Bandingkan info gizi dan pelajari cara memasaknya
Porsi kecil kacang dan kacang polong lainnya seperti kacang polong dan miju-miju didorong pada South Beach Diet dan diet rendah karbohidrat lainnya. Makan kacang-kacangan direkomendasikan untuk nutrisi yang baik secara umum karena mereka sumber serat yang baik, pati resisten , dan banyak nutrisi dan fitonutrien. Selain sayuran non-bertepung, mereka adalah salah satu sumber karbohidrat yang mengandung glisemik (gula darah) karena pati mereka perlahan diserap atau tahan diserap di usus kecil.
Ukuran porsi yang disarankan adalah 1/3 hingga 1/2 cangkir.
Legum untuk Semua Fase Diet South Beach
Berikut beberapa legum yang bagus untuk fase South Beach Diet, atau diet rendah karbohidrat lainnya. Bandingkan kalori, karbohidrat, protein, dan jumlah serat untuk menemukan kombinasi terbaik untuk kebutuhan Anda.
Info Nutrisi untuk Dewasa, Dimasak, Kacang Tanpa Asap (1/2 cangkir)
| Kalori (g) | Karbohidrat (g) | Protein (g) | Serat (g) | |
| Kacang Adzuki | 147 | 28,5 | 8,65 | 8.4 |
| Kacang hitam | 114 | 20,4 | 7.6 | 7,5 |
| Kacang polong bermata hitam | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Kacang luas (kacang fava) | 94 | 16,7 | 6.5 | 4.6 |
| Chickpeas (kacang garbanzo) | 134 | 22,5 | 7.3 | 6.2 |
| sejenis kacang-kacangan dari Jepang | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Kacang Perancis | 114 | 21,3 | 6.2 | 8.3 |
| Great Northern beans | 104 | 18,7 | 7.4 | 6.2 |
| Kacang hijau | 67 | 12,5 | 4.3 | 4.4 |
| Kacang merah | 112 | 20,2 | 7,7 | 5.7 |
| kacang-kacangan | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| kacang lima | 108 | 19,6 | 7.3 | 6.6 |
| Kacang hijau | 106 | 19,3 | 7.1 | 7,7 |
| kacang navy | 127 | 23,7 | 7,5 | 9,6 |
| kacang pinto | 122 | 22,4 | 7,7 | 7,7 |
| Kedelai | 148 | 7.2 | 15,7 | 5.2 |
| Buang kacang polong | 116 | 20,7 | 8.2 | 8.1 |
| kacang putih | 124 | 22,5 | 8.7 | 5.6 |
Legum untuk Menghindari Sementara pada Diet Rendah Karb
Jauhi kacang yang mengandung gula atau lemak babi.
Kacang hijau dianggap sebagai sayuran bertepung dan tidak diizinkan dalam fase satu dari South Beach Diet , tetapi mereka dihitung sebagai pati yang melayani dalam fase dua dan tiga.
Kacang tanah adalah kacang polong khusus dan di South Beach Diet dan hampir di mana pun mereka dianggap kacang . Ukuran porsi di South Beach Diet adalah antara 2/3 oz.
dan 1 oz. dan kacang diizinkan dalam semua fase diet. Dua sendok makan selai kacang alami (tidak ada gula atau minyak yang ditambahkan) dianggap sebagai sajian.
Kalengan Versus Kacang yang Dimasak
Perhatikan bahwa secara umum kacang kaleng cenderung meningkatkan gula darah lebih banyak daripada kacang yang Anda rendam dan masak sendiri. Namun, ini tidak berlaku untuk kedelai, yang memiliki jumlah karbohidrat rendah dan indeks glikemik yang sangat rendah, untuk memulai. Kacang kedelai hitam adalah pilihan yang baik untuk kacang rendah karbohidrat yang tidak memiliki rasa kuat seperti kedelai kuning biasa.
Lebih baik dari sudut pandang gula darah untuk memasak kacang sendiri daripada menggunakan kacang kalengan. Tekanan yang digunakan untuk menghasilkan kacang kaleng memecah pati dan membuatnya lebih mudah diakses dalam sistem pencernaan kita. Juga, kami kehilangan manfaat dari pati resisten yang secara alami dalam kacang membuatnya sampai ke titik dua kami dan memberi makan bakteri menguntungkan di sana.
Cara Memasak Kacang
Tidak tahu cara memasak kacang? Sebenarnya cukup mudah.
1. Pertimbangkan untuk merendamnya. Sebaiknya Anda merendam kacang sebelum memasaknya karena ini membantu tubuh Anda mencernanya lebih mudah dan juga membantu kacang memasak lebih cepat. Menambahkan garam ke rendam akan membantu mereka memasak lebih cepat dan lebih merata, tetapi garam adalah pilihan.
Perendaman tradisional. Cara tradisional untuk merendam kacang adalah selama empat hingga 12 jam dalam air yang tingginya dua inci di atas ketinggian biji. Jika Anda ingin menambahkan garam, gunakan 1 sendok makan per pon kacang garam halus atau 2 sendok makan garam kasar. Tiriskan dan bilas kacang sebelum Anda menggunakannya.
Perendaman cepat. Jika Anda sedang terburu-buru, masukkan kacang ke dalam air yang tingginya dua inci di atas, tambahkan garam jika diinginkan, lalu didihkan. Setelah mereka mendidih, matikan api dan biarkan mereka duduk selama satu jam. Tiriskan dan bilas sebelum memasak.
Jika Anda memilih untuk tidak merendam kacang, tambahkan satu atau dua jam ke waktu memasak Anda.
Pastikan selalu tertutup dengan cairan saat memasak.
2. Pilih bumbu Anda. Garam baik-baik saja, tetapi pertimbangkan bereksperimen dengan bumbu lain untuk mencampurnya.
3. Buka mereka. Anda dapat menggunakan slow-cooker, pressure-cooker, atau memasaknya di atas kompor. Untuk kompor dan slow-cooker, tutup kacang dengan air setinggi dua inci dan masak dengan rendah. Di atas kompor, tergantung pada kacang, itu akan memakan waktu antara 15 menit dan beberapa jam. Dalam slow-cooker, ini akan memakan waktu antara tiga dan enam jam. Kacang-kacangan dilakukan ketika mereka lembut tetapi tidak lembek.
4. Simpan cairan. Anda dapat menggunakan cairan kacang dengan cara yang sama seperti ayam atau kaldu sayuran dan membeku sampai enam bulan.
Ingat bahwa satu cangkir kacang kering menghasilkan sekitar tiga cangkir kacang matang.
> Sumber:
> Clark, M. Cara Memasak Kacang. New York Times Cooking.
> Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), Agricultural Research Service. Database National Nutrient untuk Referensi Standar, Rilis 28, 2016.