Anda sudah menjalankan setidaknya satu 10K (6,2 mil) road race, atau Anda memiliki pengalaman berlari dan siap untuk balapan 10K. Jika jadwal 10K pelari pemula tampaknya tidak cukup menantang atau jadwal 10K menengah tampaknya terlalu sulit, cobalah jadwal 10K pemula lanjutan yang delapan minggu ini.
Jadwal pelatihan ini ditujukan untuk pelari yang dapat berlari sejauh 3 mil dengan nyaman dan dapat berlari empat hingga lima hari per minggu.
10K Jadwal Pemula Tingkat Lanjut
Legenda:
- CT: Hari Crosstraining
- EZ: kecepatan yang mudah
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | Beristirahat | 3 mil | CT | Kecepatan gerak 2,5 mil | Beristirahat | 3 mil | 30 menit. EZ |
| 2 | Beristirahat | 3 mil | CT | Kecepatan lari 3 mil | Beristirahat | 3,5 mil | 35-40 mnt. EZ |
| 3 | Beristirahat | 3,5 mil | CT | Kecepatan lari 3,5 mil | Beristirahat | 4 mil | 35-40 mnt. EZ |
| 4 | Beristirahat | 4 mil | CT | Kecepatan lari 3,5 mil | Beristirahat | 4,5 mil | 40-45 mnt. EZ |
| 5 | Beristirahat | 4 mil | CT | Kecepatan lari 3 mil | Beristirahat | 5 mil | 40-45 mnt. EZ |
| 6 | Beristirahat | 4 mil | CT | Kecepatan lari 3,5 mil | Beristirahat | 6 mil | 40-45 mnt. EZ |
| 7 | Beristirahat | 4 mil | CT | Kecepatan lari 3 mil | Beristirahat | 7 mil | 40-45 mnt. EZ |
| 8 | Beristirahat | 3 mil | CT atau Istirahat | 3 mil | Beristirahat | Beristirahat | 10K Race |
Rincian Jadwal Pelatihan 10K
- Senin dan Jumat: Senin dan Jumat adalah hari istirahat. Jangan abaikan hari istirahat — mereka penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda . Otot-otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jika Anda berlari setiap hari, Anda tidak akan mendapatkan banyak kekuatan dan Anda meningkatkan risiko cedera. Ini juga bermanfaat untuk mendapatkan istirahat mental dari berlari pada beberapa hari. Ini juga bisa menjadi hari-hari yang Anda lakukan latihan kekuatan.
- Hari Selasa dan Sabtu: Ini adalah hari-hari latihan berjalan. Setelah Anda pemanasan , jalankan dengan kecepatan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Jarak tempuh terus meningkat untuk jangka panjang pada hari Sabtu agar Anda siap untuk jarak 10K. Pada minggu ke 7 Anda berlatih melampaui jarak 10K karena ini akan membantu memastikan Anda dapat menyelesaikan dengan kuat.
- Rabu: Lakukan aktivitas lintas pelatihan ( seperti bersepeda, pelatihan elips, atau berenang) yang Anda nikmati dengan upaya yang mudah hingga sedang selama 45 hingga 50 menit. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kinerja berlari Anda dan membantu mengurangi risiko cedera Anda dan dianjurkan untuk kebugaran secara umum dua hingga tiga hari per minggu. Coba latihan latihan kekuatan sederhana pada CT atau hari istirahat Anda. Yoga juga merupakan suplemen yang sangat bermanfaat untuk berlari untuk membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas Anda.
- Kamis: Jarak "kecepatan lari" Kamis Anda harus dijalankan pada kecepatan 10K yang Anda antisipasi. Jika Anda tidak yakin apa kecepatannya, jalankan dengan kecepatan yang menurut Anda bisa Anda tahan sejauh 6,2 mil. Melakukan kecepatan lari teratur tidak hanya meningkatkan kebugaran Anda, tetapi mereka akan membantu Anda menjadi lebih akrab dengan bagaimana perasaan Anda pada kecepatan itu, membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk mempertahankan kecepatan itu pada hari balapan.
- Minggu: Minggu adalah hari pemulihan aktif. Berlari dengan mudah (EZ), kecepatan yang nyaman untuk membantu melonggarkan otot-otot Anda. Atau, Anda bisa berjalan atau melakukan kombinasi run / walk untuk waktu yang ditentukan.
Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Jika Anda lebih suka berolahraga pada hari Senin atau Jumat, tidak ada salahnya menukar waktu istirahat untuk hari yang baru.
Adalah baik untuk menjalankan latihan Anda yang serius setiap hari untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk memulihkan dan membangun sistem otot dan energi baru.
Jika pelatihan Anda terganggu oleh penyakit atau liburan, cobalah untuk melanjutkan kembali jadwal Anda yang tersisa. Jika interupsi berlangsung selama lebih dari seminggu, ulangi latihan minggu lalu sebelum maju.
Meskipun Anda mungkin menggunakan treadmill untuk satu latihan per minggu, yang terbaik adalah melakukan pelatihan jalan untuk perlombaan jalan. Tubuh Anda akan menghadapi berbagai kondisi di dunia nyata dibandingkan dengan berlari di atas treadmill.