Kapan dan mengapa menambahkan minuman olahraga dalam waktu lama
Hidrasi yang tepat untuk berlari sangat penting untuk keselamatan dan kinerja, tetapi pelari harus tahu kapan mereka harus mengonsumsi minuman olahraga dan kapan air biasa akan mencukupi. Ketika Anda berlari lebih dari 90 menit, terutama ketika Anda berkeringat, Anda harus mulai menggunakan minuman olahraga pengganti elektrolit. Tergantung pada kondisi, Anda dapat bergantian dengan air atau beralih ke hanya minuman olahraga pada saat itu.
Apa itu Minuman Olahraga?
Minuman olahraga, seperti Gatorade atau Powerade, mengandung elektrolit seperti natrium dan kalium, komponen garam meja. Ketika Anda berlari, tubuh Anda kehilangan elektrolit melalui keringat. Anda mungkin pernah melihat noda garam di topi Anda dan mencicipi garam di keringat mengalir di pipi Anda.
Karena elektrolit membantu tubuh Anda menahan cairan dan dapat mencegah kram otot , Anda perlu menggantinya ketika berlari lebih dari 90 menit. Itu juga merupakan titik di mana Anda perlu mengambil lebih banyak kalori karbohidrat untuk mempertahankan usaha Anda, sehingga minuman olahraga yang menyediakan karbohidrat dan elektrolit baik untuk digunakan.
Mengapa Pelari Perlu Mengganti Elektrolit Dengan Minuman Olahraga
Pelari yang tidak cukup mengganti elektrolit selama jangka panjang atau ras dapat mengambil risiko overhidrasi. Hiponatremia, yang merupakan konsentrasi natrium darah rendah, dapat terjadi ketika atlet meminum air dalam jumlah berlebihan dan tidak mengganti garam yang hilang melalui keringat.
Saran saat ini tentang berlari dan hidrasi sangat sederhana - cobalah minum sampai haus. Bukti ilmiah mengatakan bahwa minum ketika Anda haus dapat membantu mencegah kekurangan cairan (yang dapat menyebabkan dehidrasi ) dan overhidrasi, yang dapat menyebabkan hiponatremia (kadar garam darah rendah karena retensi cairan abnormal).
Berapa Banyak Yang Harus Anda Minum Saat Berlari?
Jika Anda mencari aturan umum untuk konsumsi cairan selama operasi Anda: Anda harus mengambil 4 hingga 6 ons cairan setiap 20 menit selama Anda berlari. Pelari berlari lebih cepat dari 8 menit mil harus minum 6 hingga 8 ons setiap 20 menit. Selama berjalan lebih dari 90 menit, Anda dapat bergantian antara minuman olahraga dan air. Jadi, setiap istirahat hidrasi lainnya, Anda harus minum minuman olahraga. Untuk berjalan lebih pendek, menghidrasi dengan air biasa adalah baik.
Anda Membutuhkan Karbohidrat dalam Minuman Olahraga dalam Jangka Panjang
Manfaat lain dari minuman olahraga adalah sebagian besar mengandung karbohidrat, selain yang rendah kalori atau nol kalori dan hanya mengganti elektrolit dan air. Karena itu perlu mengkonsumsi kalori selama berjalan lebih dari 90 menit , minum minuman olahraga akan membantu Anda mengambil beberapa kalori yang dibutuhkan ini. Beberapa pelari menemukan bahwa kadang-kadang lebih mudah untuk mendapatkan kalori mereka melalui cairan daripada makanan padat, terutama selama tahap selanjutnya dari jangka panjang atau ras.
Tidak ingin kalori atau biaya minuman olahraga komersial? Coba buat sendiri dengan resep minuman olahraga ini.
Sumber:
Maharam, Lewis, MD, dkk. "Rekomendasi Revisi Cairan IMMDA untuk Pelari dan Pejalan Kaki" 5/6/2006