Ketika Anda melihat gambar-gambar inspiratif dari tubuh lentur lentur yang terbalik ke belakang dengan tikungan yang menjulur ke rahang, Anda mungkin berpikir, “Wow! Saya tidak akan pernah bisa melakukannya. ”Jika Anda masuk ke kelas yoga semua tingkat atau kelas senam sekolah tua, Anda mungkin benar. Tetapi jika Anda kembali menekuk otak, Pilates mungkin adalah tempat terbaik untuk memulai.
Manfaat dari Belokan Kembali
Sebelum Anda memutuskan tidak ada alasan yang benar-benar baik untuk mengatasi belokan belakang, mari kita lihat lebih dekat dan mencari tahu apa yang dilakukan belokan ke belakang.
Tulang belakang Anda mampu bergerak di berbagai bidang. Maju lentur atau fleksi adalah cara Anda bergerak ketika Anda melipat untuk mengikat sepatu Anda atau mengambil sesuatu dari lantai. Lentur atau ekstensi belakang hanya kebalikannya dan melibatkan lengkung ke belakang dari tulang belakang seperti yang mungkin Anda lakukan pada penyelaman ke belakang atau belokan ke belakang. Tulang punggung Anda juga melengkung dari satu sisi ke sisi lain dan berotasi tetapi dari semua gerakan ini, ekstensi memiliki manfaat paling besar bagi rata-rata manusia. Heran mengapa? Baca terus.
Kasus Melawan Gravitasi
Sebagai makhluk bipedal tegak, kita melawan gravitasi setiap hari. Berat dunia secara harfiah menekan bahu kita ke depan, membulatkan punggung atas kita, menekan duri kita dan menekan kepala dan leher kita ke depan dalam ruang. Gravitasi adalah musuh dari postur yang baik. Tanpa alat apa pun untuk melawan gravitasi, kita terikat untuk terus menyusut ke depan ke dalam postur tubuh yang membungkuk permanen.
Masukkan pemindahan ekstensi — terutama tikungan belakang.
Memindahkan tulang belakang Anda ke ekstensi memungkinkan organ-organ internal Anda untuk dekompresi, ruang sendi Anda untuk membuka dan paru-paru Anda untuk berkembang sepenuhnya. Itu berarti Anda mengizinkan peningkatan aliran oksigen, darah, getah bening dan cairan sinovial. Tindakan sederhana berdiri tegak dan menentang gravitasi mengimbangi sejumlah penyakit fisik .
Anda tidak hanya akan berdiri lebih tinggi, tetapi Anda akan bernapas lebih baik dan berfungsi lebih mudah.
Sebelum memutuskan kembali tikungan bukan untuk Anda, pahamilah bahwa belokan ke belakang dimulai dengan beberapa gerakan yang sangat sederhana yang dapat dikelola oleh kebanyakan badan normal. Bekerja dengan cara menikung ke belakang adalah tujuan yang luar biasa, tetapi itu tidak harus menjadi satu-satunya tujuan. Latih diri Anda perlahan-lahan ke dalam gerakan awal ini dan seiring waktu Anda akan mengembangkan tulang belakang yang lebih kuat dan lebih fleksibel yang akan melayani tubuh Anda dengan baik .
Program Kembali Bend Anda
Dengan semua argumen kuat ini untuk membengkokkan kembali, masuk akal untuk membangun program yang secara bertahap mendorong Anda menuju gerakan ekstensi tulang belakang yang penting ini. Anda tidak perlu lebih dari satu lantai dan satu dinding. Lantai karpet sudah cukup. Jika Anda lebih suka tikar latihan, tarik satu dan mulailah dengan latihan pertama.
Back Bend Exercise # 1 - Angkat Pelvis
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata. Letakkan kaki selebar pinggul terpisah, jangkau lengan Anda di sisi Anda. Secara bertahap angkat pinggul Anda ke arah langit. Pastikan untuk menjaga kaki langsung di bawah lutut. Buka dada Anda dan tekan lengan Anda ke lantai di bawah Anda merasakan otot punggung atas bekerja ke pusat punggung Anda. Ambil 3 hingga 5 kali napas dalam-dalam dan kemudian turunkan satu vertebra pada satu waktu.
Ulangi 5 hingga 8 kali.
Mungkin diperlukan waktu berbulan-bulan untuk merasa nyaman dengan latihan ini atau mungkin merasa senang saat pertama kali Anda mencoba. Biarkan tubuh Anda maju dengan kecepatan yang nyaman. Ulangi gerakan ini setiap hari hingga Anda dapat melakukannya dengan mudah.
Back Bend Exercise # 2 - Shoulder Bridge
Membangun pada pelvic lift Anda, berbaring di matras Anda dan mulai dengan cara yang sama dengan lutut menekuk dan kaki rata dan pinggul selebar lebar. Tekan pinggul ke atas dan tekuk lengan Anda untuk meletakkan tangan Anda di bawah punggung bawah Anda yang menopang pinggul Anda dari bawah. Beberapa berat badan Anda sekarang akan berada di siku sehingga posisi lengan atas Anda di bawah Anda pada tingkat di mana bagian belakang panggul Anda berakhir dan punggung Anda mulai rendah.
Tahan posisi ini selama 3 hingga 5 napas. Lepaskan lengan Anda, turunkan tulang belakang satu vertebra pada satu waktu dan ulangi latihan dua kali lebih banyak untuk total 3 repetisi.
Butuh modifikasi? Lepaskan tangan Anda kapan pun di pindahkan dan lanjutkan. Seiring waktu teruslah bereksperimen dengan lengan untuk melihat apakah Anda sudah mendapatkan kekuatan dan mobilitas yang cukup.
Jika Anda dapat mencapai ini dengan nyaman, lanjutkan latihan dengan memperpanjang satu kaki ke atas ke arah langit. Cobalah untuk menjaga level pinggul Anda. Jaga kaki berdiri kuat dan terus mendorong pinggul ke atas. Tahan selama 3 hingga 5 napas dan ganti kaki. Ulangi di sisi yang lain. Bekerja dengan cara Anda hingga 3 set.
Back Bend Exercise # 3 - Wall Back Bend
Mulailah berdiri sejauh satu kaki dari dinding dengan kaki Anda selebar pinggul. Tarik napas dalam-dalam dan langkahkan tangan Anda ke langit-langit. Lihatlah ke tangan Anda tanpa mengayunkan bagian belakang leher Anda. Secara bertahap mencapai dan kembali sampai Anda dapat melihat dinding di belakang Anda. Jika Anda bisa melihat dinding, cobalah menyentuh dinding. Dengan hati-hati kembalikan tegak dan bulatkan kaki Anda ke arah lantai. Gulung tulang belakang, berdiri tegak dan mulai lagi. Ulangi 3 kali meningkatkan jangkauan gerak setiap kali.
Apa tingkat selanjutnya? Berjalan sedikit lebih jauh dari dinding saat Anda maju membidik telapak tangan Anda ke dinding dan akhirnya berjalan menyusuri dinding ke arah belakang membungkuk. Berhati-hatilah untuk menambahkan sedikit peningkatan selama beberapa minggu dan bulan daripada terburu-buru ke posisi yang menyakitkan dan mengambil risiko cedera.
Lacak Kemajuan Anda
Simpan catatan berapa hari per minggu Anda secara teratur melakukan gerakan ini. Untuk melacak kemajuan tikungan belakang Anda, gunakan dinding Anda. Buat garis di mana kaki Anda berada di lantai dan di mana tangan Anda mendarat di dinding pada hari pertama. Setelah satu minggu latihan rutin, periksa lagi. Semakin jauh Anda dapat menjauh dari dinding dan masih mencapai dinding, semakin banyak gerakan yang diperoleh tulang belakang Anda.