Kettlebell Windmills untuk punggung yang sehat
Kebanyakan orang menyukai pelatihan dengan kettlebells karena perpaduan unik antara kekuatan, kekuatan, ketahanan, fleksibilitas, dan mobilitas yang dapat dikembangkan melalui pelatihan yang konsisten dan bervariasi dengan mereka.
Meskipun subjektif untuk menentukan kualitas mana yang paling penting - kekuatan, daya tahan, keseimbangan , komposisi tubuh, fleksibilitas , kekuatan atau sesuatu yang lain, ada kecenderungan alami bahwa sebagai orang dewasa (kata yang bagus untuk mengatakan penuaan) gerakan bebas rasa sakit yang mudah dan bebas dari pembatasan menjadi nilai lebih tinggi.
Sebaliknya, sementara muda, sehat dan bebas cedera, kualitas seperti kekuatan dan kekuatan adalah titik fokus yang sangat menarik untuk program latihan, hanya masalah waktu dalam beberapa tahun sebelum seseorang secara alami tertarik pada fokus yang lebih holistik pada mobilitas dan kualitas. gerakan dalam tubuh bebas rasa sakit.
Kabar baiknya adalah bahwa kettlebells luar biasa untuk mengembangkan beberapa kualitas dan tidak seperti program yang berfokus pada pengangkatan berat sebagai pusat, mereka meminjamkan sangat baik terhadap peningkatan fleksibilitas, mobilitas, dan kemudahan-gerak.
Salah satu latihan yang paling bermanfaat untuk meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas secara keseluruhan dan memfasilitasi punggung bawah yang sehat dan bebas rasa sakit adalah Kettlebell Windmill.
Kincir angin secara bersamaan melatih bagian tengah tubuh dan pinggul lateral dan meningkatkan stabilitas dan kekuatan dalam posisi di atas kepala, sementara juga meningkatkan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan. Kettlebell Windmill memiliki beberapa kesamaan dengan postur Yoga Triangle tetapi menambahkan ketahanan dinamis pada bahu.
Gunakan panduan ini untuk mempelajari Kettlebell Windmill secara bertahap untuk memastikan bentuk dan keamanan yang baik.
Sikap bisa salah satu sudut-miring ke satu sisi atau jari-jari kaki menunjuk ke depan.
Toes-Angled Stance
Dengan kaki mengarah ke depan dan selebar bahu, pivot pada tumit ke kiri pada sekitar 45 derajat. Kaki kiri sekarang adalah kaki depan dan yang kanan adalah kaki belakang.
Bawa lengan kanan ke atas dengan bisep menyentuh telinga Anda dan putar telapak tangan kiri ke depan dengan punggung tangan kiri ke bagian dalam paha kiri Anda. Berat badan bergeser maksimal ke kaki belakang (kanan) dan dorong pinggul lateral kanan Anda secara maksimal ke samping.
JANGAN beralih ke kaki depan di bagian mana pun dari gerakan. Lihatlah ke tangan yang tinggi dan putar tubuh bagian atas Anda ke arah tangan sampai Anda merasa dada Anda terangkat dan menghadap ke arah langit-langit.
Toes-Forward Stance
Mulai dengan kaki Anda mengarah ke depan dan selebar bahu. Seimbangkan berat badan Anda langsung di atas pusat basis dukungan Anda. Tubuh bagian atas secara alami akan berotasi untuk mengimbangi penurunan sudut pinggul pada posisi depan jari kaki (dibandingkan dengan posisi miring telapak kaki).
Cobalah posisi kaki-siku-siku dan posisi kaki-ke depan untuk menentukan sikap mana yang terasa paling nyaman bagi Anda.
Persiapan Kincir Angin
Pegang tali, senar latihan, atau tempelkan kedua ujungnya. Mengadopsi sikap yang Anda sukai dengan satu tangan tinggi satu tangan rendah dan tali, band, atau tongkat di belakang punggung. Rasakan tali, tempelkan atau ikatkan otot membuka dada dan menstabilkan skapula dengan mencubitnya bersama di belakang Anda. Jaga perasaan yang memanjang dan stabil ini sepanjang rentang gerak penuh.
Dengan dada terbuka dan menghadap ke atas, tarik napas saat Anda mendorong pinggul belakang ke samping dan tarik ke bawah dengan tangan bawah untuk menurunkan tubuh bagian atas ke bawah. Kembali ke posisi awal dengan mengangkat melalui menarik dengan pinggul belakang dan secara bersamaan menarik dengan tangan atas. Pertama-tama kuasai posisi dan penyelarasan dengan bor ini dan kemudian pertahankan kesejajaran saat Anda menambahkan kettlebell di tangan atas Anda.
Poin Utama untuk Diingat
- Lipatan di pinggul, bukan di pinggang atau punggung bagian bawah
- Jauhkan tangan terkunci ke dalam soket bahu dengan mengontraksikan otot-otot lat dan meremas skapula (bahu) bersama-sama
- Biarkan tulang rusuk terbuka dan diperluas
- Fokus pada kettlebell
- Jaga agar kaki belakang lurus dan menahan beban (kaki depan mungkin sedikit menekuk)
- Lacak tangan yang lebih rendah di sepanjang bagian dalam kaki depan; tidak pernah mencapai tangan bagian bawah di luar basis dukungan Anda