Waktu Terbaik Hari untuk Mengangkat Bobot

Maksimalkan Pelatihan Anda untuk Menyesuaikan Rhythm Pribadi Anda

Tidak ada waktu yang tepat untuk melatih karena itu tergantung pada sejumlah variabel pribadi. Meski begitu, ada beberapa faktor yang patut dipertimbangkan yang dapat membantu Anda mengoptimalkan produktivitas Anda baik untuk latihan beban, cardio, atau apa pun di antaranya.

Terlepas dari kendala waktu dalam kehidupan kita sehari-hari, satu pertimbangan utama adalah bagaimana fungsi "jam tubuh" Anda, dan bagaimana hal ini memengaruhi hormon Anda dan bahan kimia tubuh yang memiliki tujuan lain di atas spektrum kegiatan sehari-hari.

Sebagian besar dari kita memiliki pekerjaan untuk pergi ke 9 hingga 5 dan kita bekerja waktu pelatihan kami di sekitar jadwal itu. Beberapa orang secara naluri suka berolahraga di pagi hari, sementara yang lain merasa lebih nyaman berolahraga di sore atau malam hari. Dalam hal ini, latihan beban dan binaraga tidak terlalu berbeda dari kegiatan berat lainnya, sehingga banyak dari apa yang saya tulis di sini berlaku untuk aktivitas fisik secara umum serta latihan beban khusus.

Pahami Jam Tubuh Anda

Anda mungkin pernah mendengar ungkapan: "Saya adalah orang pagi," atau mungkin lebih sering: "Saya bukan orang pagi." Meskipun tampaknya mungkin untuk melatih tubuh untuk beroperasi secara efisien di zona siang hari yang berbeda, banyak kita tampaknya memiliki kenyamanan naluriah pada waktu tertentu di siang hari, dan ini tampaknya terkait dengan siklus alami tidur dan membangunkan tubuh dan kontrol otak Anda.

Jam tubuh ini dikenal sebagai jam sirkadian dan merupakan kelompok sel sebenarnya di otak yang memancarkan hormon dan impuls listrik sesuai dengan waktu yang tampaknya diatur secara genetis, yaitu, Anda dilahirkan dengan itu.

Hormon melatonin adalah hormon utama yang mengatur jam tubuh ini. Melatonin dan siklus sirkadian dipengaruhi oleh cahaya dan kegelapan.

Kapan Puncak Kinerja Pelatihan?

Sekarang setelah Anda memiliki latar belakang, pertanyaannya adalah: bagaimana ini memengaruhi pelatihan Anda? Tampaknya Anda dapat mengatur ulang jam tubuh Anda dengan memanipulasi bangun dan tidur jam untuk gelar.

Ini berarti Anda dapat mengajar diri sendiri untuk bangun pagi dan pergi ke gym atau berlari jika Anda perlu dan masih melakukan latihan yang hebat. Mungkin perlu waktu, bagaimanapun, untuk mengatur ulang jam tubuh Anda ke program ini jika Anda tidak terbiasa aktif di pagi hari.

Suhu tubuh

Para ilmuwan olahraga mengatakan bahwa kinerja olahraga berkaitan erat dengan suhu tubuh, yang memuncak bagi kebanyakan orang di sore hari. Anda mungkin berbeda. Dan meskipun demikian, respon terhadap latihan adalah siklus pada siang hari dengan sore hari waktu “turun” bagi banyak orang. Lebih lanjut, waktu optimal untuk berolahraga bagi Anda bukan hanya ditentukan oleh jam tubuh Anda, tetapi oleh jenis latihan, usia dan kesehatan Anda, kondisi lingkungan seperti cahaya dan panas, dan kegiatan sosial seperti makanan dan pola kerja.

Jika lebih dingin di pagi hari, ini mungkin melebihi bounce ekstra yang Anda ekstrak di malam hari yang hangat.

Puncak Pemain Sepak Bola di Malam Hari

Peneliti melihat kinerja pemain sepak bola untuk keterampilan seperti kekuatan pegangan, waktu reaksi, fleksibilitas, tugas juggling dan dribbling, dan tes voli dinding. Para pemain diuji pada pukul 8 pagi, 12 siang, 4 sore, dan 8 malam. Tak satu pun dari tes itu unggul di 8AM atau 12PM dan untuk beberapa tes, pemain dilakukan lebih baik di 8PM.

Para peneliti menyimpulkan bahwa pemain sepak bola "tampil optimal antara 16:00 (4PM) dan 20:00 (8PM) ketika tidak hanya sepak bola [sepakbola] - keterampilan tertentu tetapi juga ukuran kinerja fisik berada pada puncaknya."

Usia, Kesehatan, dan Jenis Kelamin

Dalam studi lain, atlet yang berusia di atas 50 tahun cenderung menjadi “orang pagi,” secara teratur melakukan lebih banyak dan lebih banyak pelatihan di pagi hari jika dibandingkan dengan atlet muda. Ini mungkin karena seiring bertambahnya usia mereka cenderung naik lebih awal. Ini akan cenderung mengatur ulang jam tubuh.

Jet lag dan menstruasi juga dapat mempengaruhi jam tubuh Anda. Dan peneliti ritme sirkadian dan olahraga menominasikan waktu-waktu tertentu pada hari ketika perawatan khusus mungkin diperlukan.

  1. Pagi hari: peningkatan risiko serangan jantung dan stroke, dan risiko kerusakan tulang belakang lebih besar.
  2. Di penghujung hari: peningkatan risiko kesulitan pernapasan.

Risiko-risiko ini mungkin tidak sebesar untuk orang yang sehat, atletis, tetapi mungkin patut diperhatikan jika Anda melakukan program rehabilitasi atau baru memulai dengan latihan .

Hormon Latihan: Kortisol dan Testosteron

Latihan beban di malam hari mungkin lebih baik untuk membangun otot sesuai dengan penelitian tentang hormon kortisol dan testosteron pada pelatih beban.

Kortisol adalah hormon yang, di antara fungsi-fungsi lain, membantu mengatur gula darah dengan memecah jaringan otot bila diperlukan. Ini disebut “katabolisme.” Testosteron melakukan sebaliknya: membantu membangun otot dengan memanfaatkan protein. Ini disebut "anabolisme."

Ternyata, kortisol biasanya paling tinggi di pagi hari dan paling rendah di malam hari. Testosteron juga tertinggi di pagi hari. Namun, apa yang penelitian ini tunjukkan adalah rasio testosteron terhadap kortisol paling tinggi pada malam hari karena kortisol, hormon pemecah otot, turun lebih dari hari daripada testosteron, memberikan kondisi pembentukan otot yang lebih anabolik di malam hari.

Pelatihan untuk Kompetisi

Pertimbangan penting lainnya dalam memilih waktu pelatihan adalah waktu normal pesaing Anda jika Anda berlatih untuk olahraga yang kompetitif. Jika aktivitas kompetitif Anda terjadi di pagi hari, maka Anda harus berlatih pada waktu itu sering, dan pada intensitas yang tepat, agar tubuh Anda terbiasa dengan kegiatan itu pada jam itu. Olahraga rekreasi memiliki pilihan yang lebih baik.

Pada akhirnya, Anda harus pergi dengan waktu apa pun yang Anda rasa paling nyaman dan dapat atur dengan mempertimbangkan semua faktor. Ini termasuk jam tubuh alami Anda ditambah kondisi sosial, pekerjaan, kesehatan dan lingkungan serta pelatihan dan prioritas yang bersaing.

Latihan di pagi hari

Olahraga malam

Sumber:

Atkinson G, Reilly T. Circadian variasi dalam kinerja olahraga. Med Olahraga. 1996 April, 21 (4): 292-312. Ulasan.

CM Winget, DeRoshia CW, Holley DC. Irama sirkadian dan kinerja atletik. Med Sci Sports Exerc. 1985 Okt; 17 (5): 498-516. Ulasan.

Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Beberapa pertimbangan kronobiologis yang berkaitan dengan latihan fisik. Clin Ter. 2006 Mei-Juni; 157 (3): 249-64. Ulasan.

Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Variasi diurnal dalam suhu, kinerja mental dan fisik, dan tugas-tugas khusus yang terkait dengan sepak bola (sepak bola). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.

Bird SP, Tarpenning KM. Pengaruh struktur waktu sirkadian pada respon hormonal akut terhadap serangan tunggal latihan ketahanan berat pada pria yang terlatih. Chronobiol Int. 2004 Jan, 21 (1): 131-46.