Kali berikutnya Anda berjalan ke gym merasa benar-benar tidak terinspirasi oleh rutinitas latihan lama Anda yang sama, lewati treadmill dan cari pahlawan tanpa tanda jasa dari lantai ruang kardio, mesin dayung. "Mendayung adalah latihan seluruh tubuh yang mengembangkan sistem kardiovaskular dan kekuatan Anda," kata Sara Hendershot, seorang pendayung Olimpiade, pelatih CrossFit, dan rekan pemilik Project Up dan program pelatihan Rowfficient. "Plus," dia melanjutkan, "itu berdampak rendah tanpa risiko cedera tinggi, dan lebih sering daripada tidak, mesin dayung di gym tidak digunakan." Jika Anda harus menunggu giliran menyalakan mesin kardio, Anda tahu ini adalah keuntungan besar.
Caranya, tentu saja, mencari tahu cara memulainya, tetapi itu bukan masalah bagi Hendershot di sudut Anda. Di sini ia memberikan dasar-dasar yang perlu Anda ketahui sebelum memulai, bersama dengan tiga latihan mendayung khusus yang ia kembangkan untuk membantu Anda mulai mendayung dengan percaya diri.
Sebelum Anda Memulai, Periksa Formulir Anda
Bahkan jika Anda pernah mencoba mendayung di masa lalu, Anda perlu memeriksa ulang formulir Anda, terutama karena formulir yang salah sudah sangat umum. Hendershot menawarkan tiga "pos pemeriksaan" untuk membantu Anda mendapatkan gerakan yang tepat :
Legs First: "Banyak atlet tidak menyadari bahwa selama urutan drive dari dayung stroke, Anda ingin bahu Anda tetap di depan pinggul Anda sampai kaki Anda selesai mendorong," kata Hendershot. Dengan kata lain, Anda tidak harus memiringkan badan Anda ke belakang atau menarik lengan Anda ke arah tubuh Anda saat Anda memperpanjang kaki Anda. Ini sedikit aneh jika Anda tidak terbiasa dengan aksi itu, jadi Hendershot menyarankan Anda untuk menambahkan beberapa latihan "kaki saja" untuk pemanasan Anda, di mana sudut antara dada dan kaki Anda tidak pernah berubah, dan bahu Anda tetap di depan pinggulmu.
Straight Arms: "Lengan Anda adalah otot terlemah yang Anda gunakan dalam pukulan dayung, jadi pastikan Anda menggunakannya paling sedikit!" Kata Hendershot. Ketika Anda memulai setiap stroke, lengan Anda harus panjang dan lurus, seolah-olah Anda meraih sesuatu di depan Anda. "Apa yang sering membuat ini terjadi dengan benar adalah bahwa atlet tidak mempersiapkan lengan mereka cukup awal dalam fase pemulihan stroke. Dari posisi 'selesai', ketika kaki Anda lurus dan tubuh Anda sedikit miring ke belakang dengan pegangan menyentuh sternum Anda, gerakan pertama yang Anda buat seharusnya adalah memperpanjang lengan Anda tepat sebelum Anda menekuk kaki Anda atau menjangkau ke depan. " Untuk berlatih bentuk yang tepat selama pemanasan Anda, tambahkan jeda pada akhir posisi akhir Anda untuk memasukkan gerakan "lengan menjauh" ke dalam stroke Anda.
Dengarkan Penggemar Anda: Mesin dayung memiliki kipas di rumah mereka yang menciptakan hambatan angin saat Anda melakukan setiap pukulan. Hendershot mengatakan, "Tujuannya adalah menciptakan suara 'vvrrooooooooooom' besar yang berirama dari kipas pada setiap pukulan." Sangat penting untuk memperhatikan suara yang berbeda yang dibuat kipas Anda saat Anda menyesuaikan teknik Anda. Ketika Anda mendengar suara yang benar? Hendershot mengatakan itu pertanda baik Anda telah dengan sabar menciptakan kekuatan menggunakan berat badan Anda.
Memahami Monitor
Hal kedua yang perlu dipikirkan saat Anda memulai latihan mendayung adalah apa yang monitor di komputer Anda komunikasikan tentang latihan dan kemajuan Anda. Concept2 rowers cenderung menjadi standar industri untuk mesin komersial, jadi ide yang baik untuk membiasakan diri dengan tampilan dan opsi mesin. Jika Anda bekerja dengan produsen yang berbeda, jangan khawatir, Hendershot mengatakan sebagian besar monitor menyediakan pembacaan dasar yang sama. Indikator yang ingin Anda awasi adalah waktu, interval, jarak, dan opsi untuk "jarak tunggal".
Jika Anda berencana untuk bekerja melalui program latihan yang disediakan oleh Hendershot, dan Anda menggunakan mesin Concept2, gunakan langkah-langkah ini untuk memulai, "Saat Anda mengatur untuk latihan Anda, tekan tombol MENU / BACK, lalu SELECT WORKOUT, dan PELATIHAN BARU, "kata Hendershot. Dengan mengikuti petunjuk ini, monitor Anda akan menampilkan dengan benar informasi yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan setiap program.
Latihan 1: Langkah 10k
Ini adalah latihan terpanjang dari kelompok itu, yang dapat Anda harapkan membutuhkan waktu antara 30 hingga 40 menit untuk menyelesaikannya.
- Atur monitor Anda untuk 8.000 meter kerja.
- Tingkatkan laju stroke Anda (jumlah pukulan yang Anda ambil setiap menit) setiap 2.000 meter. Nomor ini ditampilkan di sudut layar Anda.
- Mulai dengan 22 pukulan per menit, kemudian bergeser setiap 2.000 meter ke 24, 26, dan berakhir pada 28 untuk 2.000 meter terakhir. Cobalah untuk meningkatkan kecepatan Anda setiap kali Anda meningkatkan laju stroke Anda.
- Upaya panjang ini akan membangun intensitas saat Anda pergi.
Latihan 2: Pengulangan 1.000 meter
Ketika Anda mencari sesuatu yang pendek dan manis, Anda tidak bisa salah dengan tantangan 3.000 meter ini.
- Atur monitor Anda untuk Interval: Jarak dan pilih 1.000 meter kerja dan tiga menit istirahat.
- Selesaikan tiga pengulangan 1.000 meter, geser tingkat stroke Anda ke tanda setengah (500 meter ke dalam periode kerja 1.000 meter Anda).
- Mulai dengan 26 sapuan per menit, dan untuk 500 meter terakhir, baris di atas 30 sapuan per menit.
- Tarik nafas selama tiga menit istirahat sebelum melanjutkan.
Latihan 3: Sprint 30 detik
Interval rutin ini bukan untuk pingsan hati. Ini cukup banyak dijamin untuk membebani sistem kardiovaskular Anda dan membuat otot Anda terbakar ketika Anda mendorong diri Anda sekeras yang Anda bisa. Setelah pemanasan singkat, daging rutin akan memakan waktu sekitar 20 menit.
- Atur monitor Anda untuk Interval: Waktu dan pilih 30 detik kerja, 90 detik istirahat.
- Selesaikan sepuluh interval 30 detik pada upaya maksimum.
- Cobalah untuk mempertahankan lebih dari 30 sapuan per menit selama setiap interval 30 detik.
- Jika periode istirahat 90 detik terasa seperti terlalu banyak istirahat, Anda tidak cukup memaksakan diri!