Cedera hamstring tidak selalu berarti Anda memiliki paha belakang yang kaku dan perlu melakukan peregangan lebih banyak. Dalam banyak kasus, hamstring yang tertarik dapat menunjukkan fleksor pinggul yang kaku dan glutes yang lemah (otot-otot pantat).
Melakukan latihan gerakan singkat rutin yang terdiri dari dua latihan sederhana mungkin semua yang Anda butuhkan untuk mengurangi risiko cedera hamstring selama olahraga. Dua latihan ini — satu untuk fleksor pinggul dan satu untuk glutes — dapat ditambahkan ke pemanasan rutin Anda.
Jika Anda berpartisipasi dalam olahraga yang membutuhkan berlari, percepatan cepat atau perubahan arah, pertimbangkan menjadikan dua latihan ini bagian dari rutinitas pra-pertandingan Anda.
1 - Lunge with a Twist
Les fleksor yang ketat dapat menghambat glutes, yang membuat paha belakang bekerja lebih keras. Melakukan latihan persiapan gerakan ini sebelum latihan Anda dapat membantu memperpanjang fleksor pinggul, yang memungkinkan mereka untuk bergerak melalui berbagai gerakan penuh sehingga glutes dapat melakukan pekerjaan mereka.
- Langkah mundur dengan kaki kiri Anda ke posisi lunge.
- Tenggelamkan pinggul ke bawah sampai Anda merasakan peregangan melalui bagian depan fleksor pinggul kiri.
- Secara perlahan putar tubuh bagian atas ke kanan, dengan tangan kiri di lutut kanan.
- Opsional: pegang bola obat kecil (seperti gambar) untuk meningkatkan tubuh bagian atas dan aktivasi otot inti.
- Anda akan merasakan peningkatan peregangan melalui fleksor pinggul pinggul kiri.
- Lakukan delapan hingga 10 repetisi di setiap sisi.
2 - Glute Bridge
Glutes yang kuat membantu mengurangi beban paha belakang, sehingga mereka cenderung tidak tegang. Jembatan glute adalah cara sederhana untuk mengaktifkan glutes sehingga mereka api dengan benar selama latihan.
- Mulailah dengan berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Kencangkan abs dan glutes Anda sebelum Anda bergerak.
- Dengan mengontraksikan glutes Anda, angkat pinggul Anda ke atas dan bentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
- Fokus untuk menekan glutes Anda.
- Tahan posisi selama tiga hingga lima detik.
- Lakukan delapan hingga 10 repetisi dengan istirahat singkat di antara lift.