Pastikan Anda Tidak Bekerja Terlalu Banyak untuk Menurunkan Berat Badan
Pelatih yang cerdas sering melihat iklan promosi untuk latihan keras yang menjanjikan hasil besar. Ini membuat mereka bertanya-tanya "seberapa keras saya harus bekerja?" Tidak masalah jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, peningkatan kebugaran atau peningkatan kinerja dalam olahraga tertentu. Ada tempat yang penting untuk latihan yang mudah, moderat, dan sulit dalam setiap jadwal latihan.
Mengapa Easy Workouts Matter
Latihan intensitas rendah (latihan mudah) meningkatkan detak jantung Anda tetapi tidak sampai Anda harus bernapas berat. Pada skala 1-10, latihan intensitas rendah akan memiliki peringkat antara 4-6. Denyut jantung Anda selama aktivitas jenis ini akan turun antara 40-60 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Anda harus merasa cukup nyaman bahwa Anda dapat melanjutkan aktivitas untuk jangka waktu yang lama.
Beberapa kegiatan sehari-hari dan tugas-tugas rutin Anda dapat dihitung sebagai latihan intensitas rendah. Misalnya, jika Anda mengajak anjing Anda berjalan-jalan, pergi bersepeda dengan sepeda kalori bersama anak-anak, atau berjalan-jalan ke toko kelontong untuk mengambil makan malam, hal-hal ini dapat dianggap sebagai olahraga dengan intensitas rendah. Jika berat badan adalah tujuan Anda, kegiatan ini akan membantu Anda untuk tetap aktif dan membakar kalori ekstra.
Manfaat latihan intensitas rendah. Nilai aktivitas rendah-kunci semacam ini adalah Anda dapat melakukan banyak hal.
Latihan berintensitas rendah meningkatkan rentang gerak sendi Anda, menurunkan tingkat stres Anda, meningkatkan total pengeluaran kalori harian Anda dan memberikan pemulihan dari latihan keras yang mungkin Anda jadwalkan selama seminggu.
Pentingnya Latihan Moderat-Intensitas
Para ahli sering merekomendasikan olahraga ringan untuk meningkatkan kesehatan dan penurunan berat badan.
Tapi, apa arti sebenarnya? Intensitas moderat mungkin satu beban kerja untuk orang yang cocok dan sesuatu yang sama sekali berbeda bagi seseorang yang baru berolahraga. Bagaimana Anda tahu jika latihan Anda termasuk kategori moderat?
Ketika Anda berpartisipasi dalam latihan intensitas sedang , Anda harus merasa seperti Anda bekerja tetapi tidak bekerja begitu keras sehingga Anda harus berhenti dalam beberapa menit ke depan. Anda bernapas dalam-dalam tetapi tidak terengah-engah. Pada skala pengerahan yang dirasakan 1-10, Anda harus merasa seperti Anda bekerja pada tingkat 6-7.
Jadi, seberapa banyak aktivitas intensitas sedang diperlukan? American College of Sports Medicine menawarkan panduan untuk jumlah aktivitas intensitas sedang yang diperlukan untuk memenuhi tujuan tertentu.
- Untuk melihat penurunan berat badan sederhana, berolahragalah dengan intensitas sedang antara 150 dan 250 menit per minggu.
- Untuk melihat penurunan berat badan yang signifikan secara klinis, Anda perlu berpartisipasi dalam olahraga sedang selama lebih dari 250 menit per minggu.
- Jika Anda menggabungkan diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan, lakukan latihan intensitas sedang antara 150 dan 250 menit per minggu.
- Untuk mencegah kenaikan berat badan setelah Anda kehilangan berat badan, lakukan setidaknya 250 menit per minggu.
Manfaat latihan intensitas sedang. Manfaat dari aktivitas moderat adalah memungkinkan Anda untuk mempertahankan sesi pembakaran kalori untuk jangka waktu yang lebih lama.
Olahraga sedang meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, mengurangi stres, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan metabolisme Anda. Karena tingkat intensitas latihan moderat dapat ditoleransi, Anda dapat melakukan lebih banyak latihan ini selama seminggu tanpa risiko cedera atau kelelahan.
Latihan Keras untuk Kebugaran dan Berat Badan
Latihan pembakaran lemak yang paling efektif adalah sesi yang hanya dapat Anda pertahankan untuk waktu yang singkat. Tetapi Anda tidak dapat melakukan latihan keras setiap hari. Karena latihannya sangat intens, tubuh Anda akan membutuhkan pemulihan substansial, baik dalam sesi latihan maupun di hari-hari setelah latihan.
Ketika Anda berpartisipasi dalam latihan intensitas tinggi Anda bernapas sangat dalam dan hampir terengah-engah. Anda tidak merasa bahwa Anda dapat mempertahankan aktivitas selama lebih dari beberapa menit. Pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan , Anda merasa seperti Anda bekerja pada level 8-9.
Karena latihan intensitas tinggi hanya dapat dipertahankan untuk waktu yang singkat, mereka sering diprogram ke dalam latihan interval-gaya. Bentuk pelatihan interval yang populer disebut pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT. Untuk memprogram latihan HIIT , Anda menggabungkan semburan latihan intens yang berlangsung 30 detik hingga beberapa menit dengan periode pemulihan singkat yang berlangsung 30 detik atau lebih.
Manfaat latihan yang sulit. Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, latihan dengan intensitas tinggi akan melakukan trik. Para ahli telah menemukan bahwa orang yang berpartisipasi dalam latihan interval intensitas tinggi lebih berhasil menurunkan berat badan dan membakar lemak. Latihan intensitas tinggi juga paling efisien. Latihan intens akan membakar mega kalori dalam waktu yang sangat singkat.
Tetapi ada kelemahan untuk latihan intensitas tinggi. Hanya olahragawan yang sehat yang harus berpartisipasi dalam latihan HIIT. Sesi ekstrim ini menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk cedera dan kelelahan. Latihan keras juga membutuhkan waktu pemulihan intensitas rendah di hari-hari setelah sesi. Di sinilah program latihan yang hati-hati ikut bermain.
Kombinasikan Latihan yang Mudah, Sedang, dan Sulit
Jika Anda cukup sehat untuk melakukan aktivitas fisik di setiap tingkat intensitas, rencanakan 1-2 latihan keras selama seminggu. Latihan singkat ini akan membantu Anda membakar kalori maksimum dalam waktu minimum. Anda juga akan membangun otot untuk meningkatkan metabolisme Anda selama sesi-sesi ini.
Tetapi Anda harus memastikan bahwa Anda tidak terlalu sering bekerja terlalu keras. Jadi pada hari-hari setelah latihan keras Anda, berikan tubuh Anda istirahat dengan berpartisipasi dalam latihan intensitas rendah. Peningkatan rentang gerak selama hari-hari mudah ini akan membantu otot sakit Anda pulih lebih cepat dan Anda masih akan meningkatkan pembakaran kalori Anda untuk hari itu tanpa membebani tubuh Anda terlalu banyak dan berisiko terbakar atau cedera.
Isi sisa minggu latihan Anda dengan sesi intensitas sedang. Tantang diri Anda dengan membuat sesi ini lebih lama. Manfaat pembakaran kalori dari latihan moderat ini berasal dari durasi sesi, tidak harus dari intensitas.
Terakhir, ingat bahwa jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memperhatikan diet Anda juga. Pastikan Anda mengonsumsi jumlah yang tepat dari protein tanpa lemak , karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayur-sayuran, dan lemak sehat untuk mengisi latihan Anda. Hitung kalori, ukur intensitas latihan Anda dan catat data dalam jurnal penurun berat badan untuk melacak kemajuan Anda.
Sumber:
Stephen H. Boutcher. "Latihan Intensitas Berintensitas Tinggi dan Kehilangan Lemak." Jurnal Obesitas Oktober 2010.
Carey, DG. "Mengukur Perbedaan di Zona" Pembakaran Lemak "dan Zona Aerobik: Implikasinya Untuk Pelatihan." Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian : Oktober 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. "American College of Sports Medicine Posisi Berdiri. Strategi Intervensi Kegiatan Fisik yang Tepat untuk Penurunan Berat Badan dan Pencegahan Berat Badan untuk Dewasa. Juli 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, dan Robert Ross. " Pembaruan pada Latihan dan Kontrol Berat ." Jurnal Obesitas Oktober 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund dan SH Boutcher. "Pengaruh Latihan Latihan Intermiten Berintensitas Tinggi pada Tingkat Lemak dan Puasa Insulin Remaja Putri." International Journal of Obesity April 2008.