Jika Anda bosan dengan latihan Anda, latihan interval adalah salah satu cara terbaik untuk membumbui segalanya. Dengan latihan interval, Anda mendorong tubuh Anda keluar dari zona nyamannya untuk jangka waktu yang singkat. Tidak hanya ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama latihan Anda, itu membuat latihan Anda terbang karena Anda hanya berfokus pada satu interval pada satu waktu.
Bahkan lebih baik adalah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) . Pelatihan semacam ini dirancang agar Anda bekerja dengan intensitas yang sangat tinggi selama beberapa interval. Tidak hanya itu membantu membangun daya tahan, itu meningkatkan ambang anaerobik Anda dan memberi Anda akhiran yang sangat hebat.
Jamur meliputi kalori yang dibakar tubuh Anda untuk mengembalikan tubuh ke keadaan sebelum olahraga. Itu berarti Anda membakar lebih banyak kalori tanpa harus berolahraga lebih banyak.
Latihan ini membawa hal-hal ke tingkat berikutnya dengan mengarahkan Anda melalui tiga tingkat intensitas yang berbeda. Selama set pekerjaan Anda, yang berkisar dari 30 detik dalam durasi hingga 90 detik, Anda akan bekerja pada intensitas yang sangat keras, apa yang akan setara dengan Level 9 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan ini, cukup keras, yang merupakan Level 8, dan kemudian agak sulit, atau sekitar Tingkat 6 atau 7.
Yang Anda Butuhkan untuk Latihan Interval Interval Campuran
Anda dapat melakukan latihan ini pada setiap mesin cardio yang diatur ke mode manual atau dengan aktivitas di luar ruangan. Anda dapat menggunakan treadmill, mesin elips, tangga stepper, atau siklus stasioner.
Di luar ruangan, Anda dapat berlari atau bersepeda dan memvariasikan kecepatan Anda untuk mengubah intensitas pada setiap interval.
Jika Anda kebetulan memiliki bukit di dekatnya, Anda dapat menggabungkannya ke dalam interval Anda juga.
Pastikan Anda memiliki botol air bersama Anda karena ini adalah latihan yang panjang dan Anda harus minum kira-kira di ujung setiap blok interval.
Minum kapanpun Anda haus juga, dan minum air putih yang baik di akhir latihan.
Selain itu, jangan merasa Anda perlu mempertahankan pengaturan yang sama untuk setiap interval. Ketika Anda merasa lebih lelah, Anda mungkin harus bertindak lebih lambat atau mengurangi resistensi agar tetap berada di pengerahan tenaga yang disarankan. Itu normal, meskipun dapat memotivasi untuk mencoba pengaturan yang sama setiap kali.
30-60-90 Pelatihan Interval Campuran
| Waktu | Intensitas / Kecepatan | Persepsi yang dirasakan |
|---|---|---|
| 5 menit. | Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah hingga sedang | 4 - 5 |
| 5 menit. | Baseline: Tingkatkan kecepatan secara bertahap menjadi sedikit lebih keras daripada nyaman | 5 |
| Blok Interval Campuran 1 | ||
| 30 detik | Tingkatkan kecepatan atau ketahanan Anda untuk bekerja keras | 9 |
| 30 detik | Kurangi kecepatan ke kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 60 detik | Tingkatkan kecepatan atau ketahanan Anda untuk bekerja sangat keras | 8 |
| 60 detik | Kurangi kecepatan ke kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 90 detik | Tingkatkan kecepatan atau ketahanan untuk bekerja dengan kecepatan sedang | 7 |
| 90 detik | Kurangi kecepatan ke kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| Blok Interval Campuran 2 | ||
| 90 detik | Tingkatkan kecepatan atau ketahanan untuk bekerja dengan kecepatan sedang | 7 |
| 90 detik | Kurangi kecepatan ke kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 60 detik | Tingkatkan kecepatan / ketahanan Anda untuk bekerja sangat keras | 8 |
| 60 detik | Kurangi kecepatan ke kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 30 detik | Tingkatkan kecepatan atau ketahanan Anda untuk bekerja keras | 9 |
| 30 detik | Kurangi kecepatan ke kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| Blok Interval Campuran 3 | ||
| 30 detik | Tingkatkan kecepatan / ketahanan Anda untuk bekerja keras | 9 |
| 30 detik | Kurangi kecepatan Anda ke kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 60 detik | Tingkatkan kecepatan / ketahanan Anda untuk bekerja sangat keras | 8 |
| 60 detik | Kurangi kecepatan Anda ke kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 90 detik | Tingkatkan kecepatan atau ketahanan untuk bekerja dengan kecepatan sedang | 7 |
| 90 detik | Kurangi kecepatan hingga kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| Blok Interval Campuran 4 | ||
| 90 detik | Tingkatkan kecepatan atau ketahanan untuk bekerja pada kecepatan sedang hingga sulit | 7 |
| 90 detik | Kurangi kecepatan Anda ke kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 60 detik | Tingkatkan kecepatan atau ketahanan Anda untuk bekerja sangat keras | 8 |
| 60 detik | Kurangi kecepatan Anda ke kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| 30 detik | Tingkatkan kecepatan atau ketahanan Anda untuk bekerja keras | 9 |
| 30 detik | Kurangi kecepatan Anda ke kecepatan yang nyaman untuk pulih sepenuhnya | 4 - 5 |
| Tenang | ||
| 5 menit | Bersenang-senang dengan kecepatan yang mudah | 3 - 4 |
| Total: | 39 Menit |
Ini adalah latihan berintensitas tinggi yang mungkin tidak cocok untuk pemula . Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan, terutama jika Anda memiliki kondisi kronis atau masalah kesehatan.