Program ini adalah untuk semua orang yang suka berpesta di berbagai waktu dalam setahun dan yang kemudian berjuang untuk kembali ke bentuk semula. Banyak dari kita yang melakukannya sampai batas tertentu - terlalu berlebihan dan kurang olahraga.
Program ini memiliki rute langsung intensitas tinggi untuk pemulihan kebugaran dan bentuk tubuh dan pembakaran lemak . Dibutuhkan beberapa disiplin untuk melaksanakannya, dan Anda harus yakin Anda tidak memiliki kondisi kesehatan yang ada yang menghalangi latihan yang kuat.
Tetapi saya dapat menjamin bahwa itu akan berhasil bagi kebanyakan orang jika Anda mematuhinya.
Saya menyebutnya High Power Fat Loss dan merupakan kombinasi latihan intensitas sedang hingga intensitas tinggi termasuk latihan kardio dan beban ditambah rejimen diet yang cukup menuntut. Namun, karena saya tidak suka merekomendasikan program yang tidak dapat Anda patuhi seumur hidup, program gizi dan olahraga ini tidak begitu parah sehingga Anda tidak dapat mengadopsinya sebagai program gaya hidup. Tentu saja, saya sudah mengujinya.
Unsur-unsur Program Kerugian Lemak Daya Tinggi
Keempat komponen tersebut adalah sebagai berikut:
- Makan rendah lemak, rendah gula, tinggi serat
- Cardio pada intensitas sedang hingga tinggi
- Pelatihan Sirkuit pada intensitas sedang hingga tinggi
- Latihan beban pada intensitas sedang hingga tinggi.
Siapa yang Bisa Menggunakan Program?
High Power Fat Loss adalah untuk siapa saja yang:
- Digunakan untuk berolahraga tetapi perlu menurunkan berat badan dan mendapatkan kembali kebugaran. Jika Anda tidak berolahraga dalam beberapa saat, dapatkan pemeriksaan medis dan pendekatan yang lebih bertahap disarankan.
- Ingin pulih dari Natal, Tahun Baru, Thanksgiving, Hanukkah atau periode lain di mana pesta dan pesta telah mengganggu kebugaran dan berat badan.
- Perlu meningkatkan kebugaran dan kehilangan lemak dengan cepat untuk pelatihan olahraga pra-musim.
- Ingin kehilangan lemak secepat mungkin dan menjaga otot tetap sehat dan tanpa diet rendah kalori.
Rencana Nutrisi untuk Kehilangan Lemak Kekuatan Tinggi
Rencana gizi rendah dalam gula tambahan, rendah lemak tetapi tidak terlalu rendah (20% sampai 25%), rendah dalam kepadatan energi dan serat yang relatif tinggi. Ukuran porsi harus disesuaikan dengan berat target Anda. Anda perlu menilai itu sendiri. Rata-rata, wanita membutuhkan sekitar 10 hingga 11 kalori per pon berat badan setiap hari untuk menjaga berat badan mereka saat ini dan pria membutuhkan 12 hingga 13 kalori per pon berat badan per hari untuk mempertahankan berat badan mereka saat ini. (Kalikan dengan 2,2 dalam kilogram.)
Bagaimana itu bekerja
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit energi baik dengan mengurangi asupan makanan Anda atau mengeluarkan lebih banyak energi dengan aktivitas fisik. Dalam program penurunan berat badan ini, tujuannya adalah untuk menciptakan defisit dengan makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Namun, Anda tidak boleh terlalu banyak menguranginya karena itu akan menurunkan metabolisme Anda dan Anda perlu meningkatkan metabolisme Anda - yang akan dilakukan oleh latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Juga, jika Anda makan terlalu sedikit Anda tidak akan memiliki energi untuk melewati program latihan.
Cara kerja rencana makan ini adalah memungkinkan Anda makan makanan yang cukup untuk memuaskan rasa lapar dan mem-boroskan program latihan yang menuntut sambil mengecilkan makan berlebihan .
Rendah lemak, rendah gula (kepadatan energi rendah) dan sifat serat yang tinggi dari diet adalah kuncinya.
Pendekatan makan umum (dan olahraga) ini telah terbukti berhasil sebagaimana tercatat dalam National Weight Control Registry dan juga di Weight Watchers. Rencana makan juga meminjam dari pendekatan Volumetrics terbukti dari Barbara Rolls, Ph.D.
Prinsip Gizi Umum
Berapa masing-masing? Jika Anda membagi piring makan Anda menjadi empat bagian, buat setiap piring makanan dua perempat (setengah) sayuran atau salad rendah karbohidrat (atau buah), seperempat karbohidrat kanji seperti nasi atau kentang (atau roti) dan seperempat protein tanpa lemak, daging ayam, ikan atau kedelai atau protein kacang.
Itu juga merupakan aturan umum yang sangat baik untuk makan sehat seumur hidup. Anda dapat menyesuaikan proporsi agar sesuai dengan berat badan dan volume olahraga.
Rendah lemak. Cook lean: Itu berarti memotong lemak dari daging, menggunakan wajan atau wajan anti lengket dan tidak menambahkan lemak apa pun di luar penyikatan minyak zaitun yang sangat ringan, jika diperlukan.
Jangan menambahkan mentega atau margarin ke kentang, sup, sayuran, atau apa pun selain roti dan roti dalam jumlah kecil jika Anda merasa perlu. Tidak ada saus berlemak, saus keju, wortel atau sejenisnya yang harus digunakan. Gunakan hanya saus rendah lemak, rendah gula jika Anda harus menggunakannya pada salad.
Minumlah dan makan susu rendah lemak, susu skim atau non-lemak, yogurt, dan keju. Pengganti kedelai baik-baik saja.
Rendah gula. Jangan menambahkan gula atau madu ke makanan atau minuman selain dari tunjangan kecil berikut. Jangan mengkonsumsi makanan atau minuman dengan sejumlah besar gula tambahan.
Anda hanya dapat menambahkan tiga sendok teh gula (tebu, bit, atau jagung), atau madu, secara total, ke minuman apa pun yang dikonsumsi setiap hari - teh atau kopi adalah minuman yang paling umum. Satu gelas jus segar setiap hari diperbolehkan.
Anda dapat mengonsumsi minuman olahraga setelah setiap sesi latihan lengkap, tetapi hanya kemudian dan hanya jika Anda menyelesaikan sesi 1 jam. Jika tidak, minumlah air.
Anda hanya dapat memiliki satu kaleng minuman ringan atau pop dalam seminggu, rendah kalori atau tidak. Ingatkan diri Anda bahwa minuman ringan memiliki 10 hingga 12 sendok teh gula dalam kaleng standar. Milikilah yang rendah jika Anda harus, tetapi Anda lebih baik mencoba untuk melepaskan diri dari rasa manis.
Buah dan sayur-sayuran. Anda dapat makan dengan bebas dari sebagian besar buah dan sayuran tetapi tidak membuat semuanya kentang, ubi jalar, dan pisang karena mereka lebih tinggi kalori daripada buah dan sayuran lainnya. Ingat perempat piring? Ini termasuk dalam bagian karbohidrat dan bukan di bagian salad sayuran. Namun, Anda mungkin memerlukan karbohidrat tambahan untuk menjaga agar otot Anda tetap berbahan bakar jika Anda berolahraga dengan intensitas tinggi.
Roti dan pasta. Pilihlah sebagian besar biji-bijian, dan jika Anda menyelesaikan latihan yang disarankan dalam program ini, jangan takut untuk memakan protein dan pati dengan baik. Beberapa roti putih dan pasta akan baik-baik saja dalam hal ini.
Produk komersial. Hindari produk-produk yang tinggi lemak atau gula termasuk permen komersial, kue, cokelat, kue kering, biskuit, atau buah kaca atau buah kalengan dengan sirup gula. Home baking atau pengalengan dengan substansial yang ditambahkan lemak atau gula juga harus dihindari.
Ketahuilah bahwa banyak yogurt buah yang tinggi gula tambahan - bahkan yogurt rendah lemak. Produk rendah lemak tidak diperbolehkan jika tinggi gula. Ini sering kali bagaimana diet rendah lemak gagal.
Makanan cepat saji. Anda dapat memiliki satu makanan cepat saji setiap minggu tetapi hanya kentang goreng dan minuman kecil yang diizinkan dan sebaiknya setelah berolahraga. Menghindari kentang goreng dan minuman manis lebih disukai.
Makanan olahan. Batasi makanan yang dikemas dan diproses sebanyak mungkin dan pilih makanan segar sebagai gantinya. Beberapa makanan kaleng dan beku baik-baik saja. Hindari makanan olahan tinggi garam, tinggi gula dan tinggi lemak dan makanan kaleng.
Sarapan. Makanan ini harus dimakan setiap hari dan terdiri dari sereal komersial rendah lemak, oatmeal, atau sereal rendah gula plus dedak dan tanpa tambahan gula. Anda dapat menambahkan buah kaleng atau segar. Hindari sirup buah yang manis.
Plus, Anda dapat memiliki setara dengan telur setiap hari, atau potongan keju rendah lemak atau keju cottage pada roti panggang atau menyebar seperti ricotta, atau yogurt rendah lemak (tanpa gula) untuk menyediakan protein ekstra. Ikan bakar atau kacang panggang adalah alternatif lain.
Alih-alih sereal, Anda dapat memiliki roti gandum atau roti panggang. Namun, buatlah serat tinggi pada 5 gram per irisan atau lebih tinggi dengan hanya satu sendok teh mentega atau margarin jika diperlukan dan satu sendok teh madu atau selai atau buah menyebar per irisan, atau Anda dapat memasukkan satu irisan selai kacang tanpa mentega atau margarin. . Akhiri dengan buah segar.
Makanan ringan dapat mencakup buah segar dan sayuran salad. Atau memiliki kacang, alpukat, buah zaitun dan buah kering untuk ukuran porsi kepalan tangan. Atau ambil muffin berserat tinggi, rendah lemak dan gula, roti panggang atau roti kering dengan selai rendah kalori. Kacang-kacangan, alpukat, dan buah kering memiliki energi yang tinggi, jadi jadilah bijaksana. Hindari kue komersial, kerupuk, dan kue kering karena banyak mengandung lemak dan gula.
Makan siang dan makan malam harus sesuai kira-kira dengan proporsi seukuran piring dan campuran nutrisi yang dijelaskan di atas - dengan mengingat bahwa ini bisa menjadi sandwich atau roti gulung, atau semangkuk sup dan buah.
Alkohol dibatasi untuk satu minuman standar per hari anggur atau bir; atau roh dengan hanya setengah gelas mixer manis. Lebih baik lagi, berikan ini untuk waktu Anda berada di program ini. Air soda dengan sedikit jus segar membuat minuman menyegarkan. (Pilih air soda bikarbonat kalium dan bukan natrium bikarbonat. Periksa label untuk menemukan informasi ini.)
Menyimpulkan Rencana Nutrisi
Ini sulit tetapi tidak terlalu sulit. Pegang prinsip dasar. Kemudian menerapkannya pada kebiasaan makan Anda. Anda tidak perlu menyesuaikan kata demi kata, dan beberapa variasi untuk mencerminkan kebiasaan makan Anda tidak akan ada salahnya. Makan di luar sering kali paling bermasalah. Temukan restoran atau jaringan makanan cepat saji yang dapat menyediakan Anda dengan jenis makanan dasar. Rendah lemak dan rendah gula adalah kunci untuk upaya penurunan berat badan Anda. Ketika Anda mencapai target berat badan, maka Anda perlu menyeimbangkan pengeluaran olahraga Anda dengan asupan energi, terutama konsumsi karbohidrat Anda.
Paket makan rendah lemak dan rendah gula ini dikombinasikan dengan latihan intensitas sedang hingga tinggi yang konsisten adalah pendekatan gaya hidup yang hebat untuk kesehatan dan kebugaran - dan ini berhasil.
Program Latihan untuk Daya Lemak Tinggi
Begini cara kerjanya:
Anda berolahraga selama 5 hari per minggu selama satu jam setiap hari dengan tidak lebih dari dua sesi secara berurutan. Tiga puluh menit dari sesi satu jam harus berada pada denyut jantung pada atau lebih tinggi dari 70% dari denyut jantung maksimum Anda (MHR). Anda dapat memperkirakan MHR Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. Jika Anda 40, perkiraan denyut jantung maksimum Anda akan 180 denyut per menit (220 kurang 40). Tujuh puluh persen dari 180 adalah 126. Itulah detak jantung target Anda. Anda dapat berlatih dengan detak jantung yang lebih tinggi jika Anda merasa nyaman dengannya, tetapi Anda harus mencapai 70% itu.
Ini hanyalah perkiraan dan orang bervariasi dalam tingkat detak jantungnya. Cara lain untuk memperkirakan ini adalah untuk melihat seberapa baik Anda dapat berbicara atau mengadakan percakapan saat berolahraga. Jika Anda dapat bercakap-cakap, namun itu sedikit sulit dan terganggu oleh pernapasan, itu benar. Jika Anda dapat berbicara dengan mudah atau menyanyikan The Toreador Song dari Carmen, maka Anda perlu sedikit mempercepat. Jika Anda menghirup napas setiap kali Anda mencoba berbicara, itu mungkin lebih tinggi dari 70% dari detak jantung Anda yang tertinggi.
Berikut ini contoh jadwal yang bisa Anda gunakan. Seperti rencana makan, ini adalah prinsip-prinsip umum dan Anda dapat memodifikasinya agar sesuai dengan keadaan Anda selama Anda tetap berpegang pada prinsip-prinsip umum.
Hari 1. Enam puluh menit kardio: Jalan kaki, joging atau bersepeda, dengan 30 menit pada usaha 70% atau lebih tinggi. Itu berarti kecepatan yang solid selama 30 menit. Anda harus cukup berkeringat. 30 menit kedua bisa lebih lambat. Anda dapat melakukan intensitas pertama, tergantung pada bagaimana perasaan Anda atau Anda dapat mencampur intensitas tinggi dan rendah dalam blok 10 atau 15 menit. Anda dapat menggunakan treadmill atau bersepeda di gym atau rumah jika sesuai.
Hari 2. Latihan beban, sedang hingga keras. Gunakan kekuatan dasar dan program otot atau program dumbbell . Masukkan upaya dengan lift ini. Lakukan 10 menit pemanasan dan cooldown cardio di kedua sisi sesi latihan untuk menyelesaikan 60 menit Anda.
Hari 3. Istirahat.
Hari 4. Pelatihan sirkuit selama 30 menit sedang hingga keras, ditambah 30 menit kardio dengan kecepatan pilihan Anda. Sirkuit dumbbell dapat dilakukan di rumah atau di gym. Anda dapat menjajakan siklus stasioner untuk tambahan 30 menit sebagai alternatif untuk berjalan treadmill atau joging.
Hari ke 5. Sama dengan Hari 2.
Hari ke 6. Istirahat.
Hari 7. Sama seperti Hari 1.
Menyimpulkan Rencana Latihan
Ingat, Anda perlu menekan 70% dari denyut jantung maksimal selama 30 menit setiap sesi dan Anda harus terus bergerak selama 30 menit lagi.
Energi yang dikeluarkan per jam harus berkisar 500 hingga 700 kalori bagi kebanyakan orang. Dan yang lebih penting, tingkat intensitas ini harus menciptakan efek afterburn, yang akan terus meningkatkan metabolisme Anda selama beberapa jam setelah latihan.
Anda harus mengisi bahan bakar dengan minuman atau makanan berkarbohidrat, termasuk sedikit protein, dalam waktu satu jam setelah selesai berolahraga. Sangat penting untuk makan dengan baik. Tetapi makanlah secara normal dalam fase ini dan jangan makan berlebihan untuk memberi hadiah pada diri Anda sendiri, jika tidak, rencananya akan gagal.
Sumber:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Pantai A, Rolls BJ. Kepadatan Energi Diet dalam Perawatan Obesitas: Percobaan Selama Setahun Membandingkan 2 Diet Penurunan Berat Badan. Am J Clin Nutr. 2007 Juni; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, dkk. Orang yang Berhasil dalam Penurunan Berat Badan dan Perawatan Jangka Panjang Terus Mengkonsumsi Diet Rendah Energi, Rendah Lemak. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.