Kata 'cardio' mungkin salah satu kata pertama yang Anda dengar ketika Anda pertama kali memulai program latihan. Anda tahu bahwa kardio merupakan komponen penting dari latihan apa pun, apakah Anda ingin menurunkan berat badan, sehat, atau hanya menjadi lebih sehat.
Kenyataannya adalah, Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda mungkin harus melakukan hingga 300 menit kardio seminggu dan itu bahkan tidak termasuk latihan kekuatan.
Jadi, Anda tahu Anda membutuhkan cardio, tetapi pertanyaan sebenarnya adalah mengapa Anda perlu cardio ? Mendapatkan pemahaman yang lebih dalam tentang latihan kardio mungkin adalah apa yang Anda butuhkan agar termotivasi untuk melakukannya sedikit lebih sering.
Mengapa Cardio Sangat Baik Untuk Anda
Sebelum kita berbicara tentang bagaimana untuk pergi dengan rutinitas kardio yang solid, Anda setidaknya harus tahu apa itu dan mengapa itu sangat baik untuk Anda.
Sebagai catatan, latihan kardio berarti Anda melakukan aktivitas ritmis yang meningkatkan detak jantung Anda ke zona detak jantung target Anda, zona di mana Anda akan membakar paling banyak lemak dan kalori.
Manfaat Cardio
Ketika Anda menyadari berapa banyak olahraga kardio yang dapat Anda lakukan, Anda mungkin ingin melakukannya sekarang. Ada beberapa kegiatan yang dapat Anda lakukan untuk jangka waktu singkat yang memiliki banyak manfaat. Hanya beberapa dari mereka:
- Ini membantu Anda membakar lemak dan kalori untuk menurunkan berat badan
- Itu membuat hati Anda kuat sehingga tidak harus bekerja keras untuk memompa darah
- Ini meningkatkan kapasitas paru-paru Anda
- Ini membantu mengurangi risiko serangan jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan diabetes
- Itu membuatmu merasa baik
- Ini membantu Anda tidur lebih nyenyak
- Ini membantu mengurangi stres
- Ini meningkatkan kehidupan seks Anda
Dan hal yang hebat tentang cardio adalah Anda tidak harus berolahraga selama satu jam dengan intensitas tinggi untuk mendapatkan manfaatnya.
Bahkan hanya beberapa menit kardio dapat memiliki manfaat kesehatan. Berjalan kaki 5 menit di luar dapat meningkatkan suasana hati Anda dan membantu menurunkan tekanan darah, jadi bahkan sedikit berjalan jauh.
Jangan merasa seperti Anda harus memiliki banyak waktu dan energi untuk cardio. Melakukan sedikit setiap hari lebih baik daripada tidak melakukan apa pun sama sekali.
Dengan semua manfaat yang diberikan untuk Anda, inilah saatnya untuk langkah selanjutnya yang mencakup secara tepat bagaimana memilih latihan kardio Anda.
Memilih Latihan Anda
Langkah pertama Anda dalam menyiapkan program adalah mencari tahu kegiatan apa yang ingin Anda lakukan.
Triknya adalah memikirkan apa yang dapat Anda akses, apa yang cocok dengan kepribadian Anda dan apa yang akan Anda rasa cocok dengan kehidupan Anda. Jika Anda ingin pergi keluar rumah, berlari, bersepeda, atau berjalan kaki adalah pilihan yang baik.
Jika Anda lebih suka pergi ke gym, Anda memiliki akses ke lebih banyak pilihan dalam bentuk mesin seperti sepeda stasioner , pelatih elips, treadmill, mesin dayung , pemanjat tangga, kolam renang, dan banyak lagi.
Untuk Pelatih Rumahan
Untuk olahragawan di rumah , Anda dapat, tentu saja, membeli treadmill atau pelatih elips Anda sendiri, tetapi ada pilihan bagus lainnya seperti:
- Video latihan
- Latihan dan latihan online
- Aplikasi kebugaran
- Berbagai latihan kardio rumah yang dapat Anda lakukan seperti lompat tali, lompat tali, jogging di tempat, burpees, dan banyak lagi.
Mulai
Anda memiliki begitu banyak pilihan, tetapi masalahnya adalah, Anda mungkin bahkan belum tahu apa yang Anda sukai.
Anda mungkin harus mencoba beberapa kegiatan yang berbeda sebelum Anda menemukan satu yang cocok untuk Anda. Ini adalah eksperimen yang kita semua harus ambil bagian dan itu bisa dipukul atau dilewatkan jadi jangan takut untuk mencoba sesuatu dan, jika tidak berhasil, beralihlah ke hal lain.
Hampir semua aktivitas akan berhasil, asalkan melibatkan gerakan yang membuat detak jantung Anda menjadi zona detak jantung Anda. Jalan kaki selalu merupakan pilihan yang sangat baik. Ini adalah hal yang bisa dilakukan sebagian besar dari kita secara rutin dan Anda tidak perlu peralatan mewah.
Tips Penting untuk Memilih Kardio Anda
- Tidak ada latihan kardio 'terbaik' . Hanya karena teman Anda mengatakan berlari adalah yang terbaik bukan berarti Anda harus melakukannya, terutama jika berlari membuat Anda merasa seluruh tubuh Anda berantakan. Apa pun yang membuat detak jantung Anda sesuai dengan tagihan, bahkan tugas-tugas berat seperti menyapu daun atau mencuci mobil.
- Bukan apa yang Anda lakukan, tetapi seberapa keras Anda bekerja . Latihan apa pun bisa jadi menantang jika Anda melakukannya seperti itu. Jika Anda berjalan, buatlah tantangan dengan mempercepat, mendaki bukit dan memompa lengan Anda.
- Lakukan sesuatu yang Anda sukai atau setidaknya sesuatu yang dapat Anda toleransi. Jika Anda benci latihan olahraga, jangan memaksakan diri ke treadmill. Jika Anda suka bersosialisasi, pertimbangkan olahraga, fitness kelompok, berolahraga bersama teman atau klub berjalan.
- Pilih sesuatu yang dapat Anda lakukan sendiri setidaknya 3 hari seminggu .
- Bersikap fleksibel dan jangan takut untuk bercabang setelah Anda merasa nyaman dengan olahraga.
Berapa Lama Sebaiknya Anda Berolahraga?
Setelah Anda memilih apa yang harus dilakukan, elemen terpenting dari latihan Anda sekarang adalah berapa lama Anda melakukannya. Anda harus mengerjakan durasi sebelum Anda mengerjakan hal lain seperti melakukan latihan intensitas tinggi ; butuh waktu untuk membangun daya tahan untuk latihan terus-menerus.
Pedoman menyarankan di mana saja dari 20 hingga 60 menit cardio untuk menjadi sehat, menurunkan berat badan dan menjadi bugar, tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan. Tidak apa-apa, tetapi Anda tidak ingin memulai dengan satu jam latihan.
Itu terlalu berlebihan bagi siapa pun jika Anda tidak berolahraga untuk sementara ... atau pernah.
Bagaimana Memulai Jika Anda Seorang Pemula
Untuk memulai, pilih latihan yang dapat diakses seperti berjalan atau treadmill, dan mulailah dengan sekitar 10-20 menit jalan cepat dengan intensitas sedang . Itu berarti Anda baru saja keluar dari zona nyaman Anda, di sekitar Level 5 atau 6 pada Skala Persepsi yang Dirasakan ini.
Pilihan latihan pemula:
- Cardio 20-Menit untuk Pemula Mutlak : Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, program ini akan membiarkan Anda memilih mesin atau aktivitas apa pun yang membuat Anda nyaman.
- Latihan Elips untuk Pemula : Elips sangat bagus untuk membangun kekuatan dengan dampak rendah. Latihan ini akan membantu Anda memulai.
- Latihan Sepeda Stasioner untuk Pemula : Latihan 20 menit ini sangat bagus jika Anda menginginkan latihan tanpa pengaruh.
Tips Penting untuk Berapa Lama Anda Harus Berlatih
- Anda tidak harus melakukan semuanya sekaligus . Anda benar-benar dapat membagi latihan Anda menjadi latihan yang lebih kecil sepanjang hari. Cobalah tiga 10 menit berjalan sebagai awal yang baik.
- Tambahkan semburan kecil kardio sepanjang hari dengan menaiki tangga atau berjalan cepat .
- Lakukan semua hal yang Anda tahu harus Anda lakukan : Ambil tangga, berjalan lebih banyak, berhenti berkeliling mencari tempat parkir baris depan, dll.
- Buat waktu . Orang yang berolahraga tidak memiliki lebih banyak waktu daripada orang yang tidak berolahraga. Mereka baru saja berlatih menjadikan latihan sebagai prioritas. Menjadwalkan latihan Anda dan memperlakukan mereka seperti janji lain yang tidak akan Anda lewatkan dapat membantu Anda tetap berpegang pada program Anda.
- Bayar seseorang untuk membuat Anda berolahraga . Menemukan pelatih pribadi yang baik dapat membuat perbedaan dalam hal motivasi dan mencapai tujuan Anda.
- Lakukan sesuatu ... apapun . Jika Anda berpikir 5 menit tidak cukup waktu untuk berolahraga, Anda tidak bisa lebih salah. Entah itu 5 menit, 10 menit atau 60 menit, setiap hitungan menit.
- Pertimbangkan intensitas Anda . Semakin keras Anda bekerja, semakin pendek latihan Anda. Jadi, jika Anda melakukan Pelatihan Tabata atau Pelatihan Intensitas Interval Tingkat Tinggi lainnya , latihan Anda mungkin hanya 10-20 menit. Jika Anda melakukan latihan yang lebih lambat dan mantap, Anda dapat berolahraga lebih lama, mungkin 30-60 menit.
Perlu diingat bahwa terlalu banyak melakukan cardio adalah tidak-tidak juga dan dapat benar-benar menjadi bumerang. Ada titik pengembalian yang berkurang, jadi jagalah agar tetap masuk akal (3-6 hari seminggu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda), ubah intensitas Anda dan jangan lupa untuk mengambil hari istirahat saat dibutuhkan.
Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Latihan Cardio?
Jawaban singkat dan tidak ilmiah terhadap hal ini mungkin lebih dari yang Anda kira seharusnya dan, mungkin, lebih dari yang Anda inginkan atau punya waktu untuk itu.
Jawaban yang lebih panjang adalah itu tergantung pada tingkat kebugaran Anda, jadwal, dan tujuan. Jika Anda ingin sehat dan tidak khawatir kehilangan berat badan, melakukan aktivitas ringan selama 20-30 menit setiap hari dapat membantu Anda.
Tapi, untuk menurunkan berat badan, itu adalah cerita yang berbeda.
Dan ini bukan hanya tentang frekuensi. Ini tentang intensitas juga. Jika Anda hanya melakukan latihan sedang, Anda mungkin bisa berolahraga setiap hari.
Tapi, jika Anda melakukan pelatihan interval intensitas tinggi, Anda mungkin perlu lebih banyak hari istirahat dilemparkan ke sana. Intinya di sini adalah bahwa lebih baik memiliki campuran keduanya sehingga Anda bekerja dengan sistem energi yang berbeda dan memberikan tubuh Anda sesuatu yang berbeda untuk dilakukan agar Anda tidak kelelahan.
Panduan Dasar untuk Frekuensi Kardio
Frekuensi latihan Anda akan bergantung pada tingkat kebugaran dan jadwal Anda. Pedoman umum adalah:
- Untuk kesehatan, cobalah kardio yang cukup intens 30 menit sehari, lima hari seminggu, atau kardio yang kuat 20 menit sehari, 3 hari seminggu - Anda juga dapat melakukan campuran
- Untuk menjaga berat badan dan / atau menghindari berat badan kembali , Anda membutuhkan sekitar 150-250 menit (20-35 menit setiap hari) atau cobalah membakar 1200 hingga 2000 kkal seminggu
- Untuk menurunkan berat badan , waktu latihan Anda naik menjadi 200-300 menit setiap minggu dari campuran latihan intensitas sedang dan tinggi
Realita
Apa yang terjadi jika Anda tidak dapat mengikuti pedoman? Jika Anda masih bekerja untuk membangun daya tahan dan pengkondisian, mungkin diperlukan waktu beberapa minggu untuk berlatih hingga latihan yang lebih sering.
Jika ini adalah jadwal sibuk yang menghalangi Anda atau rintangan lain , lakukan yang terbaik untuk berolahraga selama beberapa hari karena Anda dapat mencoba latihan sirkuit yang lebih pendek dan lebih intens untuk memaksimalkan waktu yang Anda miliki.
Ide-Ide Latihan 10 Menit Timesaver:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Latihan low impact ini tidak memerlukan peralatan apa pun dan menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai resistensi.
- Bakar 100 Kalori dalam 10 Menit : Enam pilihan latihan membantu menjaga hal-hal menarik.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Gunakan tips ini untuk mengumpulkan latihan 10 menit Anda sendiri (atau beberapa) untuk menyesuaikan latihan Anda dengan minat dan kemampuan Anda.
Ingatlah bahwa jika Anda tidak dapat mengikuti pedoman karena jadwal sibuk Anda, Anda mungkin kesulitan mencapai sasaran penurunan berat badan Anda.
Jika Anda tidak dapat melakukan pekerjaan yang diperlukan untuk mencapai tujuan Anda, Anda mungkin harus mengubah gaya hidup Anda atau, jika itu tidak berhasil, ubahlah tujuan Anda agar sesuai dengan di mana Anda berada dalam latihan atau berat badan Anda.
Intensitas Cardio
Setelah Anda terbiasa berolahraga (dan hingga 30 menit gerakan berkelanjutan) Anda dapat mulai bekerja pada intensitas Anda. Seberapa keras Anda bekerja merupakan faktor penting dalam latihan Anda karena:
- Seberapa keras Anda bekerja secara langsung berkaitan dengan berapa banyak kalori yang Anda bakar.
- Meningkatkan intensitas adalah cara terbaik untuk membakar lebih banyak kalori ketika Anda kekurangan waktu.
- Ini adalah bagian yang mudah dari latihan Anda untuk berubah - semua yang Anda lakukan adalah bekerja lebih keras.
- Sangat mudah untuk memantau dengan monitor detak jantung atau skala pengerahan tenaga yang dirasakan.
Jadi, Bagaimana Kerasnya Anda Bekerja?
Itu tergantung pada beberapa faktor termasuk tingkat kebugaran Anda dan tujuan Anda. Ada tiga tingkat intensitas yang berbeda yang dapat Anda fokuskan selama latihan Anda, dan Anda bahkan dapat menggabungkan semua level ini ke dalam latihan yang sama:
- Intensitas Tinggi Cardio : Ini jatuh antara sekitar 75-85% dari denyut jantung maksimum Anda (MHR) jika Anda menggunakan zona denyut jantung, atau 7 hingga 8 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan. Apa yang diterjemahkan ini adalah latihan pada tingkat yang terasa menantang dan membuat Anda terlalu terengah-engah untuk berbicara banyak. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin bekerja sampai tingkat ini atau mencoba latihan interval pemula sehingga Anda bekerja lebih keras untuk periode waktu yang lebih singkat. Senam tingkat lanjut dapat mencoba pelatihan interval intensitas tinggi untuk latihan yang lebih berat.
- Intensitas Sedang Cardio : Tingkat ini turun antara sekitar 60-70% dari MHR Anda (tingkat 4 hingga 6 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan). American College of Sports Medicine (ACSM) sering merekomendasikan tingkat intensitas ini dalam pedoman latihannya. Ini adalah level yang biasanya ingin Anda bidik selama latihan Anda.
- Intensitas Rendah Cardio : Jenis latihan ini dianggap di bawah sekitar 50-55% dari MHR Anda, atau sekitar tingkat 3 hingga 5 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan. Ini adalah tingkat yang baik untuk bekerja selama pemanasan atau ketika Anda menekan aktivitas lain, seperti berjalan, sepanjang hari.
Pelajari lebih lanjut tentang cara memantau intensitas Anda dan berapa banyak latihan yang benar-benar Anda butuhkan .
Perlu diingat bahwa perhitungan denyut jantung target Anda tidak 100% akurat sehingga Anda mungkin ingin menggunakan kombinasi pengerahan tenaga yang dirasakan dan detak jantung Anda untuk menemukan rentang yang cocok untuk Anda.
Apa pun yang Anda lakukan, ingatlah untuk membuatnya tetap sederhana. Mulailah dari suatu tempat dan buatlah tujuan untuk melakukan sesuatu setiap hari, bahkan jika itu hanya 5 menit berjalan kaki. Coba lakukan pada waktu yang sama setiap hari dan jadwalkan di kalender Anda.
Semakin banyak Anda berlatih semakin mudah.
> Sumber:
> Bryant CX, DJ Hijau. ACE personal trainer manual: sumber daya utama untuk para profesional kebugaran . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2010.
> Rekomendasi untuk Aktivitas Fisik. Institut Kesehatan Nasional.