Peregangan terbaik untuk Bersepeda

Tetap fleksibel dan lentur dengan peregangan ini saat Anda bersepeda

Bersepeda adalah latihan gerakan berulang yang dapat menyebabkan sesak di beberapa kelompok otot utama. Peregangan setelah bersepeda dapat memiliki berbagai manfaat bila dilakukan dengan benar. Pastikan untuk meninjau panduan peregangan aman .

1 - Standing Quad Stretch

Paha depan (paha depan) adalah sekelompok otot di sepanjang bagian depan paha. Otot-otot ini adalah yang paling berkembang di pengendara sepeda dan sering rentan terhadap kelelahan dan kram. Berikut adalah peregangan quadiceps berdiri sederhana. Anda mungkin ingin memiliki dinding atau pos yang dapat disentuh untuk keseimbangan.

1. Sambil berdiri, tekuk lutut kanan dan bawa tumit ke pantat.
2. Raihlah pergelangan kaki Anda dengan tangan lawan (kiri) Anda.
3. Berdiri tegak dan tarik otot perut Anda, pertahankan kedua lutut Anda.
4. Pegang peregangan selama 20 hingga 30 detik.
5. Lepaskan dan ulangi pada kaki kiri.

2 - Standing Calf Stretch

Otot betis (gastrocnemius) berjalan di sepanjang bagian belakang kaki bawah Anda. Pengendara sepeda menggunakan otot ini secara konstan selama mengayuh gerakan. Anda bisa melakukan berbagai peregangan betis . Yang satu ini bisa dilakukan berdiri:

1. Berdiri satu kaki dari dinding, menghadapinya.
2. Panjangkan satu kaki di belakang Anda, pertahankan lutut lurus dan telapak kaki Anda rata di lantai.
3. Condongkan badan ke depan dan tekuk lutut ke depan, rasakan ketegangan di otot betis kaki belakang Anda. Jika diperlukan, rentangkan tangan Anda ke dinding untuk mendapat dukungan.
4. Tahan selama 10 detik.
5. Ulangi dengan kaki yang lain.

3 - Pinggul dan Peregangan Kembali Bawah

Ada baiknya membuka pinggul dan meregangkan otot-otot pinggul, selangkangan, dan punggung bawah. Duduk, bahkan di sepeda, menyebabkan otot-otot ini memendek dan kelompok otot lawan memanjang. Peregangan pinggul dan punggung bawah ini juga bagus untuk pegolf.

1. Mulailah dengan posisi lunge ke depan dengan kaki kanan ke depan. Jatuhkan lutut kiri ke tanah.
2. Letakkan siku kanan Anda di bagian dalam lutut kanan Anda.
3. Tekan siku kanan Anda dengan lembut ke lutut kanan Anda dan putar tubuh Anda ke kiri.
4. Jangkau lengan kiri Anda di belakang Anda sampai Anda merasakan peregangan lembut di punggung bawah dan pangkal paha kanan.
5. Pegang peregangan selama sekitar 20 hingga 30 detik, lalu lepaskan
6. Ulangi pada kaki yang lain.

4 - Hip Flexors dan Psoas Stretch

The fleksor pinggul adalah sekelompok otot yang membawa kaki ke arah batang. Pengendara sepeda sering memiliki fleksor pinggul yang ketat karena gerakan bersepeda tidak pernah memungkinkan paha sepenuhnya memanjang. Menjaga fleksor pinggul lentur sangat penting untuk menghindari ketidakseimbangan otot dan post-ride kekakuan. Gunakan pelenturan hip fleksor dan psoas ini , yang dapat dilakukan dengan berdiri, atau versi yang lebih maju membawanya ke lantai.

1. Berdiri dengan kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda lurus ke belakang. Tekuk lutut kanan pada sudut 90 derajat ke posisi lunge ke depan.
2. Letakkan tangan Anda di lutut depan dan tekan ke bawah, gerakkan pinggul ke depan untuk merasakan peregangan di sisi kiri.
3. Pegang peregangan selama sekitar 20 hingga 30 detik, lepaskan.
4. Ulangi pada kaki yang lain.

5 - Peregangan Bahu Sederhana

Pengendara sepeda menghabiskan banyak waktu membungkuk di atas setang. Peregangan bahu dasar ini dapat membantu membuka dada dan mengendurkan bahu yang ketat.

1. Mulailah dengan bahu yang rileks. Angkat lengan kanan Anda dan tekuk siku, letakkan tangan Anda di belakang kepala untuk menyentuh punggung bagian atas.
2. Membawa lengan kiri Anda di atas kepala Anda dan letakkan tangan kiri Anda di siku kanan Anda untuk dengan lembut mendukung lengan kanan Anda selama peregangan.
3. Tahan selama 10 hingga 15 detik, lalu lepaskan.
4. Ulangi dengan lengan kiri.

6 - Peregangan Hamstring Duduk

Seperti fleksor pinggul, paha belakang tidak meluas sepenuhnya saat bersepeda dan dapat rentan terhadap kekakuan. Peregangan hamstring ini dapat membantu mempertahankan panjang di paha belakang.

1. Duduk dengan kedua kaki lurus.
2. Rentangkan lengan Anda dan tekuk di pinggang, jaga lutut Anda lurus. Tekuk sejauh yang Anda bisa.
3. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Bersantai.
4. Ulangi tiga kali.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

Jika Anda memiliki rasa sakit kaki saat bersepeda, peregangan fasia plantar ini dapat membantu meredakan nyeri di sepanjang fasia plantar, sekelompok jaringan ikat keras yang membentang di sepanjang bagian bawah kaki hingga tumit.

1. Sambil duduk, angkat ke depan dan pegang kaki Anda. Jika lebih mudah, Anda dapat melakukan ini dengan menyilangkan kaki Anda dan menggenggam kaki Anda.
2. Tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering Anda, rasakan peregangan di bagian bawah kaki Anda. Anda dapat mendukung kaki Anda dengan tangan yang lain.
3. Tahan selama 10 detik.
4. Lakukan peregangan ini tiga kali pada setiap kaki, kaki bergantian.

8 - Piriformis Stretch: Peregangan Pigeon

Pengendara sepeda membutuhkan peregangan ini untuk band iliotibial dan piriformis. Ini adalah peregangan yang lebih maju, yang kadang-kadang disebut pose merpati dalam yoga.

1. Mulai dengan posisi push up di tangan dan kaki Anda.
2. Geser lutut kanan Anda ke depan, miringkan sehingga kaki kanan Anda mengarah ke arah tangan kiri Anda dan sisi luar lutut dan pergelangan kaki menyentuh lantai.
3. Geser kaki kiri ke belakang sejauh nyaman, turunkan tubuh ke bawah, jaga agar pinggul tetap persegi ke lantai.
4. Lengan Anda dapat berada di sisi Anda dengan jari-jari membantu menyeimbangkan, atau Anda dapat melipat ke depan dan menahan lengan bawah Anda di lantai.
5. Tahan regangan 30 hingga 60 detik dan lepaskan.
6. Ulangi dengan kaki yang lain.