Kembangkan otot lengan
Ada banyak minat untuk membangun senjata yang besar dan berotot, dilihat dari jumlah orang yang tampaknya berkonsentrasi pada aspek latihan beban dan yang cenderung mengabaikan program menyeluruh.
Namun demikian, di sini adalah latihan lengan untuk membangun kekuatan dan otot di bisep dan trisep lengan atas, dan otot-otot lengan bawah - pronator dan supinator - yang sering diabaikan secara tidak sengaja.
Jangan di bawah latihan trisep di bagian belakang lengan atas karena mereka dapat membuat semua perbedaan dalam membangun tampilan lengan yang besar.
Bagaimana Melatih Senjata
Anda dapat melakukan latihan lengan pada hari "khusus senjata" di mana Anda melakukan pelatihan senjata dan tidak ada yang lain, atau Anda dapat melatihnya ke dalam latihan tubuh bagian atas dengan bahu dan punggung dan dada, atau Anda dapat melakukan latihan seluruh tubuh dengan lengkap. program tubuh bagian atas dan bawah.
Salah satu keuntungan dari mengisolasi senjata dalam latihan adalah Anda tidak membuang-buang energi pada lift lain dan Anda benar-benar dapat memalu tangan-tangan itu.
Set dan Reps dalam Latihan Senjata Isolasi
Lakukan 3 set 12 hingga 15 repetisi untuk semua latihan. Jika ini membuat Anda menginginkan lebih banyak, tambahkan satu set ekstra untuk setiap latihan.
Periksa informasi dasar jika Anda baru berlatih beban.
BICEPS DAN ARMS RENDAH
Konsentrasi Curl
Bekerja bisep dengan memberikan stabilitas dan mengisolasi otot-otot bisep. Ini bisa dilakukan dengan duduk, atau berdiri sambil membungkuk.
Rotasi Dumbbell Arm Curl
Perhatikan telapak tangan menghadap ke dalam pada posisi awal dan rotasi saat beban dibawa ke dada. Latihan ini mengenai otot lengan bawah serta bisep. Ini adalah suatu keharusan untuk dimasukkan dalam program latihan lengan kecuali Anda menargetkan lengan bawah secara terpisah.
Barbell Curl
Barbell curl menyentuh bisep penuh. Perbaikan bar dan berkonsentrasi kontraksi otot di bisep. Gunakan bar standar atau bar curl ezy untuk penekanan yang sedikit berbeda.
Pengajar Curl
Standar lain untuk lengan atas. Kali ini, target latihan kebanyakan adalah brachialis, atau otot-otot bagian bawah lengan atas, daripada bisep.
Anda membutuhkan "bangku pengkhotbah" atau sesuatu yang dapat menggantikannya, untuk melakukan latihan ini.
Cable Curl
Latihan ini mirip dengan ikal rotasi dumbbell jika Anda memutar ke atas, tetapi menambah ketidakstabilan, yang baik untuk memukul otot yang tidak Anda dapatkan dengan jalur yang tetap, seperti pada ikal barbel. Ini menargetkan bisep dengan pekerjaan dari brachialis, dan brachioradialis lengan bawah.
TRIKPEL - BELAKANG DARI LENGAN UPPER
Assisted Triceps Dip
Jika Anda memiliki akses ke mesin dip dibantu, mereka baik untuk bekerja trisep lulus. Tidak disukai oleh para puritan, mesin-mesin ini dapat berguna bagi orang yang memulai. Mereka memukul otot trisep tiga cabang di bagian belakang lengan.
The Skullcrusher
Skull crusher, di mana dumbbell atau barbell digerakkan di atas kepala saat Anda berbaring di bangku, sedikit lebih maju.
Tetapi begitu Anda merasakannya, ia bekerja dan menambah variasi, yang penting saat Anda berolahraga secara teratur.
Juga, Anda dapat mencoba contoh ini dengan barbel.
Kabel Pushdown
Latihan ini menggunakan peralatan kabel apa pun dengan bobot pelat yang dapat disesuaikan. Ia bekerja dengan trisep berguna, terutama jika Anda hanya mendorong dari lengan bawah sejajar dengan posisi lantai bukan pada fleksi siku penuh di dada.
Triceps Overhead Extension
Ini mirip fungsinya dengan crusher tengkorak, kecuali Anda duduk di bangku atau kursi atau berdiri. Duduk dengan punggung didukung membantu menstabilkan gerakan dan berkonsentrasi kontraksi otot di trisep.
Itu dia. Lebih dari cukup untuk membangun otot dan kekuatan lengan yang hebat. Tidak harus rumit untuk mendapatkan hasil yang bagus. Anda dapat melakukan program ini sebagai bagian dari latihan seluruh tubuh atau tubuh bagian atas, atau dengan sendirinya.