Hyperextensions untuk punggung bawah

1 - Hyperextensions

Sepertinya tidak ada banyak cara untuk bekerja di punggung bagian bawah tetapi, jika Anda bosan dengan ekstensi lama yang sama, cobalah hiperekstensi ini. Ia bekerja punggung bagian bawah dan juga melibatkan glutes dan paha belakang sebagai bonus bagus. Jika Anda memiliki cedera punggung atau masalah, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini (dan menemui dokter Anda, tentu saja). Kunci untuk menjaga langkah ini tetap aman adalah dengan menghindari mengayunkan kaki dan membawanya terlalu jauh di atas pinggul. Juga, jaga agar perut tetap bergerak saat Anda mengangkat kaki agar Anda tidak berusaha meregangkan punggung bagian bawah.

1. Berbaringlah dengan bola di bawah batang tubuh dan pinggul dan letakkan lengan bawah di lantai.
2. Kaki harus lurus di belakang Anda, jari-jari kaki bertumpu di lantai dengan posisi terbalik.
3. Menjaga kaki tetap bersatu (dan lutut lurus, jika Anda bisa), angkat kaki ke atas sampai mereka sejajar dengan pinggul.
4. Turunkan kembali ke bawah, menyentuh lantai dengan ringan, dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

2 - Ekstensi Kembali pada Bola

Menggunakan bola untuk ekstensi kembali akan memberi Anda lebih banyak gerak daripada yang Anda dapatkan di lantai dan Anda juga akan memiliki tantangan keseimbangan karena bola tidak stabil. Anda mungkin ingin menyandarkan kaki Anda ke dinding agar lebih maksimal.

1. Berbaringlah dengan bola di bawah perut dan pinggul, kaki lurus di belakang Anda (atau lutut ditekuk untuk modifikasi).
2. Tempatkan tangan di belakang kepala atau di bawah dagu - Anda juga dapat menjaga tangan beristirahat pada bola jika Anda membutuhkan modifikasi.
3. Membulatkan bola dan kemudian menekan punggung bawah untuk mengangkat dada dari bola.
4. Angkat sampai tubuh lurus (jangan hyperextend), turunkan dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

3 - Reverse Fly

Lalat balik adalah cara yang bagus untuk menyasar otot-otot 'postur' punggung atas, termasuk rhomboids, otot trapezius, dan bahkan bahu belakang. Karena Anda membungkuk, Anda mungkin akan membutuhkan bobot yang lebih ringan daripada latihan punggung lainnya. Perlu diingat bahwa rentang gerak pada ini kecil juga - Anda hanya ingin mengangkat ke tingkat bahu daripada tegang untuk menarik siku di belakang batang tubuh.

1. Gunakan dumbel ringan-sedang dan mulailah dengan posisi duduk, membungkuk dengan tangan menggantung ke bawah dan beban di bawah lutut.
2. Cobalah untuk tidak jatuh pingsan tetapi sebagai gantinya, pertahankan punggung tetap lurus dan perutnya bergerak.
3. Angkat lengan ke samping, ke tingkat bahu, remas bilah bahu.
4. Jaga siku sedikit ditekuk dan angkat ke bahu.
5. Turunkan dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 12-16 repetisi, dengan istirahat 20-30 detik di antara set.

4 - Baris Horisontal

Baris horizontal adalah twist pada baris dumbbell tradisional , mengambil lengan tegak lurus ke tubuh untuk menargetkan otot punggung atas. Gerakan ini sempurna untuk memusatkan perhatian pada otot-otot postur dan menantang otot punggung dengan cara yang berbeda.

1. Sorong kaki kiri pada langkah atau platform, letakkan tangan kiri di paha kiri untuk menopang punggung.
2. Pegang dumbbell sedang-berat di tangan kanan, lengan menggantung ke bawah dan telapak tangan menghadap belakang ruangan.
3. Libatkan tulang belikat (rhomboids) untuk menarik lengan ke bahu, tegak lurus terhadap tubuh.
4. Bayangkan membawa beban ke ketiak Anda saat Anda meremas tulang belikat.
5. Turunkan berat dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

Tips Formulir

• Ini bukan baris halter biasa sehingga, di bagian atas gerakan, siku Anda tegak lurus dengan tubuh.

5 - T-Tarik Dengan Band Resistensi

T-pull adalah cara yang bagus untuk menyasar otot-otot punggung bagian atas, termasuk rhomboids dan otot trapezius, serta uringan belakang. Band ini menambahkan tantangan untuk gerakan ini dengan menciptakan ketegangan di sepanjang setiap fase latihan. Kunci untuk langkah ini adalah untuk menjaga bahu turun dan menjauh dari telinga saat Anda fokus untuk menekan bahu. Anda juga ingin duduk tegak dan menjaga agar inti tetap bergerak daripada membungkuk ke depan.

1. Duduk di lantai dan lingkari band di sekitar kedua kaki.
2. Pegang masing-masing ujung band di kedua tangan dengan pegangan tangan, sehingga telapak tangan menghadap ke atas.
3. Mulailah bergerak dengan lengan terentang di depan Anda, sedikit membungkuk di siku.
4. Remas tulang belikat untuk membuka lengan ke samping, jauhkan bahu dari telinga dan berkonsentrasi pada punggung bagian atas dan belakang bahu.
5. Membawa lengan ke tingkat torso dan kembali ke awal, mengulang 1-3 set 8-16 repetisi.
6. Untuk menambah intensitas, pegang gelang lebih dekat ke kaki dan untuk mengurangi intensitas, pegang gelang ke ujung atau tekuk lutut.
7. Pertahankan inti kuat dan punggung lurus di sepanjang gerakan.

6 - Y-Pulls With Resistance Band

Y-pulls adalah variasi pada T-pull, menambahkan intensitas dengan mengangkat lengan ke posisi y. Langkah ini menargetkan otot punggung atas serta bahu belakang. Kunci untuk langkah ini adalah untuk menjaga bahu ke bawah sambil meremas tulang belikat. Pastikan Anda duduk tegap dan tetap berpegang pada inti daripada membungkuk ke depan.

1. Duduk di lantai dan lingkari band di sekitar kedua kaki.
2. Pegang masing-masing ujung band di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam, jempol menunjuk.
3. Mulailah bergerak dengan lengan terentang di depan Anda, sedikit membungkuk di siku.
4. Peras bilah bahu saat Anda mengangkat lengan ke atas dan keluar ke posisi y, berhenti di tingkat badan.
5. Turunkan dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
6. Untuk menambah intensitas, pegang gelang lebih dekat ke kaki dan untuk mengurangi intensitas, pegang gelang ke ujung atau tekuk lutut.
7. Pertahankan inti kuat dan punggung lurus di sepanjang gerakan.

7 - Baris Kompon

Baris senyawa adalah cara yang bagus untuk menargetkan otot-otot lat dan punggung bawah pada saat yang sama, melatih tubuh seperti yang sebenarnya bergerak dalam kehidupan nyata. Anda dapat melakukan latihan ini pada mesin kabel atau menggunakan band resistensi , seperti yang ditunjukkan.

1. Berdiri memegang pegangan band resistensi dengan siku ditekuk, berdiri cukup jauh dari titik jangkar yang ada ketegangan pada band, kaki sekitar jarak bahu terpisah.
2. Kencangkan ke depan dari pinggul sambil mengulurkan lengan, menurunkan batang tubuh hingga sejajar dengan lantai. Anda mungkin perlu menyesuaikan ketegangan pada pita dengan melilitkannya di sekitar tangan Anda atau bergerak lebih jauh ke belakang.
3. Berdiri sambil menarik siku kembali ke baris, berfokus pada otot-otot lat di kedua sisi belakang.
4. Ulangi untuk 1-3 set 8-15 repetisi.

8 - Circle Row

Variasi lain pada baris dumbbell tradisional adalah menggabungkan baris tradisional dengan baris horizontal dengan gerakan melingkar. Baris horizontal membidik punggung bagian atas, sementara baris reguler menargetkan lat, menjadikannya latihan pengatur waktu yang berfungsi banyak otot.

1. Tempatkan kaki kiri pada langkah atau platform, ujung ke depan, jagalah punggung rata dan abs bergerak dan istirahatkan tangan kiri atau lengan bawah di paha atas untuk dukungan punggung.
2. Pegang bobot sedang yang berat di tangan kanan dan mulailah dengan berat yang menggantung ke bawah, telapak tangan menghadap ke bagian belakang ruangan.
3. Libatkan tulang belikat untuk menarik lengan ke atas ke bahu, tegak lurus terhadap tubuh, membayangkan bahwa Anda membawa beban ke ketiak.
4. Di bagian atas gerakan, lengan Anda harus sejajar dengan batang tubuh dan keluar ke samping.
5. Dari sana, lipat lengan di samping batang tubuh, menarik lat.
6. Perlahan-lahan menurunkan berat badan ke lantai dan ulangi gerakan melingkar ini untuk 1-3 set 10-16 repetisi di setiap sisi.

9 - Baris Dumbbell dengan Resistance Bands

Menambahkan band resistensi ke baris dumbbell tradisional adalah cara yang bagus untuk menambah intensitas dan meningkatkan latihan Anda.

1. Mulailah dengan mengayunkan pita resistensi di bawah kedua kaki. Pegang ke salah satu ujung tabung dan berlatih beberapa baris untuk menentukan berapa banyak ketegangan yang Anda butuhkan.
2. Jika Anda membutuhkan lebih banyak ketegangan, lilitkan pita di sekitar tangan Anda beberapa kali dan kemudian ambil dumbel set sedang-berat.
3. Mulailah latihan dengan posisi membungkuk, punggung rata, abs berkontraksi, angkat beban di kedua sisi.
4. Tekuk siku dan kontraksikan bagian belakang untuk menaikkan siku hingga tingkat torso.
5. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

Tips

• Latih latihan ini tanpa dumbbell terlebih dahulu untuk merasakannya
• Pastikan tubing sangat aman di bawah kaki Anda dan Anda dapat memegang tabung dan dumbbell dengan aman di seluruh gerakan
• Jika Anda merasa tidak aman dan terkendali, pilih satu jenis resistensi untuk digunakan

10 - Reverse Fly Dengan Dumbbells dan Resistance Band

Membalikkan lalat sangat bagus untuk mengerjakan punggung atas dan belakang deltoids. Tambahkan intensitas dengan menggunakan pita resistensi ringan, yang menjaga ketegangan pada setiap bagian latihan.

1. Mulailah dengan duduk di atas langkah atau kursi dan menempatkan band resistensi ringan di bawah kaki.
2. Bungkus pita di sekitar masing-masing tangan untuk menambah ketegangan dan ambil dumbbell ringan-sedang.
3. Mulai bergerak dengan membungkuk ke depan dan menggenggam tabung / pemberat di kedua tangan, telapak tangan saling berhadapan.
4. Remas kedua tulang bahunya dan angkat lengan ke samping, siku sedikit ditekuk, ke bahu.
5. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
6. Atur tegangan tabung sesuai kebutuhan untuk menambah tantangan sambil tetap menjaga bentuk yang baik.

Tips

• Jangan angkat lengan lebih tinggi dari bahu
• Hindari gerakan ini jika Anda merasa sakit di bahu (atau di mana pun)
• Jika Anda merasa tidak aman dan terkendali, pilih satu jenis resistensi untuk digunakan

11 - Hip Engsel

Pinggul pinggul adalah latihan sederhana, tetapi yang penting, terutama jika Anda melakukan latihan di mana Anda membungkuk. Pinggul pinggul mengajarkan Anda bagaimana melakukannya dengan benar untuk melindungi punggung Anda dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda tanpa cedera. Untuk latihan ini, Anda dapat menggunakan tongkat (seperti sapu) atau bar yang diberi bobot ringan.

1. Untuk memulai, berdiri dengan kaki selebar bahu dan ambil sebatang atau sapu di belakang kepala Anda, pegang dengan satu tangan di atas kepala Anda dan ujung lainnya dari punggung Anda.
2. Tongkat harus bersentuhan dengan kepala Anda, di antara tulang belikat dan tulang ekor Anda.
3. Geser beban ke tumit dan dorong pinggul ke belakang saat Anda membungkuk ke depan di pinggul, tekuk lutut sedikit sampai badan Anda sekitar 45 derajat.
4. Idenya adalah untuk menjaga tongkat kontak dengan semua 3 poin selama seluruh gerakan.
5. Kontrak glutes untuk berdiri, lagi-lagi menjaga tongkat kontak dengan kepala, bahu, dan tulang ekor Anda.
6. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.