Berikut ini adalah latihan sederhana untuk meregangkan dan menguatkan punggung dengan campuran peregangan dinamis dan statis serta elemen yoga. Lakukan latihan ini sesering yang Anda suka, modifikasi kapan pun diperlukan untuk menyesuaikan tingkat kebugaran dan sasaran Anda.
Tindakan pencegahan
Jika Anda memiliki masalah punggung yang spesifik, temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini.
Peralatan
Bola latihan dan bola obat
Bagaimana caranya
- Mulai dengan sekitar 5 menit pemanasan cahaya cardio
- Lakukan setiap latihan untuk perwakilan yang disarankan, satu demi satu
- Lengkapi satu sirkuit untuk latihan yang lebih singkat atau lakukan latihan 2-3 kali untuk latihan yang lebih lama dan lebih intens
1 - Sun Salutations
Bagaimana caranya
Mulailah dengan posisi berdiri dan hembuskan napas saat Anda menyapu lengan ke atas dan ke atas. Buang napas dan lekatkan otot perut saat Anda menyentuh pinggul dan turun ke tikungan ke depan, dengan tangan di lantai atau kaki. Tekuk lutut jika perlu. Tarik nafas dan naik sampai punggung rata dan hembuskan ke tikungan ke depan. Tarik napas dan bangkit kembali, menyapu lengan ke atas sampai telapak tangan menyentuh.
Reps / Sets / Durasi
Ulangi seri 4 hingga 8 kali.
2 - Ball Rollouts
Bagaimana caranya
Tempatkan lengan Anda pada bola, sejajar satu sama lain. Menarik pusar ke tulang belakang dan mengencangkan badan, perlahan-lahan berguling ke depan sampai dada menyentuh bola. Menjaga bentuk, perlahan tarik tubuh Anda kembali menggunakan lengan dan otot perut. Jangan runtuh saat Anda berguling ke depan.
Reps / Sets / Durasi
Ulangi untuk 12 repetisi.
3 - Peregangan Kucing Berdiri
Bagaimana caranya
Lebih rendah menjadi jongkok dengan tangan di paha, punggung melengkung. Tarik perut ke dalam dan putar ke belakang ke arah langit-langit. Turunkan dan ulangi 15 kali.
Reps / Sets / Durasi
Ulangi untuk 15 repetisi.
4 - Med Ball Rotations on the Ball
Bagaimana caranya
Berbaringlah dengan bola di bawah bahu dan punggung bawah dan pegang bola obat ringan-sedang di atas dada. Pegang tubuh Anda dalam garis lurus dari pinggul ke lutut. Mengencangkan glutes dan abs Anda, perlahan memutar tubuh Anda ke kiri, menyapu bola paralel ke lantai, lalu kembali ke atas, mengulangi di sisi lain.
Reps / Sets / Durasi
Ulangi untuk 12 repetisi ke setiap sisi.
5 - Pelvic Tilt on the Ball
Bagaimana caranya
Berbaring di posisi miring pada bola dengan pinggul ke bawah, kepala didukung oleh kepala dan merasakan peregangan di perut. Tanpa menggulingkan bola, remas pinggul ke atas lalu turunkan dan ulangi .
Reps / Sets / Durasi
Ulangi untuk 15 repetisi.
6 - Crunches on the Ball
Bagaimana caranya
Berbaringlah di bola dan letakkan tangan di belakang kepala. Angkat bilah bahu dari bola saat Anda mengeras, peras otot perut.
Reps / Sets / Durasi
Ulangi untuk 15 repetisi.
7 - Bridge
Bagaimana caranya
Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan tangan di sisi Anda. Perlahan, buka tulang belakang Anda dari matras, satu vertebra pada satu waktu sampai Anda berada di posisi jembatan, tubuh dalam garis lurus dari lutut ke kepala. Lengkungan setinggi mungkin, remas bagian belakang, lalu turunkan punggung dengan perlahan-lahan membuka gulungan tulang belakang ke atas matras.
Reps / Sets / Durasi
Ulangi untuk 12 repetisi.
8 - Lutut ke Dada
Bagaimana caranya
Tarik lutut ke dada dengan tangan di belakang lutut. Cobalah untuk menjaga tulang ekor di lantai untuk meregangkan punggung bagian bawah.
Reps / Sets / Durasi
Tahan regangan selama 15-30 detik.
9 - Oblique Knee Drops dengan Med Ball
Bagaimana caranya
Angkat lutut dan tekuk hingga 90 derajat, tulang kering sejajar dengan lantai dan lengan ke samping. Pegang bola obat di antara lutut (opsional). Kontraksikan otot perut dan putar badan untuk menurunkan kaki ke kanan, bawa ke bawah ke lantai. Bawa lutut kembali ke tengah dan turun ke sisi kiri.
Reps / Sets / Durasi
Ulangi selama 10 repetisi ke setiap sisi.
10 - Putar Tulang Belakang
Bagaimana caranya
Sambil berbaring menghadap ke atas matras, tekuk kaki kanan dan letakkan kaki kanan di lutut kiri. Perlahan-lahan memutar ke kiri sambil mengambil tangan kanan langsung di lantai, tangan kiri dengan lembut menekan pada lutut kanan. Bersantailah di peregangan dan rasakan di punggung bawah dan pinggul Anda.
Reps / Sets / Durasi
Tahan selama 15-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
11 - Cobra dengan Angkat Kaki
Bagaimana caranya
Dalam posisi tengkurap, letakkan tangan di sebelah dada dan remas punggung bawah untuk mendorong dada dari lantai. Jauhkan tulang belikat ditarik ke bawah. Angkat kaki kanan dari lantai dan tahan selama dua detik, turunkan dan ulangi pada kaki yang lain.
Reps / Sets / Durasi
15 repetisi di setiap sisi.
12 - Pose Anak
Bagaimana caranya
Dari latihan sebelumnya, dorong kembali ke lutut lalu duduk di tumit saat Anda meregangkan lengan lurus di depan Anda, dahi bertumpu di lantai. Bernapas dan rileks otot-otot punggung.
Reps / Sets / Durasi
Tahan selama 15-30 detik atau selama yang Anda suka.