Mesin dayung adalah pilihan yang sangat baik untuk mendapatkan latihan kardio yang hebat saat bekerja di seluruh tubuh. Ini berdampak rendah, yang sempurna untuk berolahraga dengan masalah sendi dan, jika dilakukan dengan benar, Anda bisa mendapatkan latihan yang hebat dengan sedikit risiko cedera .
Dayung bekerja hampir setiap kelompok otot termasuk kaki, lengan, punggung, dan inti saat membangun ketahanan di jantung dan paru-paru.
Bahkan, satu studi yang diterbitkan dalam TRENDS dalam Ilmu Olahraga menunjukkan bahwa kita menggunakan hingga 70% dari massa otot kita saat mendayung. Anda dapat melihat mengapa jika Anda melihat gerakan yang dimulai dari pergelangan kaki Anda dan bergerak sepanjang jalan ke tangan Anda dengan setiap baris.
Banyak orang menghindar dari mesin dayung di gym, tidak yakin bagaimana menggunakannya atau bagaimana mendapatkan latihan yang baik. Beberapa juga berpikir mesin dayung hanya untuk tubuh bagian atas tetapi, jangan salah, kaki Anda bekerja sama kerasnya selama latihan dayung.
Manfaat
- Ini adalah latihan tanpa dampak, yang mudah dilakukan pada sendi dan pelatihan silang besar untuk kegiatan lain.
- Ia bekerja di seluruh tubuh.
- Ini meningkatkan kekuatan inti .
- Sangat mudah digunakan.
- Dibutuhkan lebih sedikit ruang daripada mesin lain, yang sangat bagus untuk berolahraga di rumah .
- Anda membangun otot saat mengerjakan kardio Anda.
- Ini dapat meningkatkan fleksibilitas Anda.
Cara Menggunakan Mesin Dayung
Kunci dengan mendayung adalah memahami gerakan dan posisi yang berbeda Anda saat mendayung.
Sangat mudah bagi kita bentuk buruk jika Anda tidak memiliki instruksi yang dapat membuat untuk latihan kikuk dan kemungkinan cedera.
The Rowing Motion
- The Catch - Ini adalah awal dari gerakan di mana Anda duduk tinggi di mesin dayung dengan lengan lurus, punggung tegak, lutut dan pergelangan kaki tertekuk. Dari posisi ini, gunakan lat Anda untuk menarik bahu ke bawah dan menguatkan inti Anda. Ini akan membantu melindungi punggung bawah Anda.
- Drive - Drive memiliki urutan gerakan tubuh tertentu. Anda memulai Drive dengan mendorong dengan kaki Anda sambil tetap menguatkan dan mengkontraksi inti Anda. Saat kaki Anda lurus, bergantung di pinggul dan miring ke belakang sekitar 45 derajat. Gerakan terakhir adalah dari lengan Anda saat Anda menarik pegangan ke tubuh Anda, sekitar beberapa inci di atas pusar Anda.
- Selesai - Untuk menyelesaikan gerakan, Anda melakukan gerakan yang sama, hanya dalam urutan terbalik. Anda mengulurkan lengan, engsel pinggul ke depan, bawa tubuh ke atas kaki dan kemudian tekuk lutut sehingga Anda kembali pada fase Menangkap.
Anggap saja sebagai kaki, pinggul, inti, lengan, kemudian kembali menuruni tangga dalam perjalanan kembali.
Kesalahan Umum
Beberapa kesalahan paling umum termasuk:
- Tidak menggunakan inti Anda selama mengemudi - Sebelum Anda mendorong kembali dengan kaki Anda, pastikan inti Anda terlibat. Jika tidak, Anda akhirnya melakukan gerakan melalui pinggul Anda alih-alih kaki Anda.
- Membulatkan punggung - Masalah lain adalah membulatkan punggung dan merosot ke depan, menempatkan tekanan pada punggung dan bahu.
- Menekuk lutut pertama selama Selesai - Ketika Anda mengikuti urutan yang tepat dari Finish - Arms, pinggul, badan dan kemudian lutut - Anda bisa masuk ke ritme yang solid. Menekuk lutut terlebih dahulu mengubah waktu perpindahan dan keefektifannya.
Latihan Mesin Dayung
Hal hebat lainnya tentang mesin dayung adalah mudahnya membuat berbagai latihan yang menargetkan semua sistem energi.
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan sekitar 10 menit mendayung, secara bertahap tambahkan waktu setiap minggu saat Anda terbiasa dengan gerakan tersebut. Anda dapat melakukannya sendiri atau menambahkannya di akhir latihan kardio reguler Anda.
Anda mungkin juga perlu membiasakan diri dengan layar pendayung Anda. Setiap mesin dayung akan memiliki layar yang berbeda, tetapi hal-hal dasar yang perlu diperhatikan termasuk:
- Berapa lama Anda telah mendayung.
- Waktu split Anda - Atau berapa lama waktu untuk mendayung 500 meter.
- Jarak yang ditempuh dalam meter.
- Stroke per menit - Berapa banyak stroke yang Anda lakukan per menit sangat tergantung pada jenis mesin dayung yang Anda gunakan dan tingkat kebugaran Anda.
Contoh Latihan
Latihan berikut adalah latihan dayung yang mudah diikuti yang sangat bagus untuk pemula. Ini singkat dan memungkinkan Anda untuk fokus pada formulir Anda sambil tetap pada intensitas sedang sehingga Anda bisa merasakan mesin.
- 5 Menit : Hangatkan dengan langkah mudah, gunakan stroke yang mudah dan ritmik untuk meningkatkan detak jantung Anda dan sekitar 3-4 pada Skala Persepsi yang Dirasakan (PE) ini.
- 300 Meter : Sekarang, tingkatkan pukulan Anda per menit untuk meningkatkan kecepatan Anda menjadi intensitas sedang. Itu Level 5 atau 6 dalam pengerahan tenaga yang dirasakan atau hanya sedikit kehabisan nafas.
- 2 Menit : Perlambat dan hiruplah napas Anda dengan mengurangi pukulan Anda setiap menit. Anda mungkin perlu beristirahat sepenuhnya atau hanya menggunakan kaki Anda untuk maju mundur untuk pulih.
- 300 Meter : Sekali lagi, tingkatkan stroke Anda per menit untuk kembali ke kecepatan yang moderat untuk 300 meter.
- 2 Menit : Sekali lagi, pelan-pelan untuk menarik napas Anda.
- 300 Meter : Untuk peregangan terakhir ini, tingkatkan stroke Anda per menit bahkan lebih untuk bekerja pada level 7 yang dirasakan pengerahan tenaga.
- 5 Menit : Dinginkan dengan kecepatan yang mudah dan akhiri latihan Anda dengan peregangan.
Anda juga dapat membuat latihan Anda sendiri. Tetapkan tujuan Anda berdasarkan jarak, waktu, dan / atau intensitas. Berikut adalah lebih banyak ide untuk latihan mesin dayung.
Siapa yang Tidak Harus Menggunakan Mesin Dayung
Mesin dayung tidak untuk semua orang. Pastikan Anda memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu jika Anda mengalami nyeri pinggang atau cedera punggung bawah. Menggunakan mesin dayung dapat memperparah masalah atau bahkan menyebabkan cedera lebih lanjut.
> Sumber:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Karakteristik biomekanik dari dayung. KECENDERUNGAN dalam Ilmu Olahraga . 2015; 2 (22): 61-69.