4 Cardio Workouts Itu Memaksimalkan Afterburn Anda

Salah satu hal hebat tentang olahraga adalah bahwa, bukan hanya Anda mendapatkan manfaat selama latihan Anda, hasilnya terus datang ... yaitu, jika Anda melakukan latihan yang tepat.

Hadiah itu adalah apa yang kita sebut sebagai afterburn , juga dikenal sebagai konsumsi oksigen pasca olahraga (EPOC). The afterburn mengacu pada jumlah oksigen yang dikonsumsi tubuh Anda di atas tingkat istirahat setelah latihan Anda.

Atau dengan kata lain, berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda sebelum kembali ke keadaan sebelum latihan.

Olahraga memicu semua jenis respons dalam tubuh, dimulai dengan metabolisme Anda. Metabolisme Anda naik dan, jika Anda bekerja pada intensitas tinggi , itu tetap untuk jangka waktu setelah.

Ada sejumlah mekanisme fisiologis yang bertanggung jawab untuk ini, reaksi kimia yang menggantikan penyimpanan oksigen, mengisi kembali persediaan energi dan banyak lagi. Untungnya, kita tidak perlu memahami cara kerjanya untuk memanfaatkannya.

Garis bawah? Semakin banyak afterburn yang dapat Anda hasilkan, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin banyak berat yang Anda turunkan.

Apa yang Penting Tentang EPOC

Sudah jelas bahwa membakar lebih banyak kalori baik selama dan setelah latihan adalah baik bagi kita, tetapi afterburn telah berarti lebih banyak dalam beberapa tahun terakhir. Para ahli percaya bahwa afterburn dapat menjadi kunci untuk memerangi obesitas.

Apa yang mereka temukan melalui berbagai penelitian adalah bahwa afterburn menghasilkan sekitar 10 persen dari total pengeluaran energi Anda dari olahraga, yang tidak perlu bersin.

Tidak hanya itu, tetapi sebuah afterburn 80-100 kalori per latihan dapat menambah hingga 3 hingga 6 pon kehilangan lemak per tahun. Di satu sisi, itu seperti kehilangan berat badan tanpa harus bekerja untuk itu.

Bagaimana Mendapatkan Lebih Banyak Afterburn

Pertanyaan sebenarnya adalah, bagaimana Anda menghasilkan akhir musim panas itu? Ketika datang ke cardio, ada beberapa faktor yang menentukan afterburn Anda:

Melihat berbagai studi tentang afterburn, para ahli menemukan bahwa afterburn terbesar terjadi:

Latihan Terbaik untuk Afterburn

Dengan semua faktor ini, berikut adalah empat latihan 25 menit yang berbeda yang akan membawa Anda ke zona detak jantung di mana Anda akan membakar lebih banyak kalori baik selama dan setelah latihan Anda.

Mereka semua termasuk beberapa bentuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang merupakan bentuk latihan yang lebih maju. Jika Anda belum pernah melakukannya HIIT, mulailah dengan latihan interval latihan yang lebih moderat dan perlahan-lahan tingkatkan ke tingkat intensitas yang lebih tinggi.

Perlu diingat bahwa latihan HIIT sangat berat pada tubuh, jadi hanya lakukan 1 atau 2 kali per minggu dan pastikan Anda memberikan diri Anda pemulihan beberapa hari setelahnya, baik dengan melakukan latihan yang lebih ringan, mengangkat beban, atau tidak sama sekali.

Latihan 1: Bergulir Interval Treadmill Workout

Ini adalah latihan yang sempurna untuk menghasilkan afterburn. Idenya adalah memulai dengan intensitas sedang dan meningkatkan intensitas ke keras dan kemudian sangat keras dengan menggunakan kecepatan atau kemiringan, mengulanginya melalui tiga interval yang berbeda.

Melacak pengerahan tenaga yang Anda rasakan dan mengubah pengaturan untuk setiap segmen sesuai kebutuhan untuk mencocokkan RPE. Dengan kata lain, Anda tidak harus (atau mungkin tidak bisa) tetap pada kecepatan atau kemiringan yang sama untuk seluruh latihan.

Waktu Intensitas / Kecepatan RPE
6 Menit Pemanasan, kecepatan dan / atau kemiringan meningkat secara bertahap untuk mencapai intensitas sedang. Ini dasar Bekerja hingga Level 5
5 menit Mulai di Baseline dan tingkatkan peningkatan 1-2 setiap menit Bekerja hingga Level 8
Rolling Interval 1 - Kemiringan
1 Menit Moderat : Tingkatkan tanjakan Anda hingga 6%, pilih kecepatan yang memungkinkan Anda bekerja dengan intensitas sedang Level 5
1 Menit Tinggi : Tingkatkan tanjakan hingga 8%, Level 6-7
1 Menit Sangat Tinggi : Tingkatkan tanjakan hingga 10%, sesuaikan kecepatan Anda untuk mempertahankan intensitas yang sangat tinggi Level 7-9
Rolling Interval 2 - Kecepatan
1 Menit Moderat : Bawa tanjakan Anda ke 1% dan atur kecepatan Anda ke moderat Level 5
1 Menit Tinggi : Tingkatkan kecepatan untuk bekerja pada intensitas yang keras, kemiringan tetap pada 1% Level 7
1 Menit Sangat Tinggi : Tingkatkan kecepatan untuk bekerja dengan intensitas yang lebih keras, miring 1% Level 9
Rolling Interval 3 - Kemiringan
1 Menit Moderat : Baseline: Tanjakan pada 6,5%, kecepatan pada intensitas sedang Level 5
1 Menit Tinggi : Tingkatkan tanjakan hingga 8,5%, kecepatan yang sama atau lebih rendah jika perlu Level 7
1 Menit Sangat Tinggi : Tingkatkan tanjakan hingga 10,5%, kecepatan yang sama atau lebih rendah Level 9
5 menit Bersenang-senang dengan kecepatan yang mudah Level 4
Waktu Latihan: 25 Menit

Latihan 2: Pelatihan Tabata

Pelatihan tabata adalah bentuk HIIT yang benar-benar membuat jantung Anda memompa, menghasilkan afterburn yang menakjubkan. Idenya adalah bekerja sekeras mungkin selama 20 detik dan kemudian beristirahat hanya selama 10 detik. Anda mengulanginya 8 kali dengan total 4 menit.

Latihan ini mencakup 4 blok di mana Anda akan bergantian dua latihan untuk setiap Tabata. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun, meskipun menggunakan pengatur waktu, seperti Aplikasi Tabata Pro ini, akan membuat latihan lebih mudah untuk diikuti.

Warm Up Tabata - 4 Menit

Bergantian setiap latihan, lakukan masing-masing selama 20 detik dan beristirahat selama 10 detik di antara latihan. Ulangi seri 4 kali dengan total 4 menit. Beristirahat sejenak dan pergi ke Tabata berikutnya.

Tabata 1 - Burpees and Mountain Climbers - 4 Minutes

Bergantian setiap latihan, lakukan masing-masing selama 20 detik dan beristirahat selama 10 detik di antara latihan. Ulangi seri 4 kali dengan total 4 menit. Ambil istirahat 60 detik dan lanjutkan.

Tabata 2 - Jogging Lutut Tinggi dan Plyo- Jacks - 4 Menit

Bergantian setiap latihan, lakukan masing-masing selama 20 detik dan beristirahat selama 10 detik di antara latihan. Ulangi seri 4 kali dengan total 4 menit. Ambil istirahat 60 detik dan lanjutkan.

Tabata 3 - Jumping Jacks dan Plyo-Lunges - 4 Menit

Bergantian setiap latihan, lakukan masing-masing selama 20 detik dan beristirahat selama 10 detik di antara latihan. Ulangi seri 4 kali dengan total 4 menit. Ambil istirahat 60 detik dan lanjutkan.

Tabata 4 - Ski Hops dan Speed ​​Skaters

Mendinginkan diri: Ambil 5 menit untuk pendinginan , memungkinkan detak jantung Anda melambat. Akhiri latihan Anda dengan peregangan yang memang layak.

Total Waktu Latihan - 25 Menit

Latihan 3: Latihan Interval Campuran - Ambang Batas dan Interval Aerobik

Interval campuran ini mencakup interval intensitas tinggi, kecepatan bolak-balik dan kerja bukit atau resistensi serta interval aerobik yang lebih panjang. Perbedaan antara interval aerobik yang halus, jadi perhatikan intensitas Anda dan lakukan penyesuaian sepanjang interval untuk tetap berada dalam pengerahan tenaga yang disarankan. Anda dapat melakukan latihan ini pada mesin kardio atau bahkan di luar jika Anda berjalan, berlari, atau bersepeda.

Waktu Intensitas / Kecepatan RPE
5 menit Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah-sedang 4-5
1 mnt Baseline: Tingkatkan kecepatan secara bertahap hingga sedikit lebih keras daripada nyaman 5
1 mnt Tingkatkan kecepatan / ketahanan untuk bekerja lebih keras daripada baseline 6
1 mnt Tingkatkan kecepatan / ketahanan untuk bekerja lebih keras dari interval sebelumnya 7
1 mnt Tingkatkan kecepatan / ketahanan sekali lagi untuk bekerja sekeras yang Anda bisa 8
2 menit Baseline 5
Blok Interval Intensitas Tinggi
90 detik Hill - Jaga kecepatan Anda sama dan tingkatkan kemiringan / ketahanan terhadap itu Anda bekerja keras 7-8
60 detik Pulihkan pada kecepatan yang nyaman 4-5
90 detik Kecepatan - Tingkatkan kecepatan sehingga Anda bekerja keras 7-8
60 detik Memulihkan 4-5
90 detik Hill - Tingkatkan tanjakan / resistensi yang Anda kerjakan dengan keras 7-8
60 detik Memulihkan 4-5
90 detik Kecepatan - Tingkatkan kecepatan sehingga Anda bekerja keras 7-8
Tenang
4 mnt Dinginkan dengan kecepatan dan peregangan yang mudah 3-4
Total: 25 Menit

Latihan 4: Latihan Sirkuit Luar Ruang

Latihan di luar ruangan bagus, tetapi mereka bisa sedikit membosankan. Salah satu cara untuk membumbui mereka sambil menciptakan lebih banyak afterburn adalah dengan memercikkan beberapa gerakan intensitas tinggi sepanjang perjalanan atau lari Anda. Anda akan melakukan sprint dan / atau mendaki bukit, tergantung pada medan Anda, dan beberapa gerakan plyometric yang akan bekerja setiap otot di tubuh Anda dan mengirimkan detak jantung Anda melonjak.

Waktu Aktivitas RPE
5 menit Pemanasan - Berjalan cepat atau jogging ringan 4
2 menit Baseline: Berjalan atau jogging
Ini adalah kecepatan dasar Anda. Anda harus merasa sedikit sesak napas.
5
20 repetisi Jumping Lunges
Dalam posisi terbelah, melompat ke atas dan ganti kaki di udara, mendarat dengan kaki yang berlawanan ke depan. Ulangi untuk 20 repetisi.
6-7
1 mnt Kecepatan berjalan, Sprint, atau Hill Climb
Tingkatkan kecepatan atau, jika Anda berada di bukit, memanjatnya secepat yang Anda bisa.
7-8
1 mnt Berjalan atau jogging
Memperlambat cukup untuk menurunkan detak jantung Anda kembali ke garis dasar.
5
20 repetisi Jumping Lunges
Dalam posisi terbelah, melompat ke atas dan ganti kaki di udara, mendarat dengan kaki yang berlawanan ke depan. Ulangi untuk 20 repetisi.
6-7
1 mnt Kecepatan berjalan, Sprint, atau Hill Climb
Sekali lagi, berlari atau mendaki bukit secepat yang Anda bisa.
7-8
1 mnt Berjalan atau jogging
Perlambat untuk kembali ke baseline.
5
1 mnt Sprint
Pilih objek di kejauhan (pohon, kotak surat, dll.) Dan jalankan / berjalanlah secepat mungkin. Berjalanlah selama 10 detik dan ulangi sprint selama satu menit penuh.
8
2 menit Berjalan atau Jogging
Perlambat ke baseline.
5
20 repetisi Plyo-Jacks
Melompat di udara dan mendarat di jongkok rendah. Melompat kaki kembali ke jongkok, akan sedalam yang Anda bisa. Ulangi untuk 20 repetisi.
6-7
1 mnt Kecepatan berjalan, Sprint, atau Hill Climb
Musim semi atau mendaki bukit secepat yang Anda bisa.
8
20 repetisi Plyo-Jacks
Melompat di udara dan mendarat di jongkok rendah. Melompat kaki kembali ke jongkok, akan sedalam yang Anda bisa. Ulangi untuk 20 repetisi.
6-7
1 mnt Kecepatan berjalan, Sprint, atau Hill Climb
Untuk sprint / hill terakhir Anda, lihat apakah Anda bisa lebih cepat dari sebelumnya.
8
2 menit Berjalan atau Jogging
Perlambat ke baseline.
5
3 mnt Bersenang-senanglah dengan berjalan santai. 3-4
Total Waktu Latihan: 25 Menit


Cobalah satu atau dua dari latihan ini setiap minggu untuk menghasilkan lebih banyak afterburn, menggunakan hari-hari lain untuk cardio yang lebih moderat, latihan beban, dan peregangan. Anda tidak hanya akan membakar lebih banyak kalori, Anda akan menahan daya tahan Anda, membuat semua latihan Anda yang lain terasa lebih mudah dari sebelumnya. Bukan bonus yang buruk.

> Sumber

> Dalleck L, Van De Velde S. "Bisakah EPOC Membantu Mengatasi Epidemi Obesitas?" ACE Fitness.

> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Pengaruh intensitas latihan dan durasi pada konsumsi oksigen pasca latihan yang berlebihan." Jurnal Ilmu Olahraga . 2006; 24 (12): 1247-1264.