-lahan menurunkan berat badan dari kaki Anda, mengangkatnya ke udara di belakang Anda. Jika memungkinkan, perpanjang siku Anda.
Bernapaslah dengan mantap, pertahankan inti tubuh Anda tetap aktif dan leher Anda dalam posisi netral. Tahan setidaknya lima napas, atau pertahankan pose selama yang diinginkan.