Papan adalah latihan populer dalam Pilates, yoga , dan metode kebugaran lainnya. Memegang satu posisi ini memperkuat inti Anda dan memberikan seluruh tubuh Anda latihan. Papan nada lengan dan kaki, dan terutama bahu, punggung, dan otot perut.
Alignment untuk Plank di Pilates
Ketika kita melakukan plank di Pilates, kita memberi perhatian khusus pada keberpihakan kita. Elemen-elemen kunci tertentu akan menjadi bagian dari setiap versi papan yang kita lihat dalam seri ini. Gunakan daftar periksa ini untuk memastikan setiap papan yang Anda lakukan memperkuat integritas seluruh tubuh Anda:
- Otot perut Anda dalam dan terangkat.
- Tulang punggungmu panjang.
- Bahu Anda rileks dengan tulang belikat (tulang sayap) yang menempel di belakang, tidak muncul. (Baca tentang stabilisasi scapular )
- Kaki Anda bergerak, bergerak ke arah garis tengah tubuh Anda.
- Tubuh Anda menciptakan satu garis panjang dari tulang pergelangan kaki ke telinga Anda.
- Leher Anda adalah perpanjangan panjang tulang belakang Anda.
- Semua gerakan Anda dilakukan dengan prinsip Pilates : pemusatan, konsentrasi, kontrol, presisi, napas, dan aliran.
Pilates Plank - Plain
Mari kita mulai.
Pilates Plank
1. Mulailah tangan dan lutut Anda dengan lutut langsung di bawah pinggul Anda, dan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda.
- Gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah Anda akan memasukkan scapula ke dalam saku Anda. Miliki ujung jari Anda mengarah ke depan dan putar siku batin Anda sedikit ke depan juga. Gerakan ini akan membantu menstabilkan tubuh bagian atas dan menjaga dada tetap terbuka.
2. Angkat di tengah saat Anda melangkah satu kaki lurus ke belakang lalu ke sisi lainnya. Jaga kaki Anda untuk mendukung posisi papan.
3. Tahan selama 3 - 5 napas. Lepaskan dan ulangi 1 atau 2 kali lagi.
Dolphin Arm Plank
Dolphin arm plank adalah variasi menarik yang diambil dari yoga. Meskipun sangat mirip dengan papan yang kita lakukan dengan lengan lurus, beberapa orang merasa itu mendorong lebih banyak usaha ke otot perut dan punggung inti.
1. Mulailah seperti yang Anda lakukan untuk papan biasa, di tangan dan lutut Anda. Kemudian gerakkan siku Anda ke lantai tepat di bawah bahu Anda.
- Lengan bawah Anda dapat melebar di lantai lurus di depan Anda dengan tangan Anda mendatar, atau tangan Anda dapat digenggam dengan jari-jari terjalin. Pastikan bahumu kembali ke bawah, dan dadamu terbuka.
2. Jaga otot perut Anda ditarik untuk mendukung gerakan saat Anda melangkah kembali ke posisi papan. Sekali lagi, kakimu bersatu. Panjang tubuh Anda mendukung gerakan ini - itu tidak terfokus hanya pada tubuh bagian atas.
3. Sangat menggoda untuk melorot di tengah atau membiarkan pantat terlalu tinggi. Kedua posisi membuat segalanya lebih mudah pada intinya, tetapi intinya adalah kita ingin bekerja! Jadi, pastikan Anda berada dalam garis lurus.
4. Tahan selama 3 hingga 5 napas. Lepaskan dan ulangi 1 atau 2 kali lagi.
Baik papan biasa dan papan lumba-lumba adalah latihan yang baik untuk menguji sisi simetri Anda ke samping. Bahu harus berada di kedua sisi seperti seharusnya panggul Anda. Periksa kembali kesejajaran itu sehingga Anda meningkatkan bahu dan stabilitas panggul saat Anda bekerja.
Seting Papan Samping
Papan samping lebih sulit daripada dua posisi papan terakhir yang kami kerjakan, lengan polos dan lumba-lumba. Mendukung diri Anda dalam posisi menyamping jauh kurang stabil.
Di Pilates, kami memanfaatkan posisi yang tidak stabil untuk membantu kami mengembangkan kekuatan inti karena otot inti harus bekerja keras untuk membuat penyesuaian halus yang menjaga bentuk yang kami inginkan.
Side plank membutuhkan dukungan dari seluruh tubuh, terutama bagian perut. Tetapi di sisi papan, Anda akan membutuhkan inti Anda untuk memberikan stabilitas yang lebih untuk panggul, dan Anda akan membutuhkan banyak stabilitas bahu dan kekuatan lengan juga.
1. Mulailah duduk menyamping dengan kaki terlipat ke samping. Letakkan kaki atas Anda di lantai di depan yang lain, tumit sampai ujung kaki. Rasakan bahwa Anda duduk dengan kerutan dalam di pinggul Anda, memungkinkan bahkan pinggul atas untuk menjatuhkan ke arah matras.
2. Tempatkan tangan Anda di atas matras lurus ke samping, hanya beberapa inci di luar bahu Anda.
3. Sebelum Anda menekan, tarik abs Anda masuk, jatuhkan bahu Anda, dan memanjangkan tulang belakang Anda.
Latihan Side Plank Dilanjutkan
4. Saat menarik napas, tekan lengan pendukung dan rentangkan kaki Anda untuk mengangkat pelvis dari matras. Bawa tubuh Anda ke antrean panjang.
- Rasakan dukungan dari abs Anda, dari bawah sisi pendukung, dan dari punggung Anda (terutama daerah latissimus Anda).
- Remas bagian atas kaki Anda bersama-sama. Pikirkan untuk menarik tulang duduk Anda bersama. Ini akan memberi Anda lebih banyak dukungan dari lantai panggul.
- Pastikan Anda ditumpuk secara vertikal sehingga bahu Anda satu di atas yang lain, seperti pinggul Anda.
5. Lengan atas Anda dapat tetap di sisi Anda atau Anda dapat memperpanjangnya ke langit-langit seperti yang digambarkan.
6. Senyum.
7. Tahan beberapa detik atau beberapa napas jika Anda kuat. Jika Anda mulai melorot, istirahatlah. Tidak ada gunanya memegang posisi dengan bentuk yang buruk.
Selamat untuk mencoba papan samping! Sekarang bawa ke dalam peregangan sisi penuh atau cobalah tendangan samping berlutut dan lihat bagaimana mereka terkait.