Jalankan PR dalam Jarak 10K
Jadi Anda sudah menjalankan setidaknya satu 10K (6,2 mil) road race dan sekarang Anda siap untuk tujuan Anda berikutnya: meningkatkan waktu Anda. Untuk mencapai catatan pribadi (PR) di 10K, Anda pasti perlu menambahkan pelatihan kecepatan untuk rejimen pelatihan Anda, jika Anda belum melakukannya. Berikut adalah jadwal pelatihan delapan minggu untuk membantu Anda menjalankan 10K tercepat (lihat bagan di bawah).
Jika jadwal ini tampaknya terlalu sulit untuk Anda, cobalah jadwal 10K pemula yang canggih . Jika jadwal pelatihan ini tampaknya terlalu mudah, cobalah jadwal 10K yang canggih .
Informasi Tentang Jadwal 10K
Cross-training (CT): Kegiatan pelatihan silang memungkinkan Anda untuk memberikan sendi dan otot-otot berjalan istirahat, sementara masih bekerja pada cardio Anda. Ketika jadwal panggilan untuk CT, lakukan aktivitas lintas-pelatihan (misalnya, bersepeda, berenang, pelatih elips) pada upaya moderat selama 45 menit. Anda juga harus melakukan 15-20 menit latihan kekuatan, baik menggunakan mesin atau latihan beban tubuh, dengan fokus pada tubuh bagian bawah dan inti Anda.
Tempo Run: Tempo run membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik Anda, yang sangat penting untuk balapan 10K yang cepat. Mulailah berlari Anda dengan 5 hingga 10 menit berlari dengan mudah, kemudian lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berlari mendekati kecepatan 10K Anda (tetapi tidak pada kecepatan balapan), dan selesaikan dengan 5 hingga 10 menit pendinginan.
Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit".
Interval workouts (IW): Setelah pemanasan, jalankan 400 meter (satu putaran di sekitar sebagian besar trek) dengan kecepatan 5K Anda, dan kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Jadi ketika jadwal mengatakan, 4 x 400, itu akan menjadi empat hard 400s, dengan pemulihan 400 m di antaranya.
Istirahat: Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda , jadi jangan abaikan hari istirahat. Otot-otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jadi jika Anda berlari setiap hari, Anda tidak akan melihat banyak peningkatan. Jumat adalah hari yang baik untuk beristirahat karena Anda baru saja melakukan latihan kecepatan Anda pada hari Kamis dan hari berikutnya adalah jadwal terlama Anda dalam seminggu.
Sabtu berjalan lama: Setelah Anda pemanasan , jalankan dengan kecepatan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Jika sebagian besar perjalanan Anda sedang di jalan dan Anda tidak yakin seberapa jauh Anda berlari, Anda dapat menentukan jarak tempuh dengan menggunakan situs seperti MapMyRun.com. Atau, kendarai rute Anda di mobil Anda sebelumnya dan gunakan odometer mobil Anda untuk mengukur jarak tempuh.
Minggu: Ini adalah hari pemulihan aktif. Anda harus berlari dengan mudah (EZ), kecepatan yang nyaman, yang membantu melonggarkan otot-otot Anda.
catatan:
Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Pastikan Anda tidak melakukan latihan dua kecepatan berturut-turut.
Jadwal Pelatihan 10K untuk Pelari Menengah
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | CT atau Istirahat | 4 x 400 IW | 3 m lari dengan mudah | 30 mnt tempo | Beristirahat | 4 m lari | 30 mnt mudah |
| 2 | CT atau Istirahat | 5 x 400 IW | 3,5 m berlari mudah | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 5 m lari | 35 mnt mudah |
| 3 | CT atau Istirahat | 6 x 400 IW | 3,5 m berlari mudah | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 6 m lari | 35 mnt mudah |
| 4 | CT atau Istirahat | 7 x 400 IW | 4 m lari mudah | Tempo 40 mnt | Beristirahat | 6 m lari | 40 mnt mudah |
| 5 | CT atau Istirahat | 8 x 400 IW | 4,5 m berlari mudah | Tempo 40 mnt | Beristirahat | 7 m lari | 40 mnt mudah |
| 6 | CT atau Istirahat | 8 x 400 IW | 4,5 m berlari mudah | Tempo 40 mnt | Beristirahat | 7,5 m lari | 45 mnt mudah |
| 7 | CT atau Istirahat | 6 x 400 IW | 4 m lari mudah | Tempo 40 mnt | Beristirahat | 8 m lari | 45 mnt mudah |
| 8 | CT atau Istirahat | 3 m lari dengan mudah | 40 mnt tempo berjalan | 3 m lari dengan mudah | Beristirahat | Beristirahat | 10K Race! |