Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 303
Lemak - 6g
Karbohidrat - 46g
Protein - 19g
Waktu Total 45 mnt
Prep 15 menit , Masak 30 menit
Porsi 4 (1 1/2 gelas)
Inilah sup sayuran dan protein hangat untuk malam yang nyaman. Bersiap-siap untuk membumbui sayuran akar dan ayam combo favorit Anda dalam rebusan berbumbu Maroko ini! Rebusan penuh dengan catatan manis dari kismis, kayu manis, dan ubi jalar dan catatan gurih dari bubuk kari, jinten, sayuran, tomat, dan ayam, semua bahan yang menyediakan antioksidan penangkal kanker, serat yang mudah dicerna , dan makanan sehat. dosis vitamin dan mineral.
Bahan
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 12 ons potongan dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, dipotong menjadi potongan 1 inci
- 1 bawang kuning sedang
- 2 siung bawang putih sedang
- 1 sendok makan bubuk kari
- 1 sendok makan jinten bubuk
- ½ sendok teh bubuk kayu manis
- 7 cangkir cincang akar sayuran (ubi jalar, wortel, lobak, dan / atau parsnip)
- 2 cangkir kaldu ayam rendah sodium
- ¼ cangkir kismis, cranberry kering, atau ceri
- 1 cangkir tomat potong dadu (kalengan atau segar)
Persiapan
1. Panaskan minyak dalam panci besar di atas api sedang tinggi.
2. Taburi ayam dengan garam dan lada. Tambahkan ke panci dan tumis sampai berwarna keemasan tetapi tidak matang, sekitar 2 menit. Pindahkan ke piring dan sisihkan.
3. Tambahkan bawang ke panci dan tumis sampai mulai coklat, sekitar 4 menit. Tambahkan bawang putih dan tumis 1 menit lagi.
4. Tambahkan bubuk kari, jinten, dan kayu manis, aduk selama 30 detik.
Tambahkan sayuran, kaldu, dan kismis akar.
5. Tutup dan biarkan mendidih selama sekitar 20 hingga 25 menit, sampai sayuran matang dan empuk. Tambahkan lebih banyak kaldu atau percikan air, seperempat cangkir sekaligus, jika rebusan lebih encer diinginkan.
6. Tambahkan tomat dan ayam dan didihkan selama 7 hingga 10 menit, atau sampai ayam benar-benar matang.
Variasi Bahan dan Substitusi
Sayuran akar tumbuh di bawah tanah dan termasuk ubi jalar , lobak, parsnip, wortel, rutabaga, jahe, bawang merah dan bawang putih, hanya untuk beberapa nama. Ketika memilih sayuran akar mana yang akan dimasukkan ke dalam rebusan Anda, ingatlah bahwa mereka menawarkan nutrisi yang berbeda. Ubi jalar lebih tinggi vitamin A dan kalori daripada lobak dan parsnip, tetapi mengandung lebih sedikit Vitamin C. Dari ketiga sayuran akar ini, parsnip mengandung jumlah serat dan kalium tertinggi . Pilih favorit Anda, tetapi juga ingat bahwa keragaman adalah kuncinya, jadi masukkan sebanyak mungkin sayuran akar yang Anda inginkan!
Buat hidangan vegetarian ini dengan menggunakan 3 cangkir buncis yang dimasak alih-alih ayam dan kaldu sayur, bukan kaldu ayam. Setengah cangkir buncis yang dimasak mengandung sekitar 7 gram protein dibandingkan dengan 32 gram protein dalam 4 ons dada ayam. Jika Anda vegetarian, pastikan untuk mendapatkan protein Anda di tempat lain sepanjang hari dari makanan seperti yogurt, kacang, dan biji-bijian Yunani.
Anda juga bisa membuat kaldu sayuran sendiri dengan memanaskan panci berisi air dan menambahkan bumbu penyedap. Cobalah bawang merah, bawang putih, peterseli, thyme, daun salam dan bahkan cabai kering.
Tips Memasak dan Melayani
Sajikan sup dengan nasi cokelat atau couscous. Perlu diingat bahwa beras merah bisa memakan waktu 45 menit untuk dimasak, jadi mulailah memasaknya saat Anda membuat rebusan. Couscous di sisi lain dapat memasak dalam 5 hingga 10 menit.
Anda juga bisa memasangkan sup dengan salad hijau untuk mendapatkan tambahan nutrisi! Aduk setengah cangkir kale dengan setengah cangkir bayam, campurkan satu sendok makan minyak zaitun extra virgin, perasan jus lemon segar, dan beberapa butir lada hitam segar dan nikmatilah.