Pernah mencoba mengingat latihan mana yang paling baik untuk membangun otot-otot yang mana? Saya masih harus memeriksa beberapa poin yang lebih baik. Setelah Anda mulai melakukan hal ini secara detail, ini bisa menjadi sedikit rumit karena ada banyak otot kecil, dan bahkan otot target memiliki otot penolong (sinergis) dan otot stabilizer yang terlibat juga.
Dalam artikel ini, saya akan berkonsentrasi pada otot target yang paling penting dari bagian tubuh utama dan latihan latihan beban terbaik untuk menargetkan mereka. Karena ada ratusan latihan, saya telah memilih campuran yang paling umum dan paling berguna dalam berbagai latihan beban, mesin, dan berat badan bebas.
Jika Anda seorang binaragawan dan Anda perlu membuat target otot Anda sedikit lebih spesifik, kemudian periksa situs Bodybuilding Hugo Rivera untuk informasi lebih lanjut.
(Saya hanya pernah mengaitkan sekali dengan contoh latihan, meskipun mungkin diulang dalam kelompok otot berikutnya.)
Latihan Latihan Beban untuk Otot Kaki
Kaki
Jaga punggung lurus dan lutut melacak kaki dan tidak bergoyang atau membungkuk dalam latihan melenturkan kaki.
- Berjongkok
- Tekan kaki
- Ekstensi kaki
- Kaki melengkung
- Lunges
- Betis menimbulkan
- Deadlift
- Daya bersih
Latihan Latihan Beban untuk Otot Lengan
Senjata
Cobalah untuk tidak "menipu" saat melakukan latihan lengan dengan menggunakan momentum dari dada yang berayun atau perut untuk menggerakkan beban. Paksakan fokus pada otot yang ditargetkan.
- Keriting
- Kickbacks
- Menekan
- Dips
- Overhead press
- Daya bersih
Latihan Latihan Beban untuk Otot Belakang
Kembali
Jaga punggung tetap lurus, kepala diam dan remas bahu bersama ketika melakukan latihan punggung.
- Baris - duduk atau membungkuk
- Pulldown
- Pullups
- Shrugs
- Deadlift
Latihan Latihan Beban untuk Otot Bahu
Bahu
Jangan terlalu memaksakan sendi bahu karena ini adalah salah satu sendi paling rumit — dan mungkin salah satu yang paling rapuh — di dalam tubuh. Jangan gunakan pengulangan berat untuk kenaikan depan dan samping. Ketika melakukan baris tegak, gunakan pegangan yang lebar, dan jangan menaikkan beban terlalu tinggi karena ini dapat menyebabkan tumbukan sambungan.
Latihan Latihan Beban untuk Otot Pantat
Pantat
Ingatlah untuk menekan glutes Anda bersama-sama ketika melakukan latihan pantat.
- Lunges
- Penculikan pinggul
- Ekstensi pinggul
- Burung anjing
- Deadlifts
Latihan Latihan Beban untuk Otot Perut
Abdominalis
Tidak perlu menarik abs Anda di sehingga Anda "melubangi" bagian tengah tubuh. Yang perlu Anda lakukan adalah menahan abs dengan kuat dalam persiapan untuk latihan perut.
- Crunch
- Kaki menggantung meningkat
- Twists (obliques)
- Situp
Latihan Latihan Beban untuk Otot Dada
Dada
Jika Anda menemukan Anda sakit bahu melakukan bench press datar, jangan tekan bangku miring sebagai gantinya.
- Tekan bangku - rata dan miring
- Dek dek
- Kabel terbang
Di atas adalah pilihan yang masuk akal untuk semua kelompok otot untuk memulai dengan meskipun banyak variasi dan teknik inovatif ada.
Jika Anda perlu memoles prinsip dan praktik latihan beban, cobalah panduan pemula ini .