Perbaiki Postur Anda dengan Peregangan Bahu
Meregangkan bahu Anda bisa terasa menyenangkan, terutama bagi kita yang menghabiskan waktu berjam-jam membungkuk di atas komputer. Hal ini juga dapat mempersiapkan Anda untuk berjalan dengan postur yang baik - bahu belakang dan santai dan dada terbuka untuk pernapasan yang lebih baik.
Tindakan Pencegahan untuk Peregangan Bahu
Jika Anda memiliki ketidakstabilan bahu karena rotator cuff tears, tendinitis, arthritis, atau merasakan rasa sakit atau ketidakstabilan, jangan lakukan peregangan bahu sampai Anda mendiskusikannya dengan dokter Anda.
Lakukan peregangan ini dengan lembut dan dengan tekanan konstan daripada gerakan dendeng. Jangan memaksakan bentangan melewati tempat yang nyaman tanpa rasa sakit.
Peregangan Bahu Depan
Peregangan bahu di belakang Anda ini akan meregangkan bagian depan bahu dan dada (deltoideus anterior dan otot pectoralis minor).
Instruksi:
- Mulailah berdiri tegak dengan bahu rileks dan punggung.
- Genggam tangan Anda di belakang punggung bawah. Jika Anda mengalami kesulitan melakukan ini, berpegang pada handuk atau tiang berjalan yang diposisikan secara horizontal di belakang punggung Anda.
- Angkat tangan Anda yang tergenggam, jauhkan siku Anda lurus, mundur keluar dari tubuh Anda. Jaga postur tegak.
- Berhenti mengangkat pada saat Anda tidak lagi merasa nyaman; jangan lakukan peregangan sampai sakit.
- Lakukan peregangan selama 15 hingga 30 detik.
Variasi Peregangan Bahu Depan
Versi ini juga akan meregangkan deltoideus anterior dan pectoralis mayor dan membuat Anda lebih baik untuk postur berjalan yang baik.
- Berdiri tegak dengan bahu rileks dan punggung lurus.
- Letakkan telapak tangan Anda di punggung bawah Anda (daripada menggenggamnya seperti pada versi pertama).
- Sekarang coba putar siku Anda ke arah belakang punggung Anda sambil tetap telapak tangan Anda telentang di punggung bawah.
- Tahan selama 10 hingga 30 detik.
Rotasi Bahu Depan Peregangan Dengan Handuk atau Walking Pole
Peregangan ini menargetkan otot supraspinatus. Ini adalah bagian dari rotator cuff.
- Tempatkan handuk atau tongkat berjalan (atau golf club) di belakang punggung Anda secara vertikal.
- Pegang dengan tangan kanan dekat punggung kecil Anda, dan dengan tangan kiri di atas punggung Anda.
- Jaga bahu kanan Anda rileks.
- Tarik handuk atau tiang dengan tangan kanan Anda. Tahan selama 10 hingga 30 detik.
- Ganti dan lakukan dengan tangan kiri rendah dan tangan kanan tinggi. Jaga bahu kiri Anda rileks.
- Lebih lanjut tentang peregangan bahu handuk ini dan penggunaannya dalam terapi fisik
Apa yang Dilakukan Otot Peregangan dalam Latihan Ini?
Deltoid anterior berfungsi untuk melenturkan bahu dan secara horizontal memasukkan bahu. Pectoralis minor membantu bernapas, mengangkat tulang rusuk. Ini juga akan memperpanjang skapula. The adduct utama pectoralis dan medial memutar bahu. The supraspinatus abducts dan eksternal memutar bahu.
Latihan lanjutan: Lingkaran lengan untuk mengambil bahu Anda melalui berbagai gerakan mereka. Juga, belajar peregangan duduk untuk bahu, punggung dan leher : Tiga peregangan yang dapat Anda lakukan saat duduk.
Sumber:
Hyrosomallis, C. Efektivitas Penguatan dan Latihan Peregangan untuk Koreksi Postural Scapula Abducted: Ulasan A. J Kekuatan Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Latihan Rotator Manset, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.