Lutut adalah sendi paling kompleks di tubuh dengan banyak tulang, otot, tendon, dan ligamen yang bekerja sama untuk menjaga kaki Anda bergerak. Lutut Anda juga merupakan penerima hingga tiga kali berat badan Anda setiap kali Anda berjalan, membuatnya rentan terhadap rasa sakit dan, kadang-kadang kondisi kronis seperti osteoarthritis lutut. Jika Anda menderita OA lutut, Anda mungkin merasakan begitu banyak rasa sakit, kekakuan, dan bengkak sehingga Anda menghindari latihan sepenuhnya, tetapi itu salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengelola rasa sakit, membangun kekuatan, dan menurunkan berat badan.
Kuncinya adalah mendekatinya dengan cara yang benar.
Dasar-dasar dari Osteoarthritis Lutut
Jika Anda mengalami sakit lutut apa pun, Anda harus menemui dokter untuk mendapatkan diagnosis yang tepat. Nyeri lutut dapat disebabkan oleh banyak hal, penting untuk mengetahui apa yang terjadi sehingga Anda tahu persis bagaimana mengobatinya. Ketika datang ke osteoarthritis lutut, ada faktor risiko yang dapat membuat Anda lebih rentan. Carol dan Richard Eustice, Panduan untuk Osteoarthritis, membahas sejumlah penyebab untuk OA lutut termasuk:
- Cedera lutut di masa lalu
- Cedera regangan berulang
- Cedera yang melibatkan patah tulang atau ligamen yang dapat mempengaruhi keselarasan lutut dan menyebabkan lebih banyak keausan
- Genetika
- Kegemukan
Gejala OA lutut yang paling umum adalah:
- Nyeri saat aktivitas fisik
- Pembengkakan dan kekakuan di sekitar sendi lutut
- Anda mungkin merasa sulit menekuk lutut dan memiliki rentang gerak terbatas
- Lutut Anda mungkin terasa lembut atau menyakitkan
- Kelemahan pada sendi lutut
Ada sejumlah pilihan perawatan yang dapat dibicarakan dokter Anda seperti obat, suntikan kortison, suplemen, atau dalam beberapa kasus operasi. Namun, salah satu perawatan terbaik mungkin satu hal yang dihindari oleh banyak penderita OA: Olahraga. Berolahraga cukup sulit ketika Anda bebas dari rasa sakit, tetapi mencoba dengan nyeri sendi dan mobilitas yang terbatas membuatnya lebih sulit.
Sulit untuk menemukan latihan yang terasa nyaman di tubuh Anda, tetapi mereka ada di luar sana dan ada baiknya bereksperimen untuk menemukan apa yang akan berhasil untuk Anda.
Latihan untuk Osteoarthritis Lutut
Jika Anda memiliki OA lutut, olahraga, dengan dokter Anda baik-baik saja, adalah salah satu cara terbaik untuk mengelola rasa sakit. Hanya beberapa hal yang dapat dilakukan olahraga untuk Anda:
- Perkuat otot-otot di sekitar sendi Anda
- Menurunkan tulang keropos
- Mengurangi kekakuan, rasa sakit, dan bengkak
- Membantu Anda berfungsi lebih baik dan menurunkan berat badan
- Lebih banyak energi
- Mood yang lebih baik
Kuncinya adalah, pertama, berbicara dengan dokter dan / atau ahli terapi fisik tentang apa yang Anda bisa dan tidak bisa lakukan. Selanjutnya, Anda mungkin harus bereksperimen untuk mencari tahu bagaimana cara mengatasi rasa sakit lutut Anda. Misalnya, Anda mungkin ingin menghindari aktivitas berdampak tinggi yang membuat stres sendi, seperti lari atau aerobik dan tetap dengan latihan rendah atau tanpa dampak seperti berjalan atau bersepeda. Lekukan lutut yang dalam, seperti pada squat atau lunges, mungkin juga berada di luar meja, tetapi selalu ada alternatif atau modifikasi yang dapat bekerja untuk Anda. Dokter atau PT Anda dapat membantu Anda membuat rencana latihan yang solid, tetapi di bawah ini adalah beberapa ide tentang bagaimana Anda dapat memulai.
Latihan Air
Jika Anda kesakitan, olahraga air adalah pilihan yang bagus. Daya apung mendukung tubuh Anda, memungkinkan Anda berolahraga tanpa melelahkan persendian.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan latihan aerobik serta latihan peregangan, penguatan, dan jangkauan gerak dalam air hangat (90-97 derajat) dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan jangkauan gerak.
Bagaimana Memulai
- Aerobik air: Banyak pusat kebugaran dan pusat komunitas menawarkan kelas aerobik air dengan fokus pada latihan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas dalam rutinitas koreografi. Sebagian besar kelas ini melayani orang-orang dengan masalah bersama atau cedera lain dan jika Anda menikmati lingkungan latihan yang lebih sosial, ini mungkin menjadi pilihan yang baik untuk Anda.
- Water Walking: Pilihan lain adalah membuatnya tetap sederhana dengan berjalan di air. Anda bisa berjalan di air dangkal atau menggunakan sabuk flotasi di air yang lebih dalam. Untuk memulai, berjalanlah selama sekitar 5-10 menit untuk merasakannya. Ketahanan air akan membuat langkah Anda lebih lambat dan mungkin terasa kuat pada awalnya. Pergi selama yang Anda bisa dan, setiap latihan, tambahkan beberapa menit sampai Anda bisa berjalan selama 20 menit. Anda juga bisa memakai sarung tangan berselaput untuk menambah daya tahan bagi tubuh bagian atas Anda juga.
- Latihan Kekuatan Air: Hampir semua latihan yang Anda lakukan di gym dapat dilakukan di air. Squat, lunges, leg lift, dan tendangan kaki dapat bekerja pada tubuh bagian bawah dan Anda dapat menggunakan sarung tangan berselaput atau dumbbell air untuk ikal bisep, lalat atau tekanan dada yang berdiri, gerakan lateral naik atau trisep.
Cardio Dampak Rendah
Jika Anda memiliki OA lutut, Anda mungkin menemukan kardio dampak tinggi seperti berlari atau aerobik terlalu menekan pada sendi, tetapi ada alternatif dampak rendah atau tidak ada. Berjalan kaki, mengendarai sepeda stasioner atau menggunakan pelatih elips hanyalah beberapa kegiatan yang dapat memberi Anda latihan kardio yang hebat tanpa banyak tekanan pada sendi. Apa pun aktivitas yang Anda pilih, pastikan Anda:
- Pemanasan: Pemanasan yang stabil dapat membantu melumasi persendian dan membuatnya siap untuk berolahraga.
- Kemudahannya: Mulailah dengan apa yang dapat Anda tangani, meskipun hanya beberapa menit. Setiap kali Anda berolahraga, tambahkan beberapa menit sampai Anda dapat latihan terus menerus selama 20-30 menit.
- Peregangan : Meregangkan paha belakang, betis, dan paha depan setelah berolahraga dapat membuat Anda lentur dan dapat membantu mengurangi rasa sakit seiring waktu.
Yoga dan Pilates
Yoga dan Pilates juga pilihan bagus jika Anda mengalami nyeri lutut. Keduanya membantu membangun fleksibilitas, kekuatan inti dan keseimbangan sekaligus mengurangi rasa sakit dan kekakuan. Bahkan, satu studi menemukan bahwa yoga Iyengar dapat mengurangi rasa sakit dan kecacatan yang disebabkan oleh OA lutut. Beberapa pose yang digunakan dalam penelitian ini meliputi:
Cardio dan fleksibilitas hanyalah salah satu bagian dari persamaan. Bekerja untuk memperkuat otot-otot yang mendukung lutut Anda dapat membantu Anda mengurangi rasa sakit dan menjaga jaringan otot tanpa lemak di tubuh bagian bawah Anda.
Latihan Kekuatan untuk Osteoarthritis Lutut
Jika Anda merasa sakit di lutut saat berolahraga, Anda mungkin berpikir latihan kekuatan hanya akan memperburuk keadaan. Memang benar bahwa beberapa gerakan dapat memperparah masalah, tetapi melatih otot-otot yang mendukung lutut Anda dapat mengurangi rasa sakit seiring waktu sambil membantu Anda membangun lebih banyak kekuatan dan daya tahan.
Otot-otot itu termasuk:
- Quadriceps : Anda dapat memperkuat area ini dengan berbagai latihan termasuk ekstensi kaki, mengangkat kaki lurus, angkat lutut atau langkah-langkah push.
- Hamstrings : Latihan-latihan ini sangat bagus untuk membangun kekuatan di paha belakang: hamstring curls, pull-through atau hamstring rolls.
- Inner dan Outer Thigh : Leg lift dan side step bekerja di luar paha sementara paha bagian dalam menekan dan mengangkat kerja paha bagian dalam.
Jika Anda membutuhkan bimbingan, latihan nyeri lutut ini mencakup berbagai latihan kekuatan dan fleksibilitas untuk lutut, tetapi pastikan untuk memeriksakannya ke dokter sebelum mencoba ini atau latihan lainnya.
Hidup dengan OA lutut bisa membuat frustrasi, tetapi menghindari olahraga dapat memperburuk keadaan. Pergerakan harian, apa pun kegiatan yang Anda pilih, dapat membantu menjaga sendi Anda tetap kuat, bergerak, dan fleksibel. Bukan hanya itu, itu adalah pengingat yang bagus bahwa Anda dapat mengendalikan situasi Anda, bahkan jika ada beberapa keterbatasan pada apa yang dapat Anda lakukan.
Sumber-sumber
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, dkk. Latihan Akuatik Untuk Pengobatan Osteoarthritis Lutut dan Pinggul. 2007. Cochrane Database of Systematic Ulasan, Edisi 4. Seni. Tidak: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Latihan sebagai Perawatan untuk Osteoarthritis. 2005. Rheumatologi. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, dkk. Iyengar Yoga untuk Mengobati Gejala Osteoarthritis dari Lutut. J dari Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Apakah latihan efektif untuk mengatasi osteoartritis lutut? . Br J Sports Med 2000 Oktober, 34 (5): 326-331