Anda sudah tahu apa yang harus dihindari — di sini adalah cara memuat keranjang Anda dengan cara yang benar
Jika Anda sedang diet rendah karbohidrat, toko kelontong bisa tampak seperti padang gurun makanan terlarang, terutama ketika Anda menghindari item olahan dan karbohidrat olahan . Mengetahui apa yang harus Anda batasi atau hindari pada diet rendah karbohidrat adalah penting, tetapi berjalan melalui lorong bisa menjadi luar biasa ketika Anda tidak yakin apa yang harus Anda makan.
Makanan seimbang yang terdiri dari protein, lemak, dan beberapa karbohidrat sehat sangat penting untuk memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan — Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, bukan diet tanpa-karbohidrat .
Saat Anda membuat daftar belanjaan rendah-karbohidrat, ingatlah kategori utama makanan:
- Makanan rendah karbohidrat dan tanpa karbohidrat: Protein, lemak sehat, dan sayuran non-tepung
- Makanan karbohidrat yang lebih tinggi Anda akan termasuk dalam jumlah yang lebih kecil: Sayuran bertepung, biji-bijian, dan buah
Berikut ini adalah template Anda tentang apa yang harus diambil di setiap bagian dari toko kelontong.
Hasilkan Lorong
Lorong hasil adalah tempat Anda menjadi liar. Tidak ada batasan berapa banyak sayuran non-tepung yang bisa Anda makan dengan diet rendah karbohidrat. Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet kaya sayuran berdaun hijau dan sayuran lainnya menurunkan risiko semua jenis penyakit kronis, termasuk serangan jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.
Pastikan untuk mengambil sayuran ini:
- Sayuran berdaun hijau seperti arugula, selada, bayam, lobak Swiss, dan sawi hijau
- Sayuran crusiferous seperti kubis, brokoli, kembang kol, kubis, kubis Brussel, bok choy, dan kale
- Sayuran kaya sulfur seperti asparagus, bawang putih, bawang, bawang merah, dan daun bawang
- Sayuran lainnya seperti kacang hijau, tomat, zucchini dan labu musim panas, cabe, terong, artichoke, dan jamur.
- Herbal seperti basil, peterseli, daun ketumbar, mint, oregano, dan lainnya, yang dapat menambah citarasa makanan dan minuman
Beberapa buah mengandung sekitar 15 gram karbohidrat per porsi, jadi ingatlah hal itu saat memindai rak buah. Berries dan melon adalah buah gula terendah, jadi Anda mungkin ingin mengambil blueberry, raspberry, stroberi, blackberry, dan melon atau melon semangka.
Daging, Unggas, Seafood, dan Telur
Pada diet rendah karbohidrat, kemungkinan besar Anda akan menyertakan satu sumber protein di setiap kali makan. Produk hewani mengandung nutrisi penting, seperti asam amino esensial, vitamin B12, zat besi heme, dan lemak omega-3. Telur adalah makanan sarapan diet rendah karbohidrat yang sangat baik; mereka murah, cepat, mudah, dan salah satu sumber vitamin B terbesar serta kolin, yang meningkatkan kesehatan otak.
Ketika datang untuk memilih daging, tahu bahwa daging merah, terutama daging merah olahan, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung menurut penelitian. Jadi, Anda mungkin ingin tetap makan steak sampai beberapa kali sebulan dan makan bacon sebagai sesekali, bukan secara rutin. Yang juga penting adalah bagaimana hewan dibesarkan; sapi, ayam, dan kalkun yang diberi rumput, akan menghasilkan lemak omega-3 yang lebih sehat daripada hewan yang dibesarkan secara konvensional.
Anda juga mungkin ingin mengambil tuna kaleng dan salmon, irisan kalkun, atau dendeng sehat untuk camilan cepat di perjalanan.
Kasus Susu
Susu full-fat, krim, mentega, keju cottage, krim asam, keju, ricotta, dan yoghurt bebas gula semuanya diizinkan untuk diet rendah karbohidrat. Hindari semua jenis susu beraroma, yang mengandung gula. Ketahuilah bahwa satu cangkir mengandung hampir 12 gram karbohidrat — jadi jangan berlebihan. Anda mungkin ingin lebih mendalam tentang jumlah karbohidrat dalam produk susu jika Anda tidak yakin tentang mana yang harus dipilih.
Lemak dan minyak
Makanan tinggi lemak tak jenuh seperti kacang, selai kacang, biji-bijian, dan alpukat pasti ada dalam daftar belanjaan rendah karbohidrat Anda.
Sebagian besar penulis diet rendah karbohidrat berpendapat bahwa makanan tinggi lemak jenuh (mentega, minyak kelapa ) tidak menjadi masalah dalam konteks diet rendah karbohidrat , sementara beberapa orang lain menghindarinya.
Sebagian besar mengatakan untuk menghindari minyak yang tinggi lemak omega-6 (kedelai, jagung, paling safflower, dan bunga matahari). Minyak terhidrogenasi parsial harus selalu dihindari karena mengandung lemak trans, yang meningkatkan kolesterol LDL berbahaya dan mengurangi kolesterol HDL yang bermanfaat.
Makanan beku
Ini adalah ide yang baik untuk memiliki daging beku, ikan, sayuran, dan beri berguna. Ini memastikan mereka nyaman jika Anda belum dapat berbelanja makanan segar. Anda tidak akan tergoda untuk memanggil pizza sebagai gantinya.
Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Rami , almond, dan tepung kelapa dan makanan sangat baik untuk dipanggang.
Biji-bijian, seperti beras, gandum, quinoa, millet, dan bayam, serta kacang-kacangan seperti lentil, kacang, dan buncis, memiliki jumlah karbohidrat yang tinggi. Satu setengah cangkir beras merah yang dimasak memiliki kekalahan 34 karbohidrat. Anda akan ingin menjaga makanan ini minimal pada diet rendah karbohidrat Anda, dan ketika Anda memilikinya, memiliki porsi yang sangat kecil (1/4 hingga 1/3 cangkir).
Bumbu dan Barang Shelf-Stable
Pilihan karbohidrat rendah termasuk mustard, mayo lemak (sebaiknya tidak dibuat dengan minyak kedelai), saus bebas gula dan saus barbekyu, salad dressing bebas gula, kecap, saus pesto, kaldu atau bouillon, bumbu, saus pedas, gula- acar bebas , selai bebas gula , dan awet.
Beberapa barang lain untuk dimiliki di sekitar meliputi:
- Kacang kedelai tanpa gula, kelapa, almond, beras, atau susu rami
- Zaitun
- Kulit babi
- Tortilla rendah karbohidrat
- Kelapa tanpa pemanis
- Cokelat dan coklat bubuk tanpa pemanis.
> Sumber
> Sumber Nutrisi: Protein. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Kebenaran tentang lemak: yang baik, yang buruk, dan yang di antaranya. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.